Питання ваги надзвичайно важливий у багатьох видах спорту. Для одних спортсменів (баскетбол , регбі тощо ) збільшення маси тіла (за умови , що це збільшення є результатом приросту м'язової маси) дає очевидні переваги . Іншим , навпаки , доводиться знижувати масу тіла перед змаганням. Безліч видів спорту передбачає організацію змагань за принципом вагових категорій. До них відносяться бодибілдинг , бокс , кінний спорт , східні єдиноборства , веслування , штанга , боротьба. Крім того , існує група видів спорту , в яких хоча і не використовується таке поняття як « вагова категорія » , але передбачається певний тип статури спортсмена і традиційно це , як правило , невелика вага спортсмена. До даної групи можна віднести такі види спорту як гімнастика , фігурне катання , синхронне плавання , танці , біг на довгі дистанції і т.п.
Проблеми , що постають перед спортсменами , тієї й іншої групи видів спорту , однакові. Згідно звичайними критеріями спортсмен може і не мати надлишку ваги , але для певного виду спорту або ж для ваговій категорії , в якій виступає спортсмен , маса його тіла може перевищувати допустиму норму. Вимоги, що пред'являються видом спорту , нерідко призводять до спроб спортсмена знизити вагу будь-яку ціну . Часто це відбувається з збитком для фізичної працездатності і здоров'я в цілому. Основним правилом для спортсмена є положення про те , що будь-яка спроба зниження ваги повинна бути спрямована на досягнення ваги і складу маси тіла , оптимальних для здоров'я і фізичної працездатності. Крім того , будь-яка програма зниження ваги повинна обов'язково містити освітній компонент . В іншому разі порушення харчової поведінки , дієти , різні препарати для зниження ваги , що наводнили ринок , стають неминучою практикою , від якої не захищені і спортсмени .
Нижче наведені деякі практичні рекомендації , які корисно врахувати , перш ніж приступати до зниження ваги ( Мапоге , 2000). Можливо , що деякі критерії та відповіді на запитання будуть корисні у визначенні оптимальної ваги спортсмена.
1 . Привілей не вазі , а здоров'ю і фізичній формі :
- Не ставити за мету досягнення нереального ваги ( корисно , насамперед , відповісти на питання: утримували Чи Ви коли-небудь вагу , який хочете досягти , не вдаючись до дієт ; яким був останній вага , який Ви утримували ; чи є передумови , що зниження ваги поліпшить фізичну форму і т.д.);
- Звертати більшою мірою увагу не на вагу , а на склад тіла і спосіб життя ;
- Не допускати швидкого зниження ваги ;
- Спостерігати за супутніми зниженню ваги змінами фізичної працездатності і загальним станом.
2 . Зміна раціону і харчової поведінки :
- Не голодувати і не допускати надмірного зниження калорійності раціону (не менше 1200-1500 ккал для жінок і не менш 1500-1800 ккал для чоловіків) ;
- Помірно знизити споживання енергії та змінити раціон настільки , щоб він був прийнятний і досяжний при Вашому способі життя;
- Не встановлювати нереальні правила харчування і не позбавляти себе регулярно улюблених продуктів ;
- Знизити споживання жирів ;
- Вживати в їжу більше цілісних круп і злаків , овочів і фруктів , збільшити кількість харчових волокон в раціоні до 25 і більше грамів на день ;
- Не пропускати прийоми їжі і не допускати стану надмірного голоду ; снідати , так як це допоможе не переїсти пізніше ;
- Харчування перед тренуванням ( змаганням ) має бути адекватним ;
- Планувати вперед можливість перекусів , брати при необхідності якісь корисні продукти з собою , завжди вживати після інтенсивного фізичного навантаження високоуглеводние продукти ;
- Знати свої слабкості , такі як: їсте, чи ви більше , коли схвильовані , засмучені , пригнічені ? Чи можете ви утриматися в ситуації , коли навколо рясно їдять ?
3 . Корекція графіка фізичної активності :
- Аеробні вправи і силове тренування повинні бути включені в якості обов'язкового компонента фізичної активності , так як їх наявність є абсолютною вимогою для спалювання жиру і підтримки м'язової маси ;
- Ці вправи повинні стати регулярними незалежно від тренувань як таких.
Таким чином, насамперед бажано внести необхідні розумні зміни в раціон і графік фізичної активності спортсмена. У разі , якщо зниження ваги для спортсмена дійсно залишається необхідністю , планомірну програму зниження ваги бажано починати якомога раніше , щоб уникнути циркуляції ваги надалі. Програми зниження ваги не рекомендується поєднувати з періодами інтенсивних тренувань витривалості , так як в цьому випадку не можна очікувати , що тренування будуть досить інтенсивні і стануть сприяти поліпшенню фізичної форми спортсмена. Також слід пам'ятати про несприятливі наслідки використання раціонів , неадекватних за кількістю енергії та (або) білка , для функції імунної системи ( С1еезоп , 2006).
На практиці зниження маси тіла поділяють за швидкістю : поступове (від декількох місяців) , помірне ( кілька тижнів) і швидке ( 24-72 години). Найбільш поширений метод швидкого зниження маси тіла - дегідратація. У даному контексті під це визначення потрапляють заходи , що впливають на втрати води шляхом підвищеного потообразованія (сауна , спеціальний одяг тощо ) . Не можна сказати , що ці методи не мають негативних наслідків (зрештою дегідратація може порушувати терморегуляцію ) , проте , вони залишаються потужним інструментом зниження маси тіла в разі потреби зробити це за короткий проміжок часу.
Для втрати ваги з будь-якою швидкістю прийнятний метод негативного енергетичного балансу . В ідеалі спортсмен ставить собі за мету досягнення бажаної ваги за реальний проміжок часу і дотримується тактики поступового зниження ваги ( максимум 0,5-1 кг на тиждень). При такому підході - негативному енергетичному балансі за рахунок збільшення енергетичних витрат та зменшення споживання енергії , гарантуються мінімальні втрати « худої маси». В ідеалі негативний енергетичний баланс має становити 400-800 ккал на день ( зменшення в середньому калорійності раціону на 10-25 %). Якщо калорійність харчування спортсмена стає нижче 1800-1900 ккал в день , то необхідне заповнення запасів м'язового глікогену ускладнюється і адекватне енергозабезпечення фізичної діяльності в ході інтенсивних тренувань неможливо. Крім того , при дуже низько калорійних раціонах (порядку 800 ккал на день) , а також низько калорійних раціонах , що практикуються протягом тривалого часу , значну частину втрат ваги становлять втрати води і білка. Також за рахунок запасів води і білка (50 і більше відсотків пішов ваги) відбувається зниження ваги у випадку швидкої його втрати.
Часто спортсмени , які вдаються до практики програм зниження ваги , вже мають низький відсоток жирової маси тіла. У цьому випадку досягнення необхідної ваги можливо тільки шляхом втрат « худої маси» з незначним внеском жирової складової. Зниження ваги при цьому відбувається за рахунок зменшення запасів води в організмі , запасів глікогену м'язів і печінки , тобто запасів , надзвичайно важливих для спортивної працездатності .
Дуже велике значення набуває час, що залишається у спортсмена після процедури визначення ваговій категорії безпосередньо до виступу. Це залишається час необхідно грамотно використовувати для відновлення запасів глікогену , води , відшкодування електролітів , втрачених в процесі дегідратації. Для вирішення цих завдань в короткі терміни добре підходять спортивні напої (5-10 % вуглеводів і електроліти ) у поєднанні з такими високоуглеводними джерелами , як спортивні батончики (щонайменше , за 2-3 години до змагань ) .
В цілому , розумно дотримуватися наступних рекомендацій :
- Виступати в реальної вагової категорії , не ставити недосяжних цілей ;
- Намагатися знижувати вагу поступово , прагнути до максимальних втрат жирової складової маси тіла. У деяких випадках можлива наступна схема: більшу частину зайвої ваги прибрати поступово протягом предсоревновательного періоду і подальший вага - шляхом дегідратації за 24-48 годин до змагань ;
- Намагатися , щоб тренувальному процесу супроводжував високоуглеводний раціон (60-70 % споживаної енергії за рахунок вуглеводів) , оскільки запаси глікогену м'язів і печінки повинні заповнюватися найкращим чином , незважаючи щ період зниження маси тіла ;
- Рекомендована кількість білка - 1,2-1,8 г / кг маси тіла , причому співвідношення « кількість білка: кількість одержуваної енергії » важливо і має збільшуватися в разі зниження калорійності раціону ;
- Вживати вітамінні-мінеральні комплекси в разі , якщо кількість споживаної їжі обмежується протягом 3-4 тижнів і більше;
- Підтримувати нормальну гідратацію в ході тренувального процесу за винятком 24 - 48 -годинного періоду до процедури визначення ваговій категорії у випадку, якщо необхідна корекція ваги шляхом дегідратації ;
- У разі використання дегідратації для корекції ваги намагатися максимально подовжувати період часу між процедурою визначення ваговій категорії і виступом з метою використання цього часу для відновлення енергетичних запасів і запасів води в організмі.
Проблеми , що постають перед спортсменами , тієї й іншої групи видів спорту , однакові. Згідно звичайними критеріями спортсмен може і не мати надлишку ваги , але для певного виду спорту або ж для ваговій категорії , в якій виступає спортсмен , маса його тіла може перевищувати допустиму норму. Вимоги, що пред'являються видом спорту , нерідко призводять до спроб спортсмена знизити вагу будь-яку ціну . Часто це відбувається з збитком для фізичної працездатності і здоров'я в цілому. Основним правилом для спортсмена є положення про те , що будь-яка спроба зниження ваги повинна бути спрямована на досягнення ваги і складу маси тіла , оптимальних для здоров'я і фізичної працездатності. Крім того , будь-яка програма зниження ваги повинна обов'язково містити освітній компонент . В іншому разі порушення харчової поведінки , дієти , різні препарати для зниження ваги , що наводнили ринок , стають неминучою практикою , від якої не захищені і спортсмени .
Нижче наведені деякі практичні рекомендації , які корисно врахувати , перш ніж приступати до зниження ваги ( Мапоге , 2000). Можливо , що деякі критерії та відповіді на запитання будуть корисні у визначенні оптимальної ваги спортсмена.
1 . Привілей не вазі , а здоров'ю і фізичній формі :
- Не ставити за мету досягнення нереального ваги ( корисно , насамперед , відповісти на питання: утримували Чи Ви коли-небудь вагу , який хочете досягти , не вдаючись до дієт ; яким був останній вага , який Ви утримували ; чи є передумови , що зниження ваги поліпшить фізичну форму і т.д.);
- Звертати більшою мірою увагу не на вагу , а на склад тіла і спосіб життя ;
- Не допускати швидкого зниження ваги ;
- Спостерігати за супутніми зниженню ваги змінами фізичної працездатності і загальним станом.
2 . Зміна раціону і харчової поведінки :
- Не голодувати і не допускати надмірного зниження калорійності раціону (не менше 1200-1500 ккал для жінок і не менш 1500-1800 ккал для чоловіків) ;
- Помірно знизити споживання енергії та змінити раціон настільки , щоб він був прийнятний і досяжний при Вашому способі життя;
- Не встановлювати нереальні правила харчування і не позбавляти себе регулярно улюблених продуктів ;
- Знизити споживання жирів ;
- Вживати в їжу більше цілісних круп і злаків , овочів і фруктів , збільшити кількість харчових волокон в раціоні до 25 і більше грамів на день ;
- Не пропускати прийоми їжі і не допускати стану надмірного голоду ; снідати , так як це допоможе не переїсти пізніше ;
- Харчування перед тренуванням ( змаганням ) має бути адекватним ;
- Планувати вперед можливість перекусів , брати при необхідності якісь корисні продукти з собою , завжди вживати після інтенсивного фізичного навантаження високоуглеводние продукти ;
- Знати свої слабкості , такі як: їсте, чи ви більше , коли схвильовані , засмучені , пригнічені ? Чи можете ви утриматися в ситуації , коли навколо рясно їдять ?
3 . Корекція графіка фізичної активності :
- Аеробні вправи і силове тренування повинні бути включені в якості обов'язкового компонента фізичної активності , так як їх наявність є абсолютною вимогою для спалювання жиру і підтримки м'язової маси ;
- Ці вправи повинні стати регулярними незалежно від тренувань як таких.
Таким чином, насамперед бажано внести необхідні розумні зміни в раціон і графік фізичної активності спортсмена. У разі , якщо зниження ваги для спортсмена дійсно залишається необхідністю , планомірну програму зниження ваги бажано починати якомога раніше , щоб уникнути циркуляції ваги надалі. Програми зниження ваги не рекомендується поєднувати з періодами інтенсивних тренувань витривалості , так як в цьому випадку не можна очікувати , що тренування будуть досить інтенсивні і стануть сприяти поліпшенню фізичної форми спортсмена. Також слід пам'ятати про несприятливі наслідки використання раціонів , неадекватних за кількістю енергії та (або) білка , для функції імунної системи ( С1еезоп , 2006).
На практиці зниження маси тіла поділяють за швидкістю : поступове (від декількох місяців) , помірне ( кілька тижнів) і швидке ( 24-72 години). Найбільш поширений метод швидкого зниження маси тіла - дегідратація. У даному контексті під це визначення потрапляють заходи , що впливають на втрати води шляхом підвищеного потообразованія (сауна , спеціальний одяг тощо ) . Не можна сказати , що ці методи не мають негативних наслідків (зрештою дегідратація може порушувати терморегуляцію ) , проте , вони залишаються потужним інструментом зниження маси тіла в разі потреби зробити це за короткий проміжок часу.
Для втрати ваги з будь-якою швидкістю прийнятний метод негативного енергетичного балансу . В ідеалі спортсмен ставить собі за мету досягнення бажаної ваги за реальний проміжок часу і дотримується тактики поступового зниження ваги ( максимум 0,5-1 кг на тиждень). При такому підході - негативному енергетичному балансі за рахунок збільшення енергетичних витрат та зменшення споживання енергії , гарантуються мінімальні втрати « худої маси». В ідеалі негативний енергетичний баланс має становити 400-800 ккал на день ( зменшення в середньому калорійності раціону на 10-25 %). Якщо калорійність харчування спортсмена стає нижче 1800-1900 ккал в день , то необхідне заповнення запасів м'язового глікогену ускладнюється і адекватне енергозабезпечення фізичної діяльності в ході інтенсивних тренувань неможливо. Крім того , при дуже низько калорійних раціонах (порядку 800 ккал на день) , а також низько калорійних раціонах , що практикуються протягом тривалого часу , значну частину втрат ваги становлять втрати води і білка. Також за рахунок запасів води і білка (50 і більше відсотків пішов ваги) відбувається зниження ваги у випадку швидкої його втрати.
Часто спортсмени , які вдаються до практики програм зниження ваги , вже мають низький відсоток жирової маси тіла. У цьому випадку досягнення необхідної ваги можливо тільки шляхом втрат « худої маси» з незначним внеском жирової складової. Зниження ваги при цьому відбувається за рахунок зменшення запасів води в організмі , запасів глікогену м'язів і печінки , тобто запасів , надзвичайно важливих для спортивної працездатності .
Дуже велике значення набуває час, що залишається у спортсмена після процедури визначення ваговій категорії безпосередньо до виступу. Це залишається час необхідно грамотно використовувати для відновлення запасів глікогену , води , відшкодування електролітів , втрачених в процесі дегідратації. Для вирішення цих завдань в короткі терміни добре підходять спортивні напої (5-10 % вуглеводів і електроліти ) у поєднанні з такими високоуглеводними джерелами , як спортивні батончики (щонайменше , за 2-3 години до змагань ) .
В цілому , розумно дотримуватися наступних рекомендацій :
- Виступати в реальної вагової категорії , не ставити недосяжних цілей ;
- Намагатися знижувати вагу поступово , прагнути до максимальних втрат жирової складової маси тіла. У деяких випадках можлива наступна схема: більшу частину зайвої ваги прибрати поступово протягом предсоревновательного періоду і подальший вага - шляхом дегідратації за 24-48 годин до змагань ;
- Намагатися , щоб тренувальному процесу супроводжував високоуглеводний раціон (60-70 % споживаної енергії за рахунок вуглеводів) , оскільки запаси глікогену м'язів і печінки повинні заповнюватися найкращим чином , незважаючи щ період зниження маси тіла ;
- Рекомендована кількість білка - 1,2-1,8 г / кг маси тіла , причому співвідношення « кількість білка: кількість одержуваної енергії » важливо і має збільшуватися в разі зниження калорійності раціону ;
- Вживати вітамінні-мінеральні комплекси в разі , якщо кількість споживаної їжі обмежується протягом 3-4 тижнів і більше;
- Підтримувати нормальну гідратацію в ході тренувального процесу за винятком 24 - 48 -годинного періоду до процедури визначення ваговій категорії у випадку, якщо необхідна корекція ваги шляхом дегідратації ;
- У разі використання дегідратації для корекції ваги намагатися максимально подовжувати період часу між процедурою визначення ваговій категорії і виступом з метою використання цього часу для відновлення енергетичних запасів і запасів води в організмі.
Комментариев нет:
Отправить комментарий