У бігу на довгі дистанції основою харчування є підвищене енергоспоживання . Дане положення поширюється і на багато інших видів спорту. У разі , якщо витрати енергії не поповнюються , неминуче зниження тренувального здібності і , як наслідок - результатів . Важливим моментом при бігу на витривалість є також кількість енергії , отримане від вуглеводів. Оптимальним для даного виду спорту вважається наступне добовий розподіл енергії : вуглеводи - 70 % загального енергоспоживання , жири - 15 % , білки - 15 % ( Наш1еу et а1. , 2000). Якщо виходити з абсолютної кількості вуглеводів , що припадають на одиницю маси спортсмена , то для швидкого відновлення після тренувального навантаження спортсменам рекомендується до 8-10 г вуглеводів на кг маси тіла. При цьому слід враховувати , що вживання дуже великих ( > 600 г на день) кількостей вуглеводів з їжею не робить вже подальшого впливу на збільшення запасів м'язового глікогену. Ефект великих запасів м'язового глікогену не позначається в разі помірно- інтенсивної фізичної
активності тривалістю менше 90 хв і проявляється при більш тривалої фізичному навантаженні. Зокрема, є дані про поліпшення часу виконання 30 -кілометрового бігу на тредмиле на тлі високоуглеводной раціону ( Karlsson and Saltin , 1971 ; Williams et al . , 1992). За даними Williams et al . ( 1992 ) , збільшувалася і швидкість на останніх 5 км . Також існують свідчення позитивного впливу високоуглеводной раціону на показник часу « бігу до відмови» (70-75 % МПК ) ( Galbo et al . , 1967).
Основне питання для спортсменів у даному виді спорту - заповнення втрат рідини , викликаних посиленим потообразованія . З багатьох причин ( швидке зникнення симптомів спраги , відчуття « переповнення » при спробах пити швидко і т.п.) спортсмен припиняє пити раніше, ніж відбувається повне відновлення втрат внутрішньоклітинної рідини , що веде до розвитку дегідратації.
Перші згадки про відшкодування втрат рідини при бігу на довгі дистанції відносяться до 1953 року . Правилами заборонялося вживання напоїв , інших, ніж надані організаторами (вода) , і не раніше, ніж через 15 км після старту. Перевага використання вуглеводних напоїв було продемонстровано ще в 20 -ті роки XX століття , але дані цих досліджень не бралися до уваги. У 60-70 роках минулого століття думка про більшу користь води , ніж вуглеводних напоїв , в ході фізичної діяльності придбало значну популярність . Після 1967 року в правила були внесені незначні зміни : вживання води дозволялося після 11 км бігу. І тільки комерційні інтереси в кінці 1970 -х - початку 1980 -х років в США підштовхнули відновлення досліджень , пов'язаних з використанням вуглеводів в ході виконання фізичного навантаження. Дані 50 -річної давності про позитивний вплив углеводсодержащих напоїв на витривалість при тривалій фізичної діяльності підтвердилися , і зараз використання напоїв, що містять електроліти і вуглеводи , дозволено протягом всієї дистанції 10 км і вище. Треба зауважити , що оптимальний , з точки зору відшкодування втрат енергії , води та електролітів складу спортивних напоїв продовжує коректуватися .
В даний час спортсменам, які займаються бігом на довгі дистанції (маються на увазі фізичні навантаження помірної інтенсивності тривалістю до 6 год) , пропонуються наступні рекомендації щодо питного режиму ( Hawley et al . , 2000 ) :
- Безпосередньо перед початком фізичного навантаження або протягом розминки спортсмену рекомендується випити до 5 мл на кг маси тіла холодної води ( можливі смакові добавки) ;
- Протягом перших 60-75 хв фізичного навантаження слід випивати 100-150 мл холодного розчину полімеру глюкози ( 3,0-5,0 г на 100 мл) з інтервалом в 10-15 хв . Вважається небажаним вживання вуглеводів в кількості більше 30 г протягом цього періоду , оскільки , незалежно від прийнятої кількості , лише 20 г вуглеводів окислюється в першу годину помірно- інтенсивного навантаження ;
- Приблизно через 90 хв концентрація споживаного розчину повинна бути збільшена до 7-10 г на 100 мл і додані електроліти натрію (розчин 20 мЕкв / л ) і, можливо , калію (розчин 2-4 мЕкв / л) , для посилення регідратації . У час, що залишився спортсмену рекомендується вживати 100-150 мл цього розчину через регулярні інтервали часу (10-15 хв).
Такий питний режим повинен забезпечувати оптимальну швидкість забезпечення рідиною та енергією , обмежуючи викликані дегідратацією зниження обсягу плазми і підтримуючи швидкість окислення вуглеводів приблизно 1 г / хв ( оптимально можливу через 70-90 хв фізичного навантаження ) .
активності тривалістю менше 90 хв і проявляється при більш тривалої фізичному навантаженні. Зокрема, є дані про поліпшення часу виконання 30 -кілометрового бігу на тредмиле на тлі високоуглеводной раціону ( Karlsson and Saltin , 1971 ; Williams et al . , 1992). За даними Williams et al . ( 1992 ) , збільшувалася і швидкість на останніх 5 км . Також існують свідчення позитивного впливу високоуглеводной раціону на показник часу « бігу до відмови» (70-75 % МПК ) ( Galbo et al . , 1967).
Основне питання для спортсменів у даному виді спорту - заповнення втрат рідини , викликаних посиленим потообразованія . З багатьох причин ( швидке зникнення симптомів спраги , відчуття « переповнення » при спробах пити швидко і т.п.) спортсмен припиняє пити раніше, ніж відбувається повне відновлення втрат внутрішньоклітинної рідини , що веде до розвитку дегідратації.
Перші згадки про відшкодування втрат рідини при бігу на довгі дистанції відносяться до 1953 року . Правилами заборонялося вживання напоїв , інших, ніж надані організаторами (вода) , і не раніше, ніж через 15 км після старту. Перевага використання вуглеводних напоїв було продемонстровано ще в 20 -ті роки XX століття , але дані цих досліджень не бралися до уваги. У 60-70 роках минулого століття думка про більшу користь води , ніж вуглеводних напоїв , в ході фізичної діяльності придбало значну популярність . Після 1967 року в правила були внесені незначні зміни : вживання води дозволялося після 11 км бігу. І тільки комерційні інтереси в кінці 1970 -х - початку 1980 -х років в США підштовхнули відновлення досліджень , пов'язаних з використанням вуглеводів в ході виконання фізичного навантаження. Дані 50 -річної давності про позитивний вплив углеводсодержащих напоїв на витривалість при тривалій фізичної діяльності підтвердилися , і зараз використання напоїв, що містять електроліти і вуглеводи , дозволено протягом всієї дистанції 10 км і вище. Треба зауважити , що оптимальний , з точки зору відшкодування втрат енергії , води та електролітів складу спортивних напоїв продовжує коректуватися .
В даний час спортсменам, які займаються бігом на довгі дистанції (маються на увазі фізичні навантаження помірної інтенсивності тривалістю до 6 год) , пропонуються наступні рекомендації щодо питного режиму ( Hawley et al . , 2000 ) :
- Безпосередньо перед початком фізичного навантаження або протягом розминки спортсмену рекомендується випити до 5 мл на кг маси тіла холодної води ( можливі смакові добавки) ;
- Протягом перших 60-75 хв фізичного навантаження слід випивати 100-150 мл холодного розчину полімеру глюкози ( 3,0-5,0 г на 100 мл) з інтервалом в 10-15 хв . Вважається небажаним вживання вуглеводів в кількості більше 30 г протягом цього періоду , оскільки , незалежно від прийнятої кількості , лише 20 г вуглеводів окислюється в першу годину помірно- інтенсивного навантаження ;
- Приблизно через 90 хв концентрація споживаного розчину повинна бути збільшена до 7-10 г на 100 мл і додані електроліти натрію (розчин 20 мЕкв / л ) і, можливо , калію (розчин 2-4 мЕкв / л) , для посилення регідратації . У час, що залишився спортсмену рекомендується вживати 100-150 мл цього розчину через регулярні інтервали часу (10-15 хв).
Такий питний режим повинен забезпечувати оптимальну швидкість забезпечення рідиною та енергією , обмежуючи викликані дегідратацією зниження обсягу плазми і підтримуючи швидкість окислення вуглеводів приблизно 1 г / хв ( оптимально можливу через 70-90 хв фізичного навантаження ) .
Комментариев нет:
Отправить комментарий