Теорія
Креатин надходить в організм головним чином з тваринами продуктами ( м'ясом , рибою тощо), але може і синтезуватися в організмі з амінокислот аргініну , гліцину і метіоніну за допомогою двох ферментів , локалізованих переважно в печінці. В організмі людини концентрація креатину найбільш висока в скелетних м'язах. При масі людини 70 кг загальна кількість креатину в організмі становить в середньому 129 г , 95 % якого локалізовано в м'язах ( Williams & Branch , 1998). Близько 60 % м'язового креатину існує у формі КрФ .
За звичайних умов запаси креатину поповнюються зі швидкістю близько 2 г на день за рахунок біосинтезу і / або надходження його з їжею , причому збільшення надходження креатину з їжею пригнічує його біосинтез . Додаткове вживання креатину веде до збільшення запасів загального креатину і КРФ , особливо в м'язових волокнах 2 типу ( Casey et al . , 1996b ) . Оскільки лімітуючим фактором фізичної працездатності при виконанні коротких навантажень високої потужності є наявність КрФ , збільшення його концентрації може сприяти підтримці концентрації АТФ , ефективно впливаючи тим самим на скоротливу здатність м'язових волокон. Цьому припущенню знаходяться експериментальні підтвердження у вигляді зниження концентрацій аміаку і гіпоксантину - маркерів порушення ресинтезу АТФ в м'язах - при виконанні високоінтенсивної навантаження після вживання креатину ( Greenhaff et al . , 1993). Позитивний для енергетичного метаболізму, ефект , що випливає з збільшення концентрації вільного креатину в цитоплазмі і стимуляції ресинтезу КрФ , може проявлятися і при виконанні серій коротких високоінтенсивних вправ , розділених короткими періодами відпочинку .
Ефективність
Як правило , креатин вживають протягом 5 днів в кількості 20 г на день ( 4x5 г). Доза 5 г розчиняється в 250 мл рідини. Така схема приводить до швидкого (порядку 20 хв) , помітному (приблизно на 1000 нмоль / л) і тривалого ( близько 3 год) підйому концентрації креатину в плазмі крові ( Harris et al . , 1992 ) , чим створюються сприятливі умови для транспорту креатину в м'язи . Потім дозу знижують до 2 г на день. Для підвищення розчинності креатину використовують теплу воду.
Додатковий прийом креатину може призвести до підвищення концентрації загального креатину в м'язах до 160 ммоль / кг сухої ваги. Така концентрація вважається верхньою межею , досягнення якого можливо , згідно з дослідженнями Harris et al . ( 1992 ) & Creenhaff et al . ( 1994 ), приблизно в 20 % випадків. При цьому в 20-30 % випадків концентрація креатину в м'язах залишається менше 10 ммоль / кг сухої ваги , що свідчить про великі відмінності в ступені накопичення креатину в м'язах в результаті його вживання.
В цілому , результати досліджень дозволяють зробити висновок про існування ефекту додаткового прийому креатину на фізичну працездатність при виконанні одиничних або ж серій фізичних вправ високої потужності і короткої тривалості , енергозабезпечення яких відбувається ресинтезом креатинфосфату ( Williams & Branch , 1998). Однак він спостерігається лише в тих випадках , де збільшення концентрації загального креатину в м'язах досягає 20 ммоль / кг сухої ваги і вище. Цим фактом пояснюються висновки про відсутність ефекту креатину , які робилися в результаті деяких досліджень . Концентрація загального креатину в м'язах у цих випадках залишалася не більше 10 ммоль / кг сухої ваги після прийому креатину.
Згідно з дослідженнями Green et al . ( 1996а , 1996b ) , вживання креатину в розчині ( 5 днів по 20 г на день ) у поєднанні з простими вуглеводами ( 370 г на день) на 60 % збільшує накопичення загального креатину в м'язах , наближаючись до максимально можливої концентрації. Таким чином, з метою підвищення ефективності креатин слід вживати з розчинами вуглеводів.
Безпека
В даний час невідомі якісь негативні для здоров'я наслідки , викликані застосуванням креатину. Доза 2 г на день , рекомендована для тривалого застосування в цілях підтримки концентрації креатину в м'язах , лише незначно перевищує кількість креатину , що забезпечується за рахунок раціонів , що містять тваринні продукти ( рибу , м'ясо). Тривале застосування високих доз креатину ( 5 днів по 20 г на день і потім протягом 51 дня по 10 г на день) , згідно з проведеними дослідженнями , не впливало на показники крові , як клінічні , так і маркери функціонального стану печінки і нирок в крові ( Earnest et al . , 1996). Збільшення креатиніну в сечі після прийому креатину є наслідком підвищеної кількості м'язового креатину і більшої його деградації , а не будь-яких порушень з боку діяльності нирок ( Hultman et al , 1996).
Варто відзначити , що використання нерозчиненого креатину може привести до деякого дискомфорту з боку шлунково- кишкового тракту. При вживанні креатину можливий приріст маси тіла ( зазвичай 1-2 кг) , нерідко 1-3 кг протягом 3-4 днів ( Williams & Branch , 1998).
Креатин надходить в організм головним чином з тваринами продуктами ( м'ясом , рибою тощо), але може і синтезуватися в організмі з амінокислот аргініну , гліцину і метіоніну за допомогою двох ферментів , локалізованих переважно в печінці. В організмі людини концентрація креатину найбільш висока в скелетних м'язах. При масі людини 70 кг загальна кількість креатину в організмі становить в середньому 129 г , 95 % якого локалізовано в м'язах ( Williams & Branch , 1998). Близько 60 % м'язового креатину існує у формі КрФ .
За звичайних умов запаси креатину поповнюються зі швидкістю близько 2 г на день за рахунок біосинтезу і / або надходження його з їжею , причому збільшення надходження креатину з їжею пригнічує його біосинтез . Додаткове вживання креатину веде до збільшення запасів загального креатину і КРФ , особливо в м'язових волокнах 2 типу ( Casey et al . , 1996b ) . Оскільки лімітуючим фактором фізичної працездатності при виконанні коротких навантажень високої потужності є наявність КрФ , збільшення його концентрації може сприяти підтримці концентрації АТФ , ефективно впливаючи тим самим на скоротливу здатність м'язових волокон. Цьому припущенню знаходяться експериментальні підтвердження у вигляді зниження концентрацій аміаку і гіпоксантину - маркерів порушення ресинтезу АТФ в м'язах - при виконанні високоінтенсивної навантаження після вживання креатину ( Greenhaff et al . , 1993). Позитивний для енергетичного метаболізму, ефект , що випливає з збільшення концентрації вільного креатину в цитоплазмі і стимуляції ресинтезу КрФ , може проявлятися і при виконанні серій коротких високоінтенсивних вправ , розділених короткими періодами відпочинку .
Ефективність
Як правило , креатин вживають протягом 5 днів в кількості 20 г на день ( 4x5 г). Доза 5 г розчиняється в 250 мл рідини. Така схема приводить до швидкого (порядку 20 хв) , помітному (приблизно на 1000 нмоль / л) і тривалого ( близько 3 год) підйому концентрації креатину в плазмі крові ( Harris et al . , 1992 ) , чим створюються сприятливі умови для транспорту креатину в м'язи . Потім дозу знижують до 2 г на день. Для підвищення розчинності креатину використовують теплу воду.
Додатковий прийом креатину може призвести до підвищення концентрації загального креатину в м'язах до 160 ммоль / кг сухої ваги. Така концентрація вважається верхньою межею , досягнення якого можливо , згідно з дослідженнями Harris et al . ( 1992 ) & Creenhaff et al . ( 1994 ), приблизно в 20 % випадків. При цьому в 20-30 % випадків концентрація креатину в м'язах залишається менше 10 ммоль / кг сухої ваги , що свідчить про великі відмінності в ступені накопичення креатину в м'язах в результаті його вживання.
В цілому , результати досліджень дозволяють зробити висновок про існування ефекту додаткового прийому креатину на фізичну працездатність при виконанні одиничних або ж серій фізичних вправ високої потужності і короткої тривалості , енергозабезпечення яких відбувається ресинтезом креатинфосфату ( Williams & Branch , 1998). Однак він спостерігається лише в тих випадках , де збільшення концентрації загального креатину в м'язах досягає 20 ммоль / кг сухої ваги і вище. Цим фактом пояснюються висновки про відсутність ефекту креатину , які робилися в результаті деяких досліджень . Концентрація загального креатину в м'язах у цих випадках залишалася не більше 10 ммоль / кг сухої ваги після прийому креатину.
Згідно з дослідженнями Green et al . ( 1996а , 1996b ) , вживання креатину в розчині ( 5 днів по 20 г на день ) у поєднанні з простими вуглеводами ( 370 г на день) на 60 % збільшує накопичення загального креатину в м'язах , наближаючись до максимально можливої концентрації. Таким чином, з метою підвищення ефективності креатин слід вживати з розчинами вуглеводів.
Безпека
В даний час невідомі якісь негативні для здоров'я наслідки , викликані застосуванням креатину. Доза 2 г на день , рекомендована для тривалого застосування в цілях підтримки концентрації креатину в м'язах , лише незначно перевищує кількість креатину , що забезпечується за рахунок раціонів , що містять тваринні продукти ( рибу , м'ясо). Тривале застосування високих доз креатину ( 5 днів по 20 г на день і потім протягом 51 дня по 10 г на день) , згідно з проведеними дослідженнями , не впливало на показники крові , як клінічні , так і маркери функціонального стану печінки і нирок в крові ( Earnest et al . , 1996). Збільшення креатиніну в сечі після прийому креатину є наслідком підвищеної кількості м'язового креатину і більшої його деградації , а не будь-яких порушень з боку діяльності нирок ( Hultman et al , 1996).
Варто відзначити , що використання нерозчиненого креатину може привести до деякого дискомфорту з боку шлунково- кишкового тракту. При вживанні креатину можливий приріст маси тіла ( зазвичай 1-2 кг) , нерідко 1-3 кг протягом 3-4 днів ( Williams & Branch , 1998).
Комментариев нет:
Отправить комментарий