Основні рекомендації для спортсменів щодо вживання вуглеводів ( Burke , 2000).
1 . З метою максимального відновлення м'язового глікогену після фізичного навантаження і / або оптимізації його запасів перед змаганнями спортсмен щодня повинен вживати 7-10 г вуглеводів на кг маси тіла.
2 . За 1-4 години до фізичного навантаження / змагання , особливо якщо мова йде про тривалу фізичному навантаженні , рекомендується вживання багатої вуглеводами їжі в кількості 1-4 г вуглеводів на кг маси тіла.
3 . З метою забезпечення енергією в ході тривалого фізичного навантаження помірної / високої інтенсивності рекомендується вживання вуглеводів в кількості 30-60 г на годину.
4 . Протягом перших 30 хв після завершення фізичного навантаження спортсменам рекомендується прийом багатої вуглеводами їжі , що забезпечує , щонайменше , 1 г вуглеводів на кг маси тіла.
Основними факторами, що впливають на швидкість відновлення глікогену після фізичного навантаження , є: кількість вуглеводів , їх тип , час і кратність вживання , тип фізичного навантаження.
Згідно з літературними даними , швидкість ресинтезу м'язового глікогену максимальна, якщо прийом вуглеводів відбувається безпосередньо після завершення фізичного навантаження. Такою вона підтримується протягом 2 годин. Якщо прийом вуглеводів відбувається через 2 години після фізичного навантаження , то швидкість утворення глікогену знижується на 50 %, незважаючи на високі концентрації глюкози та інсуліну крові. Пояснення цьому факту криється у зниженні чутливості м'язів до інсуліну в цей період.
Досить дієвим для ресинтезу глікогену визнається частий прийом невеликих кількостей вуглеводів після фізичного навантаження , так як в такому випадку підтримуються високі концентрації інсуліну та глюкози в крові і ефект від вживання вуглеводів продовжується . За даними Blom et al . ( 1987 ) , вживання вуглеводів безпосередньо після фізичного навантаження і подальше їх надходження з інтервалом в 2:00 дозволяло підтримувати високу швидкість відновлення м'язового глікогену протягом 6 -годинного відновного періоду .
Якщо говорити про кількість вуглеводів , то прийом більше 1-1,5 г вуглеводів на кг маси тіла не збільшує синтез глікогену , але може призводити до проблем з боку шлунково- кишкового тракту, зокрема , нудоті і діареї.
Деякі відмінності в метаболізмі простих вуглеводів , зокрема більший викид інсуліну після споживання глюкози , ніж фруктози , ведуть до кращого використання глюкози та / або суміші її полімерів для відновлення м'язового глікогену. У дослідженні Blom et al . ( 1987 ) фруктоза виявилася в два рази менш ефективна для ресинтезу глікогену , ніж сахароза або глюкоза. Відмінності в часі затримки в шлунку , менша швидкість всмоктування фруктози і можливість дисфункцій з боку шлунково- кишкового тракту при вживанні фруктози обумовлюють перевагу на користь інших простих цукрів і в ході фізичного навантаження. Цікаво , що використання суміші глюкози і фруктози приводить до підвищення швидкості окислення екзогенних вуглеводів в порівнянні з використанням кожного з цукрів окремо ( Adopo et al . , 1994). Відмінності між глюкозою , сахарозою і мальтодекстрином у метаболізмі та вплив на фізичну працездатність у ході фізичного навантаження якщо й існують , то незначні . Менш прийнятна , з точки зору окислення в ході фізичного навантаження , галактоза ( Leijssen et al , 1995). Будь-яких ефектів рибози , з точки зору впливу на працездатність і відновлення , не виявлено ( Kerksick et al , 2005 ) .
Деякі амінокислоти значно посилюють викид інсуліну у відповідь на вживання вуглеводів. Найбільш ефективним з цієї точки зору є аргінін. Однак додавання амінокислот до вуглеводів не практикується , тому що викликає безліч побічних ефектів, зокрема діарею.
З метою збільшення швидкості ресинтезу м'язового глікогену до вуглеводів додають , як правило , невелика кількість білка. Разом з тим дані результатів досліджень з даного питання неоднозначні. Одні автори повідомляють про збільшення швидкості ресинтезу глікогену при додаванні до вуглеводів білка ( Van Loon et al . , 2000 ; Ivy et al . , 2002 ), інші - ні ( Van Hall et al , 2000 ; Jentjens et al , 2001 ) . Те ж можна сказати і щодо впливу на працездатність. Є дані, що підтверджують позитивний вплив додавання білків до розчину вуглеводів ( Williams et al . , 2003 ) , і є що заперечують це ( Betts et al . , 2005 ; Millard - Stafford et al . , 2005 ) . Цікаво , що , порівнюючи різні напої , з точки зору їх впливу на процеси відновлення та подальшу працездатність , Millard - Stafford et al . ( 2005 ) відзначали меншу болючість м'язів після вживання напою, що містить білок ( 8 % вуглеводів + 2 % білка). Цей факт дозволяє припустити певні переваги такого складу в періоди виснажливих тренувань або турнірів.
Якщо говорити про те , в якому вигляді повинні надходити вуглеводи в організм після завершення фізичного навантаження , то , з точки зору швидкості відновлення м'язового глікогену , рідка форма не більш краща , ніж тверда . Проте стан дегідратації ( зневоднення ) і пригніченого апетиту зазвичай визначає вибір спортсмена на користь рідини.
Розглядаючи вплив виду фізичного навантаження на синтез глікогену , варто згадати про ендогенному субстраті для синтезу глікогену - лактат . Якщо фізичне навантаження призводить до швидкого зниження концентрації глікогену , то це викликає збільшення лактату в крові і м'язах , і синтез глікогену в цьому випадку може бути дуже інтенсивним навіть без додаткового споживання вуглеводів. У свою чергу тривалі фізичні навантаження виснажують запаси лактату , що призводить до зростаючої ролі екзогенних джерел вуглеводів.
Також варто , ймовірно , відзначити , що на синтез м'язового глікогену може впливати пошкодження м'язових волокон. Причиною обмеження його відновлення може бути зниження концентрацій білка GLUT - 4 , що має місце протягом декількох днів після фізичного навантаження , повреждающей м'язові волокна.
Для максимального збільшення запасів глікогену перед змаганнями існує наступна схема живлення і тренувань :
7 днів - режим інтенсивних тренувань з метою виснаження запасів глікогену ;
наступні 3 дні - тренування помірної інтенсивності та тривалості , що супроводжуються добре збалансованим раціоном , 45-50% енергоцінності якого забезпечується вуглеводами ;
в наступні 3 дні обсяг тренувань повинен поступово знижуватися , при цьому кількість вуглеводів в раціоні має бути збільшено до 70% ( Ivy , 2000).
Однак у спорті високих досягнень такий метод застосовується нечасто , тому що звичайно на спеціальні підготовчі заходи у професійних спортсменів просто немає часу. У змагальний період дні надвисоких енерговитрат часто слідують один за іншим. У такому випадку в щоденному раціоні спортсмена вміст вуглеводів повинно становити 70 % від загальної кількості споживаної енергії. На практиці не менш важливо мати уявлення про абсолютне кількості вуглеводів в раціоні спортсмена , ніж їх процентному співвідношенні. Вважається , що спортсмен вагою 70 кг має запаси глікогену 600-700 р. Отже , немає необхідності у вживанні вуглеводів в кількості більше 600-700 г (більше 10 г / кг маси тіла) , так як подальшого збільшення запасів глікогену відбуватися вже не буде ( Rauch et al . , 1995).
Багато вуглеводні продукти характеризуються високим вмістом харчових волокон , часто поєднується з великим вмістом води і жорсткою структурою . На їх пережовування йде значний час , вони об'ємні і викликають відчуття переповнення шлунка. Такі характеристики продукту перешкоджають споживанню необхідної кількості вуглеводів , а також можуть стати причиною дискомфорту в області шлунка , особливо при фізичних навантаженнях. Наприклад , якщо мова йде про необхідність вживання вуглеводних продуктів у великих кількостях , особливо у випадках , коли прийом їжі передує тренуванні / змагань , перевага віддається переробленим фруктам порівняно зі свіжими , « білому» хлібу і продуктам з переробленого зерна порівняно з продуктами з цілісного зерна. Об'ємним продуктам , споживання яких веде до відчуття наповненого шлунка , відводиться першорядна роль при необхідності знизити енергоспоживання .
Нерідко спортсмени стикаються з необхідністю вживання углеводсодержащих продуктів в особливих ситуаціях (відразу після завершення змагань / тренування , під час фізичного навантаження ) і в кількостях більших , ніж продиктовано апетитом і можливостями щоденного раціону. Ситуації , коли немає великого вибору продуктів і можливості готувати їжу , - не рідкість в спортивній практиці . Компактність і простота використання - найважливіші вимоги, що пред'являються до продуктів в таких ситуаціях. Крім того , такі продукти повинні добре зберігатися .
Зручним для спортсменів представляється використання спеціальних , збагачених вуглеводами спортивних продуктів типу напоїв і батончиків . Солодкий смак таких продуктів зазвичай додає їм популярності . Крім того , в напоях часто використовується ароматизація , що сприяє збільшенню споживання рідини в ході фізичного навантаження і після неї , що має на меті кращій гідратації і більшої доставки вуглеводів. Крім компактності і мінімальних зусиль на приготування , перевагою спеціальних спортивних продуктів є відомий їх складу . Можливість отримати в будь-якій ситуації необхідну кількість вуглеводів робить спортивні продукти вельми популярними серед спортсменів.
Втрата апетиту - дуже поширена ситуація після фізичного навантаження. Вуглеводвмісні напої , а також багаті вуглеводами продукти з рідкою структурою ( йогурти та інші молочні продукти ) більш прийнятні для спортсмена , що знаходиться в стані дегідратації. Якщо ж пропонується тверда їжа , то краще , якщо вона буде мати вигляд маленьких шматочків (наприклад , якщо це фрукти , то попередньо порізані ) .
1 . З метою максимального відновлення м'язового глікогену після фізичного навантаження і / або оптимізації його запасів перед змаганнями спортсмен щодня повинен вживати 7-10 г вуглеводів на кг маси тіла.
2 . За 1-4 години до фізичного навантаження / змагання , особливо якщо мова йде про тривалу фізичному навантаженні , рекомендується вживання багатої вуглеводами їжі в кількості 1-4 г вуглеводів на кг маси тіла.
3 . З метою забезпечення енергією в ході тривалого фізичного навантаження помірної / високої інтенсивності рекомендується вживання вуглеводів в кількості 30-60 г на годину.
4 . Протягом перших 30 хв після завершення фізичного навантаження спортсменам рекомендується прийом багатої вуглеводами їжі , що забезпечує , щонайменше , 1 г вуглеводів на кг маси тіла.
Основними факторами, що впливають на швидкість відновлення глікогену після фізичного навантаження , є: кількість вуглеводів , їх тип , час і кратність вживання , тип фізичного навантаження.
Згідно з літературними даними , швидкість ресинтезу м'язового глікогену максимальна, якщо прийом вуглеводів відбувається безпосередньо після завершення фізичного навантаження. Такою вона підтримується протягом 2 годин. Якщо прийом вуглеводів відбувається через 2 години після фізичного навантаження , то швидкість утворення глікогену знижується на 50 %, незважаючи на високі концентрації глюкози та інсуліну крові. Пояснення цьому факту криється у зниженні чутливості м'язів до інсуліну в цей період.
Досить дієвим для ресинтезу глікогену визнається частий прийом невеликих кількостей вуглеводів після фізичного навантаження , так як в такому випадку підтримуються високі концентрації інсуліну та глюкози в крові і ефект від вживання вуглеводів продовжується . За даними Blom et al . ( 1987 ) , вживання вуглеводів безпосередньо після фізичного навантаження і подальше їх надходження з інтервалом в 2:00 дозволяло підтримувати високу швидкість відновлення м'язового глікогену протягом 6 -годинного відновного періоду .
Якщо говорити про кількість вуглеводів , то прийом більше 1-1,5 г вуглеводів на кг маси тіла не збільшує синтез глікогену , але може призводити до проблем з боку шлунково- кишкового тракту, зокрема , нудоті і діареї.
Деякі відмінності в метаболізмі простих вуглеводів , зокрема більший викид інсуліну після споживання глюкози , ніж фруктози , ведуть до кращого використання глюкози та / або суміші її полімерів для відновлення м'язового глікогену. У дослідженні Blom et al . ( 1987 ) фруктоза виявилася в два рази менш ефективна для ресинтезу глікогену , ніж сахароза або глюкоза. Відмінності в часі затримки в шлунку , менша швидкість всмоктування фруктози і можливість дисфункцій з боку шлунково- кишкового тракту при вживанні фруктози обумовлюють перевагу на користь інших простих цукрів і в ході фізичного навантаження. Цікаво , що використання суміші глюкози і фруктози приводить до підвищення швидкості окислення екзогенних вуглеводів в порівнянні з використанням кожного з цукрів окремо ( Adopo et al . , 1994). Відмінності між глюкозою , сахарозою і мальтодекстрином у метаболізмі та вплив на фізичну працездатність у ході фізичного навантаження якщо й існують , то незначні . Менш прийнятна , з точки зору окислення в ході фізичного навантаження , галактоза ( Leijssen et al , 1995). Будь-яких ефектів рибози , з точки зору впливу на працездатність і відновлення , не виявлено ( Kerksick et al , 2005 ) .
Деякі амінокислоти значно посилюють викид інсуліну у відповідь на вживання вуглеводів. Найбільш ефективним з цієї точки зору є аргінін. Однак додавання амінокислот до вуглеводів не практикується , тому що викликає безліч побічних ефектів, зокрема діарею.
З метою збільшення швидкості ресинтезу м'язового глікогену до вуглеводів додають , як правило , невелика кількість білка. Разом з тим дані результатів досліджень з даного питання неоднозначні. Одні автори повідомляють про збільшення швидкості ресинтезу глікогену при додаванні до вуглеводів білка ( Van Loon et al . , 2000 ; Ivy et al . , 2002 ), інші - ні ( Van Hall et al , 2000 ; Jentjens et al , 2001 ) . Те ж можна сказати і щодо впливу на працездатність. Є дані, що підтверджують позитивний вплив додавання білків до розчину вуглеводів ( Williams et al . , 2003 ) , і є що заперечують це ( Betts et al . , 2005 ; Millard - Stafford et al . , 2005 ) . Цікаво , що , порівнюючи різні напої , з точки зору їх впливу на процеси відновлення та подальшу працездатність , Millard - Stafford et al . ( 2005 ) відзначали меншу болючість м'язів після вживання напою, що містить білок ( 8 % вуглеводів + 2 % білка). Цей факт дозволяє припустити певні переваги такого складу в періоди виснажливих тренувань або турнірів.
Якщо говорити про те , в якому вигляді повинні надходити вуглеводи в організм після завершення фізичного навантаження , то , з точки зору швидкості відновлення м'язового глікогену , рідка форма не більш краща , ніж тверда . Проте стан дегідратації ( зневоднення ) і пригніченого апетиту зазвичай визначає вибір спортсмена на користь рідини.
Розглядаючи вплив виду фізичного навантаження на синтез глікогену , варто згадати про ендогенному субстраті для синтезу глікогену - лактат . Якщо фізичне навантаження призводить до швидкого зниження концентрації глікогену , то це викликає збільшення лактату в крові і м'язах , і синтез глікогену в цьому випадку може бути дуже інтенсивним навіть без додаткового споживання вуглеводів. У свою чергу тривалі фізичні навантаження виснажують запаси лактату , що призводить до зростаючої ролі екзогенних джерел вуглеводів.
Також варто , ймовірно , відзначити , що на синтез м'язового глікогену може впливати пошкодження м'язових волокон. Причиною обмеження його відновлення може бути зниження концентрацій білка GLUT - 4 , що має місце протягом декількох днів після фізичного навантаження , повреждающей м'язові волокна.
Для максимального збільшення запасів глікогену перед змаганнями існує наступна схема живлення і тренувань :
7 днів - режим інтенсивних тренувань з метою виснаження запасів глікогену ;
наступні 3 дні - тренування помірної інтенсивності та тривалості , що супроводжуються добре збалансованим раціоном , 45-50% енергоцінності якого забезпечується вуглеводами ;
в наступні 3 дні обсяг тренувань повинен поступово знижуватися , при цьому кількість вуглеводів в раціоні має бути збільшено до 70% ( Ivy , 2000).
Однак у спорті високих досягнень такий метод застосовується нечасто , тому що звичайно на спеціальні підготовчі заходи у професійних спортсменів просто немає часу. У змагальний період дні надвисоких енерговитрат часто слідують один за іншим. У такому випадку в щоденному раціоні спортсмена вміст вуглеводів повинно становити 70 % від загальної кількості споживаної енергії. На практиці не менш важливо мати уявлення про абсолютне кількості вуглеводів в раціоні спортсмена , ніж їх процентному співвідношенні. Вважається , що спортсмен вагою 70 кг має запаси глікогену 600-700 р. Отже , немає необхідності у вживанні вуглеводів в кількості більше 600-700 г (більше 10 г / кг маси тіла) , так як подальшого збільшення запасів глікогену відбуватися вже не буде ( Rauch et al . , 1995).
Багато вуглеводні продукти характеризуються високим вмістом харчових волокон , часто поєднується з великим вмістом води і жорсткою структурою . На їх пережовування йде значний час , вони об'ємні і викликають відчуття переповнення шлунка. Такі характеристики продукту перешкоджають споживанню необхідної кількості вуглеводів , а також можуть стати причиною дискомфорту в області шлунка , особливо при фізичних навантаженнях. Наприклад , якщо мова йде про необхідність вживання вуглеводних продуктів у великих кількостях , особливо у випадках , коли прийом їжі передує тренуванні / змагань , перевага віддається переробленим фруктам порівняно зі свіжими , « білому» хлібу і продуктам з переробленого зерна порівняно з продуктами з цілісного зерна. Об'ємним продуктам , споживання яких веде до відчуття наповненого шлунка , відводиться першорядна роль при необхідності знизити енергоспоживання .
Нерідко спортсмени стикаються з необхідністю вживання углеводсодержащих продуктів в особливих ситуаціях (відразу після завершення змагань / тренування , під час фізичного навантаження ) і в кількостях більших , ніж продиктовано апетитом і можливостями щоденного раціону. Ситуації , коли немає великого вибору продуктів і можливості готувати їжу , - не рідкість в спортивній практиці . Компактність і простота використання - найважливіші вимоги, що пред'являються до продуктів в таких ситуаціях. Крім того , такі продукти повинні добре зберігатися .
Зручним для спортсменів представляється використання спеціальних , збагачених вуглеводами спортивних продуктів типу напоїв і батончиків . Солодкий смак таких продуктів зазвичай додає їм популярності . Крім того , в напоях часто використовується ароматизація , що сприяє збільшенню споживання рідини в ході фізичного навантаження і після неї , що має на меті кращій гідратації і більшої доставки вуглеводів. Крім компактності і мінімальних зусиль на приготування , перевагою спеціальних спортивних продуктів є відомий їх складу . Можливість отримати в будь-якій ситуації необхідну кількість вуглеводів робить спортивні продукти вельми популярними серед спортсменів.
Втрата апетиту - дуже поширена ситуація після фізичного навантаження. Вуглеводвмісні напої , а також багаті вуглеводами продукти з рідкою структурою ( йогурти та інші молочні продукти ) більш прийнятні для спортсмена , що знаходиться в стані дегідратації. Якщо ж пропонується тверда їжа , то краще , якщо вона буде мати вигляд маленьких шматочків (наприклад , якщо це фрукти , то попередньо порізані ) .
Комментариев нет:
Отправить комментарий