Мікроелементи

Мікроелементи - велика група хімічних речовин , які присутні в низьких концентраціях , виражених одиницями , десятими і меншими частками міліграма на 100 г живої тканини або продукту. Ці концентрації в десятки і сотні разів нижче концентрацій макроелементів . Найбільш важливим у харчуванні спортсменів є залізо у зв'язку з його участю в енергетичному метаболізмі . Залізо необхідне для утворення гемоглобіну і міоглобіну , є складовою частиною багатьох ферментів і цитохромів . Іншими словами , залізо необхідно для доставки кисню в клітину і його використання. Дефіцит заліза в організмі у своєму розвитку проходить дві стадії. Низький рівень гемоглобіну (нижче 120 г / л для жінок і 130 г / л для чоловіків) є показником розвитку залізодефіцитної анемії. З проблемою дефіциту заліза частіше стикаються жінки , при цьому анемія , навіть легкого ступеня , знижує фізичну працездатність. Фізичні навантаження можуть збільшити виведення заліза з організму і , таким чином , підвищити ризик розвитку залізодефіциту , як у жінок , так і у чоловіків. Надмірні втрати заліза під час фізичного навантаження найчастіше відбуваються в результаті шлунково -кишкових мікрокровотечею або внаслідок рясного потовиділення . Крім того , причиною виникнення дефіциту заліза у жінок, що займаються спортом , як , втім , і в інших, є недостатнє споживання заліза з їжею. З цією проблемою часто стикаються спортсменки , що обмежують калорійність раціону з метою контролю ваги або страждають порушенням харчової поведінки , вегетаріанці.
Потреби спортсменів в залозі приблизно на 70 % вище , ніж у людей , які не займаються спортом ( особливо це відноситься до видів спорту , пов'язаних з витривалістю ) . Таким чином , згідно МР ( 2004 ) , рекомендовані норми для чоловіків і жінок, що займаються спортом , складають 17 і 25,5 мг відповідно; згідно ЮМ ( 2001 ) , 13,6 і 30,6 мг відповідно.
Спортсменам , які знаходяться під загрозою залізодефіциту , особливо Менструірующім жінкам , варто рекомендувати періодично перевіряти статус заліза. Важливим є визначення в сироватці крові заліза ( в нормі у чоловіків - 13-30 , у жінок - 11,5-12 мкмоль / л) , феритину (заліза запасів в органах у нормі - вище 12 мкг / л ) і трансферину (транспортне залізо в нормі становить 16-50 %).

Рекомендовані норми потреби в мінеральних речовинах для здорового середньостатистичної людини (МР, 2004)

Харчові та біологічно активні компоненти	Адекватний рівень споживання	Верхній допустимий рівень споживання
Макроелементи
Кальцій	1250 мг	2500 мг
Фосфор	800 мг	1600 мг
Магній	400 мг	800 мг
Калій	2500 мг	3500 мг
Мікроелементи
Залізо	15 мг для жінок, 10 мг для чоловіків	45 мг
Цинк	12 мг	40 мг
Йод	150 мкг	300 мкг
Селен	70 мкг	150 мкг
Мідь	1 мг	5 мг
Молібден	45 мкг	200 мкг
Хром	50 мкг	250 мкг
Марганець	2,0 мг	11 мг
Кремній	5,0 мг	10 мг
Кобальт	10 мкг	30 мкг
Фтор	1,5 мг	4,0 мг
Ванадій	40 мкг	100 мкг
Бор	2,0 мг	6,0 мг
Германій	0,4 мг	1,0 мг
Літій	100 мкг	300 мкг
Срібло	30 мкг	70 мкг

Ці тести є дуже цінними , оскільки дозволяють виявити дефіцит заліза на ранній стадії його розвитку . Низький рівень сироваткового заліза і феритину , а також знижене насичення трансферину означає , що спортсмен має великий ризик розвитку залізодефіцитної анемії. Для запобігання негативних наслідків залізодефіцитної анемії запаси заліза атлета можуть бути збільшені за рахунок дієти і (або) прийому залізовмісних добавок. Споживання заліза можна збільшити шляхом вживання більшої кількості нежирного червоного м'яса , апельсинового соку перед прийомом їжі , виключення вживання чаю і кави одночасно з прийомами їжі.
У разі виникнення залізодефіцитної анемії дієта , збагачена багатими залізом продуктами , ліквідувати анемію все ж не може і необхідний прийом лікувальних препаратів заліза. Однак при прийомі залізовмісних добавок не слід перевищувати рекомендовані добові норми потреби в залозі , якщо немає спеціальних приписів лікаря . В цілому , використання препаратів заліза спортсменами має ґрунтуватися виключно на необхідності. Є відомості , що надмірне вживання заліза веде до порушень функції імунної системи ( Calder & Jackson , 2000 ; Gleeson , 2006). Те ж можна сказати і щодо застосування надмірної кількості цинку ( Gleeson , 2006).
У табл.  наведено відомості щодо максимально допустимих доз мінеральних речовин , перевищення яких може призводити до несприятливих наслідків (згідно MP , 2004 і ЮМ , відповідно).
Обмін мікроелементів в ході серйозних фізичних навантажень відбувається більш інтенсивно. Є дані про зміну ( зменшення) вмісту мікроелементів у крові при фізичних навантаженнях , хоча переконливого теоретичного пояснення цей факт не знаходить. Можливо , деякі мікроелементи можуть губитися з потом і сечею. Але все ж обгрунтованих підтверджень впливу додаткових кількостей мікроелементів на фізичну працездатність або ж на склад маси тіла не існує. Перш за все, такі дослідження досить обмежені. Спроба їх аналізу була зроблена в огляді Clarkson ( 2000 ) , з якого випливає , що теорії щодо ефективності вживання цинку для збільшення зростання м'язів або хрому з метою зниження маси тіла не знаходять обґрунтованого експериментального підтвердження . У тому ж огляді згадується лише одне дослідження , присвячене вивченню ефекту застосування сульфату ванадію , не підтвердила змін у складі маси тіла , а також декілька робіт , які заперечують вплив надлишку бору на масу кісткової і м'язової тканин , так само як і на рівень тестостерону. Позитивний вплив , відповідно до огляду Clarkson , надає лише додаткове вживання селену на антиоксидантний захист .
Таким чином , додаткове застосування мікроелементів навряд чи може поліпшити фізичну працездатність або ж вплинути на склад маси тіла спортсмена у разі збалансованості його раціону. Слід зазначити , що мікроелементи надають виражене взаємний вплив , пов'язане з їх взаємодією на рівні всмоктування в шлунково-кишковому тракті , транспорту та участі в різних метаболічних реакціях. Надлишок одного мікроелемента може викликати дефіцит іншого . У зв'язку з цим будь-яке відхилення від оптимальних співвідношень між окремими мікроелементами може вести до розвитку патологічних зрушень в організмі. У табл. наводиться добова потреба спортсменів в деяких мінеральних речовинах.

Верхній допустимий рівень споживання мінеральних речовин  (Whiting & Barabash, 2006)

Мікронутрієнтів	Максимально допустима доза	Форма прийому
Кальцій	2500 мг/ день	Всі джерела
Фосфор	4000 мг/день
Магній	350 мг/ день	Тільки у вигляді фармакологічних препаратів
Залізо	45 мг/ день	Всі джерела
Цинк	40 мг/ день
Йод	1100 мкг/день	а
Селен	400 мкг/день	а
Мідь	10 000 мкг/день
Марганець	11 мг/день	и
Фтор	10 мг/ день	а
Молібден	2 мг/ день	а
Натрій	2,3 г/день
Хлор	3,6 г/день

Добова потреба спортсменів в деяких мінеральних речовинах, мг (Валігура М.Н, 1985)

Вид спорту	Мінеральні речовини
	Кальцій	Фосфор	Залізо	Магній	Калій
Гімнастика, фігурне катання	1000-1400	1250-1750	25-35	400-700	4000-5000
Легка атлетика: біг на короткі дистанції і стрибки , біг на середні і довгі дистанції , біг на наддовгі дистанції і спортивна ходьба на 20 і 50 км	1200-2100 1600-2300 1800-2800	1500-2500 2000-2800 2200-3500	25-40 30-45 35-45	500-700 600-800 600-800	4500-5500 5000-6500 5500-7000
Плавання і водне поло	1200-2100	1500-2600	25-40	500-700	4500-5500
Боротьба і бокс	2000-2400	2500-3000	20-35	500-700	5000-6000
Важка атлетика, метання	2000-2400	2500-3000	20-35	500-700	4000-6500
Велоспорт : гонки на треку , гонки на шосе	1300-2300 1800-2700	1600-2800 2250-3400	25-30 30-40	500-700 600-800	4500-6000 5000-7000
Ковзанярський спорт	1200-2300	1500-2800	25-40	500-700	4500-6500
Футбол, хокей	1200-1800	1500-2250	25-30	450-650	4500-5500
Баскетбол, волейбол	1200-1900	1500-2370	25-40	450-650	4000-6000
Лижний спорт : короткі дистанції , довгі дистанції	1200-2300 1800-2600	1500-2800 2300-3250	25-40 30-45	500-700 600-800	4500-5500 5000-7000