Ключовим моментом фізичної працездатності є оптимальне енергозабезпечення м'язової діяльності . Це питання привертає увагу вчених вже понад 150 років, протягом яких уявлення про метаболічну роль білків , жирів і вуглеводів при фізичній активності зазнали неодноразові зміни .
З 1840 року основним субстратом м'язових скорочень вважалися білки ( Von Liebig ) . Накопичені до кінця XIX - початку XX століття експериментальні факти , навпаки , привели до твердження про їх незначну роль в енергетичному метаболізмі . Думка про відсутність впливу фізичних навантажень на потреби в білку і , таким чином , відсутності необхідності збільшення кількості білка в раціоні спортсменів настільки усталилася, що протягом трьох чвертей XX століття увагу дослідників залучали питання виключно метаболізму вуглеводів і жирів. Лише з початку 70 -х років ( Feiig & Wahren , 1971 ; Poortmans , 1975 ) стали з'являтися свідоцтва сприятливого ефекту додаткових , порівняно із загальноприйнятими нормами ,
кількостей білка в разі регулярних інтенсивних фізичних навантажень. В даний час видається очевидним , що фізичні навантаження збільшують потреби організму в білку , причому регулярні силові навантаження пред'являють великі вимоги в порівнянні з фізичною активністю , пов'язаної з витривалістю ( Tarnopolsky et al , 1992 ; Philips et al . , 1993). Однак слід зауважити , що однозначної відповіді на питання про « нормі » білка для спортсменів немає і донині . Вважається , що для задоволення підвищених потреб спортсменів досить збільшити споживання білка на 50-125 % порівняно із загальноприйнятими нормами ( Lemon , 2000). Існують наступні рекомендації з прийому на добу :
- 1,2-1,4 г білка на кг маси тіла для спортсменів , чия фізична діяльність пов'язана з витривалістю ( Lemon , 1991 ; ADA , 2000 ) ;
- 1,7-1,8 г білка на кг маси тіла ( Lemon , 1991 ) і 1,6-1,7 г на кг маси тіла ( ADA , 2000 ) у силових видах спорту;
- До 2 г на кг маси тіла ( 1,4-2,0 г / кг) ( Рогозкин В.А. , 1993).
Раніше В. А. Рогозкин ( 1989 ) рекомендував більш високі норми споживання білка - 2,4-2,8 г на кг маси тіла для спортсменів деяких видів спорту (зокрема швидкісно- силових ) . Такої ж думки дотримувався М.Н. Валігура ( Валігура М.Н. та ін , 1985): « При невеликому фізичному і нервово- емоційним навантаженням досить 1,4-2,0 г білка на кг маси тіла спортсмена на добу. Потреба спортсменів в білку зростає в період тренувань , спрямованих на розвиток сили , швидкості , збільшення м'язової маси , а також при виконанні вкрай тривалих і напружених фізичних навантажень ( 2,2-2,9 г на кг маси тіла) ». Для жінок рекомендовані кількості прийому білка в добу в цілому дещо нижче.
В даний час наукові погляди на проблему задоволення підвищених потреб спортсменів в білку відійшли від уявлень про користь раціонів з дуже високим його змістом. Результати сучасних досліджень свідчать , що при збільшенні кількості білка в раціоні до 2,4 г / кг маси тіла подальшого підвищення синтезу білка вже не відбувається. У зв'язку з цим , така кількість білка вже вважається надмірною ( Fern et al . , 1991 ; Tarnopolsky et al . , 1992). Відповідно до сучасних уявлень , 2-2,5 г білка на кг маси тіла і (або) забезпечує 25 % загальної калорійності - максимальна кількість білка в раціоні , що дозволяє задовольнити потреби спортсменів ( Bilsborough & Mann , 2006).
Говорячи про норми споживання білка , слід, мабуть , розглядати в єдності абсолютні кількості білка в раціоні спортсмена (кількість г на добу) , кількість білка , співвіднесені з вагою тіла ( г / кг маси тіла) і процентне співвідношення енергоцінності , забезпечується за рахунок білка , і загальної калорійності раціону (табл. 1 ) . Необхідність такого підходу можна зрозуміти на наступному прикладі. На перший погляд , раціон , де 35 % загальної калорійності забезпечується білками , містить надмірну їх кількість. Однак у випадку раціону калорійністю 1915 ккал абсолютна кількість білка буде становити порядку 165 г на добу , що для людини вагою 80 кг буде еквівалентно 2,1 г / кг маси тіла, тобто знаходитися в максимально допустимих межах.
Незалежно від наукових поглядів , спортсмени часто практикують використання білка в кількостях , що становлять 300-775 % від рекомендованих норм споживання ( Steen , 1991 ; Kleiner et al . , 1994). У силових видах спорту давно і міцно вкоренилася думка щодо користі раціонів з дуже високим вмістом білка для розвитку м'язової маси і сили при поєднанні їх з анаболічним стимулом силових вправ. Ймовірно , така розбіжність з науковими поглядами пояснюється тим , що всі дослідження проводяться без використання фармакологічних препаратів. Можливо , саме ефектом впливу анаболічних речовин може підтримуватися існуюче переконання , хоча в цілому дане питання потребує більшої уваги з боку дослідників.
Однозначну відповідь отримана сьогодні на питання про використання раціонів з високим вмістом білка спортсменами , чия фізична діяльність пов'язана з навантаженнями аеробного характеру . Досліджувався ефект від застосування високоуглеводной раціону ( 7,9 ± 1,9 г / кг маси тіла - вуглеводи ; 1,2 ± 0,3 г / кг маси тіла - жири ; 1,3 ± 0,4 г / кг маси тіла - білки ) і раціону тієї ж калорійності з підвищеним вмістом білка ( 4,9 ± 1,8 г / кг маси тіла - вуглеводи ; 1,3 ± 0,3 г / кг маси тіла - жири ; 3,3 ± 0,4 г / кг маси тіла - білки).
Згідно з даними Macdermid & Stannard ( 2006 ) , відбувалося зниження працездатності спортсменів після використання протягом 7 днів раціону з підвищеною кількістю білка і зниженою кількістю вуглеводів.
Досить поширеним є уявлення про небезпеку раціонів , що містять велику кількість білка. Аналіз останніх публікацій з даного питання дозволяє зробити висновок про відсутність у науковій літературі експериментальних даних щодо максимально допустимої кількості білка в раціоні , так само , як і обгрунтованого підтвердження небезпеки високобілкових раціонів ( Bier , 2003 ; Young , 2003 ; Bilsborough & Mann , 2006). Однак це не означає відсутності потенційної можливості негативних ефектів від споживання високих доз , як окремих амінокислот , так і білка їжі або дієтичних добавок ( ЮМ , 2005 ) . Визначення максимальних доз амінокислот пов'язано з необхідністю виявлення можливих відхилень від нормальних фізіологічних і біохімічних процесів адаптації ( Bier , 2003 ) .
В огляді Bilsborough & Mann ( 2006 ) згадуються роботи, пов'язані з вивченням катаболізму амінокислот в печінці , здатності шлунково -кишкового тракту абсорбувати амінокислоти з харчових білків , що дозволяють теоретично припустити можливість безпечного використання до 285 г білка в добу для людини масою 80 кг ( Rudman et al . , 1973). Однак давність цих досліджень дає підставу ставитися до них з обережністю. В цілому , будь-які симптоми надмірного споживання білка у здорової людини спостерігаються вкрай рідко , якщо не сказати більшого ніколи . Ймовірно , організм може адаптуватися до змін вмісту в раціоні білка в широких межах ( Bilsborough & Mann , 2006).
З використанням високобілкових раціонів часто пов'язують небезпеки підвищеного навантаження на нирки , розвитку атеросклерозу , збільшення втрат кальцію і води. Не можна заперечувати , що велика кількість білка дає додаткове навантаження на нирки , але навряд чи це становить небезпеку для здорового організму , і негативні наслідки таких раціонів зафіксовані лише у випадках порушень функцій нирок. Згідно Scov et al . ( 1999 ), застосування раціону , 26 % енергоцінності якого забезпечувалося за рахунок білків , не позначалося на функції нирок. Не відмічено зв'язку між збільшенням споживання білка ( з 1,2 до 2,0 г / кг маси тіла) і розвитком ниркової недостатності в дослідженнях Poortmans & Dellalieux (2000). У дослідженнях Rudman et al . ( 1973 ) ефективність роботи нирок не страждала і при збільшенні кількості білка в раціоні до 3 г / кг маси тіла на добу.
Дещо перебільшені також небезпеки втрат кальцію і розвитку атеросклерозу внаслідок високого вмісту білків в раціоні. Дійсно , виявлена позитивна залежність між тваринним білком і холестерином в крові при дослідженнях , проведених на тваринах , але за деякими даними , факт цей не застосуємо до людей (West & Beynen , 1985). До того ж варто відзначити , що зв'язок між жирами їжі і жиром в крові в цілому набагато менше , ніж можна було б очікувати ( McNamara et al . , 1987 ; Clifton & Nestel , 1996). Але навіть якщо припустити наявність такого зв'язку , ймовірність відкладення жиру на стінках судин у спортсменів вкрай невелика , завдяки відмінностей подальших шляхів метаболізму жиру їжі у фізично активних людей і людей, що ведуть сидячий спосіб життя. Якщо говорити про втрати кальцію , то це можливо лише у випадку використання спеціальних білкових добавок. Білкова ж їжа містить фосфати , які перешкоджають втратам кальцію ( Flynn , 1985).
При вживанні раціонів з високим вмістом білка необхідно брати до уваги факт втрат води . Додаткова екскреція є наслідком азотистої навантаження на нирки. Питання оптимального споживання рідини спортсменами , чиї раціони містять великі кількості білка , надзвичайно важливий, оскільки дегідратація негативно впливає на спортивну працездатність. Сигналом необхідності додаткової регідратації можуть з'явитися зміни маси тіла.
Варто підкреслити , що незалежно від кількості білка обязательним є присутність у раціоні спортсмена вуглеводів , без адекватної кількості яких знижується утворення АТФ ( аденозинтрифосфорної кислоти) , посилюється м'язовий катаболізм (через глюконеогенез ) . Наявність вуглеводів - необхідна умова протікання так званих анаплеротіческіх ( « возмещающих » ) реакцій через піруват (спеціальних ферментативних механізмів , які поповнюють запас проміжних продуктів циклу трикарбонових кислот). Детальніше механізм наведено нижче ( метаболізм амінокислот при фізичних навантаженнях) .
Слід також звернути увагу на необхідність особливої обережності стосовно до використання високих доз окремих амінокислот. Незважаючи на теоретичне обгрунтування їх ефективності, яке може звучати дуже переконливо , не можна виключати ймовірність потенційної шкоди , так як в більшості випадків необхідні додаткові дослідження для підтвердження безпеки і ефективності дії амінокислотних добавок.
В цілому , для задоволення потреб організму спортcмена в білку немає необхідності у вживанні спеціальних білкових добавок , так як раціонально побудований раціон дозволяє легко отримувати потрібну кількість білка з їжі. Неадекватна забезпеченість білком може спостерігатися в ситуаціях , коли поряд з ефектом фізичних навантажень на потреби організму впливають інші чинники. Прикладом можуть служити період швидкого зростання (дитячий і підлітковий вік ) , вагітність. Особливої уваги також заслуговують спортсмени , що обмежують калорійність раціону , вегетаріанці.
З 1840 року основним субстратом м'язових скорочень вважалися білки ( Von Liebig ) . Накопичені до кінця XIX - початку XX століття експериментальні факти , навпаки , привели до твердження про їх незначну роль в енергетичному метаболізмі . Думка про відсутність впливу фізичних навантажень на потреби в білку і , таким чином , відсутності необхідності збільшення кількості білка в раціоні спортсменів настільки усталилася, що протягом трьох чвертей XX століття увагу дослідників залучали питання виключно метаболізму вуглеводів і жирів. Лише з початку 70 -х років ( Feiig & Wahren , 1971 ; Poortmans , 1975 ) стали з'являтися свідоцтва сприятливого ефекту додаткових , порівняно із загальноприйнятими нормами ,
кількостей білка в разі регулярних інтенсивних фізичних навантажень. В даний час видається очевидним , що фізичні навантаження збільшують потреби організму в білку , причому регулярні силові навантаження пред'являють великі вимоги в порівнянні з фізичною активністю , пов'язаної з витривалістю ( Tarnopolsky et al , 1992 ; Philips et al . , 1993). Однак слід зауважити , що однозначної відповіді на питання про « нормі » білка для спортсменів немає і донині . Вважається , що для задоволення підвищених потреб спортсменів досить збільшити споживання білка на 50-125 % порівняно із загальноприйнятими нормами ( Lemon , 2000). Існують наступні рекомендації з прийому на добу :
- 1,2-1,4 г білка на кг маси тіла для спортсменів , чия фізична діяльність пов'язана з витривалістю ( Lemon , 1991 ; ADA , 2000 ) ;
- 1,7-1,8 г білка на кг маси тіла ( Lemon , 1991 ) і 1,6-1,7 г на кг маси тіла ( ADA , 2000 ) у силових видах спорту;
- До 2 г на кг маси тіла ( 1,4-2,0 г / кг) ( Рогозкин В.А. , 1993).
Раніше В. А. Рогозкин ( 1989 ) рекомендував більш високі норми споживання білка - 2,4-2,8 г на кг маси тіла для спортсменів деяких видів спорту (зокрема швидкісно- силових ) . Такої ж думки дотримувався М.Н. Валігура ( Валігура М.Н. та ін , 1985): « При невеликому фізичному і нервово- емоційним навантаженням досить 1,4-2,0 г білка на кг маси тіла спортсмена на добу. Потреба спортсменів в білку зростає в період тренувань , спрямованих на розвиток сили , швидкості , збільшення м'язової маси , а також при виконанні вкрай тривалих і напружених фізичних навантажень ( 2,2-2,9 г на кг маси тіла) ». Для жінок рекомендовані кількості прийому білка в добу в цілому дещо нижче.
В даний час наукові погляди на проблему задоволення підвищених потреб спортсменів в білку відійшли від уявлень про користь раціонів з дуже високим його змістом. Результати сучасних досліджень свідчать , що при збільшенні кількості білка в раціоні до 2,4 г / кг маси тіла подальшого підвищення синтезу білка вже не відбувається. У зв'язку з цим , така кількість білка вже вважається надмірною ( Fern et al . , 1991 ; Tarnopolsky et al . , 1992). Відповідно до сучасних уявлень , 2-2,5 г білка на кг маси тіла і (або) забезпечує 25 % загальної калорійності - максимальна кількість білка в раціоні , що дозволяє задовольнити потреби спортсменів ( Bilsborough & Mann , 2006).
Говорячи про норми споживання білка , слід, мабуть , розглядати в єдності абсолютні кількості білка в раціоні спортсмена (кількість г на добу) , кількість білка , співвіднесені з вагою тіла ( г / кг маси тіла) і процентне співвідношення енергоцінності , забезпечується за рахунок білка , і загальної калорійності раціону (табл. 1 ) . Необхідність такого підходу можна зрозуміти на наступному прикладі. На перший погляд , раціон , де 35 % загальної калорійності забезпечується білками , містить надмірну їх кількість. Однак у випадку раціону калорійністю 1915 ккал абсолютна кількість білка буде становити порядку 165 г на добу , що для людини вагою 80 кг буде еквівалентно 2,1 г / кг маси тіла, тобто знаходитися в максимально допустимих межах.
Незалежно від наукових поглядів , спортсмени часто практикують використання білка в кількостях , що становлять 300-775 % від рекомендованих норм споживання ( Steen , 1991 ; Kleiner et al . , 1994). У силових видах спорту давно і міцно вкоренилася думка щодо користі раціонів з дуже високим вмістом білка для розвитку м'язової маси і сили при поєднанні їх з анаболічним стимулом силових вправ. Ймовірно , така розбіжність з науковими поглядами пояснюється тим , що всі дослідження проводяться без використання фармакологічних препаратів. Можливо , саме ефектом впливу анаболічних речовин може підтримуватися існуюче переконання , хоча в цілому дане питання потребує більшої уваги з боку дослідників.
Однозначну відповідь отримана сьогодні на питання про використання раціонів з високим вмістом білка спортсменами , чия фізична діяльність пов'язана з навантаженнями аеробного характеру . Досліджувався ефект від застосування високоуглеводной раціону ( 7,9 ± 1,9 г / кг маси тіла - вуглеводи ; 1,2 ± 0,3 г / кг маси тіла - жири ; 1,3 ± 0,4 г / кг маси тіла - білки ) і раціону тієї ж калорійності з підвищеним вмістом білка ( 4,9 ± 1,8 г / кг маси тіла - вуглеводи ; 1,3 ± 0,3 г / кг маси тіла - жири ; 3,3 ± 0,4 г / кг маси тіла - білки).
Згідно з даними Macdermid & Stannard ( 2006 ) , відбувалося зниження працездатності спортсменів після використання протягом 7 днів раціону з підвищеною кількістю білка і зниженою кількістю вуглеводів.
Досить поширеним є уявлення про небезпеку раціонів , що містять велику кількість білка. Аналіз останніх публікацій з даного питання дозволяє зробити висновок про відсутність у науковій літературі експериментальних даних щодо максимально допустимої кількості білка в раціоні , так само , як і обгрунтованого підтвердження небезпеки високобілкових раціонів ( Bier , 2003 ; Young , 2003 ; Bilsborough & Mann , 2006). Однак це не означає відсутності потенційної можливості негативних ефектів від споживання високих доз , як окремих амінокислот , так і білка їжі або дієтичних добавок ( ЮМ , 2005 ) . Визначення максимальних доз амінокислот пов'язано з необхідністю виявлення можливих відхилень від нормальних фізіологічних і біохімічних процесів адаптації ( Bier , 2003 ) .
В огляді Bilsborough & Mann ( 2006 ) згадуються роботи, пов'язані з вивченням катаболізму амінокислот в печінці , здатності шлунково -кишкового тракту абсорбувати амінокислоти з харчових білків , що дозволяють теоретично припустити можливість безпечного використання до 285 г білка в добу для людини масою 80 кг ( Rudman et al . , 1973). Однак давність цих досліджень дає підставу ставитися до них з обережністю. В цілому , будь-які симптоми надмірного споживання білка у здорової людини спостерігаються вкрай рідко , якщо не сказати більшого ніколи . Ймовірно , організм може адаптуватися до змін вмісту в раціоні білка в широких межах ( Bilsborough & Mann , 2006).
З використанням високобілкових раціонів часто пов'язують небезпеки підвищеного навантаження на нирки , розвитку атеросклерозу , збільшення втрат кальцію і води. Не можна заперечувати , що велика кількість білка дає додаткове навантаження на нирки , але навряд чи це становить небезпеку для здорового організму , і негативні наслідки таких раціонів зафіксовані лише у випадках порушень функцій нирок. Згідно Scov et al . ( 1999 ), застосування раціону , 26 % енергоцінності якого забезпечувалося за рахунок білків , не позначалося на функції нирок. Не відмічено зв'язку між збільшенням споживання білка ( з 1,2 до 2,0 г / кг маси тіла) і розвитком ниркової недостатності в дослідженнях Poortmans & Dellalieux (2000). У дослідженнях Rudman et al . ( 1973 ) ефективність роботи нирок не страждала і при збільшенні кількості білка в раціоні до 3 г / кг маси тіла на добу.
Дещо перебільшені також небезпеки втрат кальцію і розвитку атеросклерозу внаслідок високого вмісту білків в раціоні. Дійсно , виявлена позитивна залежність між тваринним білком і холестерином в крові при дослідженнях , проведених на тваринах , але за деякими даними , факт цей не застосуємо до людей (West & Beynen , 1985). До того ж варто відзначити , що зв'язок між жирами їжі і жиром в крові в цілому набагато менше , ніж можна було б очікувати ( McNamara et al . , 1987 ; Clifton & Nestel , 1996). Але навіть якщо припустити наявність такого зв'язку , ймовірність відкладення жиру на стінках судин у спортсменів вкрай невелика , завдяки відмінностей подальших шляхів метаболізму жиру їжі у фізично активних людей і людей, що ведуть сидячий спосіб життя. Якщо говорити про втрати кальцію , то це можливо лише у випадку використання спеціальних білкових добавок. Білкова ж їжа містить фосфати , які перешкоджають втратам кальцію ( Flynn , 1985).
При вживанні раціонів з високим вмістом білка необхідно брати до уваги факт втрат води . Додаткова екскреція є наслідком азотистої навантаження на нирки. Питання оптимального споживання рідини спортсменами , чиї раціони містять великі кількості білка , надзвичайно важливий, оскільки дегідратація негативно впливає на спортивну працездатність. Сигналом необхідності додаткової регідратації можуть з'явитися зміни маси тіла.
Варто підкреслити , що незалежно від кількості білка обязательним є присутність у раціоні спортсмена вуглеводів , без адекватної кількості яких знижується утворення АТФ ( аденозинтрифосфорної кислоти) , посилюється м'язовий катаболізм (через глюконеогенез ) . Наявність вуглеводів - необхідна умова протікання так званих анаплеротіческіх ( « возмещающих » ) реакцій через піруват (спеціальних ферментативних механізмів , які поповнюють запас проміжних продуктів циклу трикарбонових кислот). Детальніше механізм наведено нижче ( метаболізм амінокислот при фізичних навантаженнях) .
Слід також звернути увагу на необхідність особливої обережності стосовно до використання високих доз окремих амінокислот. Незважаючи на теоретичне обгрунтування їх ефективності, яке може звучати дуже переконливо , не можна виключати ймовірність потенційної шкоди , так як в більшості випадків необхідні додаткові дослідження для підтвердження безпеки і ефективності дії амінокислотних добавок.
В цілому , для задоволення потреб організму спортcмена в білку немає необхідності у вживанні спеціальних білкових добавок , так як раціонально побудований раціон дозволяє легко отримувати потрібну кількість білка з їжі. Неадекватна забезпеченість білком може спостерігатися в ситуаціях , коли поряд з ефектом фізичних навантажень на потреби організму впливають інші чинники. Прикладом можуть служити період швидкого зростання (дитячий і підлітковий вік ) , вагітність. Особливої уваги також заслуговують спортсмени , що обмежують калорійність раціону , вегетаріанці.
Три підходи до визначення кількості білка
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Комментариев нет:
Отправить комментарий