1 . При інтенсивному фізичному навантаженні тривалістю більше 45 хв рекомендується вживання вуглеводистих напоїв; при менш тривалої в цьому немає необхідності.
2 . У ході фізичного навантаження рекомендується 60-70 г вуглеводів на годину. Вуглеводи оптимально вживати з рідиною , кількість якої визначається умовами навколишнього середовища , індивідуальними втратами рідини з потом і можливостями травної системи спортсмена.
3 . Тип вуглеводів (глюкоза , сахароза , полімер глюкози , мальтоза , розчинний крохмаль) не грає ролі при вживанні невеликих або помірних їх кількостей . Фруктоза і галактоза є менш ефективними .
4 . Прийом вуглеводних напоїв упродовж усього часу фізичного навантаження переважне , ніж вживання води на початку фізичної діяльності і вуглеводистого напою в ході неї .
5 . Слід уникати напоїв з надмірно високим вмістом вуглеводів і / або осмотичним тиском ( > 15-20% вуглеводів) , так як вживання більше 1,5 г вуглеводів на хвилину вже не буде далі збільшувати швидкість їх окислення , але може привести до проблем з боку шлунково -кишкового тракту.
6 . Рекомендується оцінити заздалегідь можливі втрати рідини з потом ( розглядаються фізичні навантаження тривалістю більше 90 хв). Бажано , щоб кількість споживаної спортсменом рідини відповідало очікуваним її втрат. При теплих погодних умовах з низькою вологістю спортсменам слід пити більше , а напої повинні бути більш розведеними . При холодній погоді рекомендується пити в невеликих кількостях більш концентровані напої.
7 . У зв'язку з тим , що великі обсяги випитої рідини більшою мірою стимулюють спустошення шлунка , спортсменам рекомендуються наступні кількості рідини : 6-8 мл / кг маси тіла за 3-5 хв перед стартом і в подальшому в ході фізичної діяльності 2-3 мл / кг маси тіла кожні 15-20 хв.
8 . Якщо після вживання великої кількості рідини виникло почуття дискомфорту і порожнечі в шлунку , бажаний прийом невеликої кількості твердої легко засвоюваній вуглеводної їжі. У ході тривалих гонок низької інтенсивності тверда їжа може бути рекомендована до використання і в першій фазі гонок. Рекомендується уникати їжі з великою кількістю білка і клітковини.
9 . Спортсменам необхідно вчитися пити при виконанні фізичного навантаження . Цей навик треба тренувати.
2 . У ході фізичного навантаження рекомендується 60-70 г вуглеводів на годину. Вуглеводи оптимально вживати з рідиною , кількість якої визначається умовами навколишнього середовища , індивідуальними втратами рідини з потом і можливостями травної системи спортсмена.
3 . Тип вуглеводів (глюкоза , сахароза , полімер глюкози , мальтоза , розчинний крохмаль) не грає ролі при вживанні невеликих або помірних їх кількостей . Фруктоза і галактоза є менш ефективними .
4 . Прийом вуглеводних напоїв упродовж усього часу фізичного навантаження переважне , ніж вживання води на початку фізичної діяльності і вуглеводистого напою в ході неї .
5 . Слід уникати напоїв з надмірно високим вмістом вуглеводів і / або осмотичним тиском ( > 15-20% вуглеводів) , так як вживання більше 1,5 г вуглеводів на хвилину вже не буде далі збільшувати швидкість їх окислення , але може привести до проблем з боку шлунково -кишкового тракту.
6 . Рекомендується оцінити заздалегідь можливі втрати рідини з потом ( розглядаються фізичні навантаження тривалістю більше 90 хв). Бажано , щоб кількість споживаної спортсменом рідини відповідало очікуваним її втрат. При теплих погодних умовах з низькою вологістю спортсменам слід пити більше , а напої повинні бути більш розведеними . При холодній погоді рекомендується пити в невеликих кількостях більш концентровані напої.
7 . У зв'язку з тим , що великі обсяги випитої рідини більшою мірою стимулюють спустошення шлунка , спортсменам рекомендуються наступні кількості рідини : 6-8 мл / кг маси тіла за 3-5 хв перед стартом і в подальшому в ході фізичної діяльності 2-3 мл / кг маси тіла кожні 15-20 хв.
8 . Якщо після вживання великої кількості рідини виникло почуття дискомфорту і порожнечі в шлунку , бажаний прийом невеликої кількості твердої легко засвоюваній вуглеводної їжі. У ході тривалих гонок низької інтенсивності тверда їжа може бути рекомендована до використання і в першій фазі гонок. Рекомендується уникати їжі з великою кількістю білка і клітковини.
9 . Спортсменам необхідно вчитися пити при виконанні фізичного навантаження . Цей навик треба тренувати.
Комментариев нет:
Отправить комментарий