Спортивні єдиноборства і важку атлетику можна зарахувати до швидкісна-силових видів спорту. Специфіка спортивної діяльності спортсменів- єдиноборців полягає , головним чином , у швидкій перебудові рухових дій , відповідної мінливої ситуації. Найбільш повно даними видами спорту розвивається сила, швидкість , витривалість. Знання співвідношень між силою і швидкістю м'язових скорочень , описаних ще в 1939 році ( Hill ) , дозволяє визначити основні принципи тренування , націленої на розвиток необхідних характеристик спортсмена.
Силове тренування викликає численні зміни в організмі спортсмена , що включають зміни гормонального фону ( у відповідь на високоінтенсивні силове тренування відбувається викид гормону росту , тестостерону , кортикостероїдів , кортизолу ) , чутливості м'язів до циркулюючих гормонів і факторів росту , що в кінцевому підсумку призводить до специфічних змін в синтезі білка і збільшення м'язової маси. Зміни зачіпають і кісткову систему. Принаймні зростання сили м'язів зростають і навантаження , що є стимулом для нових кісткових формувань , хоча такі зміни і вимагають тривалого часу. Адаптивні зміни , що відбуваються в різних органах і тканинах у відповідь на тренувальне навантаження , носять фазовий характер. У зв'язку з цим тренувальну програму зазвичай будують за принципом мікроциклов тривалістю 3-5 днів. Кожен мікроцикл увазі завершення змін , викликаних специфічним тренувальним впливом . Адаптація до даного типу тренувального впливу зазвичай виникає після 3-5 повторень мікроцикла .
Існує кілька категорій силових вправ : ізометричні (статичні , що характеризуються постійною довжиною м'яза) , изокинетические (розуміють скорочення м'яза з фіксованою швидкістю або із змінним опором і вимагають , як правило , спеціального обладнання ) і найбільш поширені ізотонічні вправи (скорочення м'язи з постійним навантаженням у вигляді вільного ваги або тренажера ) .
У ізотонічному режимі можливі два різновиди роботи м'язів: переборює режим ( концентричний ) і поступається ( ексцентричний ) . Згідно з літературними даними , поєднання концентричного і ексцентричного режимів роботи м'язів більш сприятливо для розвитку сили , ніж застосування тільки концентричних зусиль ( Fahey , 1986). Ексцентрична навантаження призводить до більшого пошкодження м'язових волокон. Наслідком наступних відновних процесів є збільшення їх розміру. При незмінній довжині м'язових волокон збільшується область їх перекривання . За даними MacDougall et al .
( 1980 ), збільшення області перекривання відбувається для м'язових волокон 1 -го типу на 39 % , а 2 -го типу - на 31 % після тренування , спрямованої на розвиток сили .
Для розвитку максимальної ізометричної сили на тренуваннях використовуються силові зусилля , складові 70-100% від максимального ізометричного зусилля. Високі швидкості м'язових скорочень досягаються тренувальним режимом , де силові зусилля не перевищують 70 % максимального ізометричного зусилля. Для тренування вибухової сили використовують силові зусилля порядку 40-70% від максимального ( Rogozkin , 2000).
Для підвищення ефективності тренувального процесу раціон спортсмена повинен задовольняти енергетичним запитам фізичної діяльності і забезпечувати необхідні нутрієнти . У періоди інтенсивних силових тренувань енерговитрати спортсменів становлять близько 3500-4500 ккал в залежності від маси тіла ( Рогозкин В.А. та ін , 1989 , Rogozkin , 2000). Вміст жиру в раціоні може становити порядку 2 г на кг маси тіла. Рекомендована кількість вуглеводів - 8-10 г на кг маси тіла. Деякі етапи тренувального циклу , спрямовані на розвиток м'язової маси , диктують підвищення потреб спортсмена в білку . Якщо виходити з пізніших рекомендацій В.А. Рогозкін , то кількість білка в раціоні спортсменів силових видів спорту, зокрема штангістів , має становити 1,4-2,0 г на кг маси , що трохи вище пропонованих Lemon ( 1991 ) 1,4-1,7 г на кг маси тіла .
У разі якщо стоїть завдання прискорення синтезу м'язових білків і збільшення м'язової сили , то основне і головна вимога до їжі в період підготовки спортсмена - це наявність у ній всіх амінокислот в оптимальних співвідношеннях. Виконання наступних рекомендацій допоможе створити оптимальні умови для синтезу білка ( Рогозкин В.А. та ін , 1989).
1 . Потреба організму спортсмена в енергії повинна повністю задовольнятися джерелами небілкової природи (вуглеводи , жири) з урахуванням енерговитрат.
2 . Їжа повинна містити підвищену ( на 15-30 %) кількість повноцінних і легко засвоюваних білків переважно тваринного походження з різних джерел (м'ясо , риба , молоко , яйця).
3 . Кратність прийомів їжі , багатої білками , повинна бути не менше 5 разів на день.
4 . Повинні створюватися оптимальні умови для засвоєння білкового компонента їжі. Так , після закінчення тренувань м'ясо слід вживати з овочевими гарнірами , а спеціальні білкові препарати - в перервах між тренуваннями.
5 . Необхідно збільшити споживання вітамінів Е , В2 , Вб , РР і С , які сприяють обміну білків і накопиченню м'язової маси.
Потреби спортсменів силових видів спорту у вітамінах і мінеральних речовинах у періоди інтенсивних силових тренувань наведено в нижче.
Силове тренування викликає численні зміни в організмі спортсмена , що включають зміни гормонального фону ( у відповідь на високоінтенсивні силове тренування відбувається викид гормону росту , тестостерону , кортикостероїдів , кортизолу ) , чутливості м'язів до циркулюючих гормонів і факторів росту , що в кінцевому підсумку призводить до специфічних змін в синтезі білка і збільшення м'язової маси. Зміни зачіпають і кісткову систему. Принаймні зростання сили м'язів зростають і навантаження , що є стимулом для нових кісткових формувань , хоча такі зміни і вимагають тривалого часу. Адаптивні зміни , що відбуваються в різних органах і тканинах у відповідь на тренувальне навантаження , носять фазовий характер. У зв'язку з цим тренувальну програму зазвичай будують за принципом мікроциклов тривалістю 3-5 днів. Кожен мікроцикл увазі завершення змін , викликаних специфічним тренувальним впливом . Адаптація до даного типу тренувального впливу зазвичай виникає після 3-5 повторень мікроцикла .
Існує кілька категорій силових вправ : ізометричні (статичні , що характеризуються постійною довжиною м'яза) , изокинетические (розуміють скорочення м'яза з фіксованою швидкістю або із змінним опором і вимагають , як правило , спеціального обладнання ) і найбільш поширені ізотонічні вправи (скорочення м'язи з постійним навантаженням у вигляді вільного ваги або тренажера ) .
У ізотонічному режимі можливі два різновиди роботи м'язів: переборює режим ( концентричний ) і поступається ( ексцентричний ) . Згідно з літературними даними , поєднання концентричного і ексцентричного режимів роботи м'язів більш сприятливо для розвитку сили , ніж застосування тільки концентричних зусиль ( Fahey , 1986). Ексцентрична навантаження призводить до більшого пошкодження м'язових волокон. Наслідком наступних відновних процесів є збільшення їх розміру. При незмінній довжині м'язових волокон збільшується область їх перекривання . За даними MacDougall et al .
( 1980 ), збільшення області перекривання відбувається для м'язових волокон 1 -го типу на 39 % , а 2 -го типу - на 31 % після тренування , спрямованої на розвиток сили .
Для розвитку максимальної ізометричної сили на тренуваннях використовуються силові зусилля , складові 70-100% від максимального ізометричного зусилля. Високі швидкості м'язових скорочень досягаються тренувальним режимом , де силові зусилля не перевищують 70 % максимального ізометричного зусилля. Для тренування вибухової сили використовують силові зусилля порядку 40-70% від максимального ( Rogozkin , 2000).
Для підвищення ефективності тренувального процесу раціон спортсмена повинен задовольняти енергетичним запитам фізичної діяльності і забезпечувати необхідні нутрієнти . У періоди інтенсивних силових тренувань енерговитрати спортсменів становлять близько 3500-4500 ккал в залежності від маси тіла ( Рогозкин В.А. та ін , 1989 , Rogozkin , 2000). Вміст жиру в раціоні може становити порядку 2 г на кг маси тіла. Рекомендована кількість вуглеводів - 8-10 г на кг маси тіла. Деякі етапи тренувального циклу , спрямовані на розвиток м'язової маси , диктують підвищення потреб спортсмена в білку . Якщо виходити з пізніших рекомендацій В.А. Рогозкін , то кількість білка в раціоні спортсменів силових видів спорту, зокрема штангістів , має становити 1,4-2,0 г на кг маси , що трохи вище пропонованих Lemon ( 1991 ) 1,4-1,7 г на кг маси тіла .
У разі якщо стоїть завдання прискорення синтезу м'язових білків і збільшення м'язової сили , то основне і головна вимога до їжі в період підготовки спортсмена - це наявність у ній всіх амінокислот в оптимальних співвідношеннях. Виконання наступних рекомендацій допоможе створити оптимальні умови для синтезу білка ( Рогозкин В.А. та ін , 1989).
1 . Потреба організму спортсмена в енергії повинна повністю задовольнятися джерелами небілкової природи (вуглеводи , жири) з урахуванням енерговитрат.
2 . Їжа повинна містити підвищену ( на 15-30 %) кількість повноцінних і легко засвоюваних білків переважно тваринного походження з різних джерел (м'ясо , риба , молоко , яйця).
3 . Кратність прийомів їжі , багатої білками , повинна бути не менше 5 разів на день.
4 . Повинні створюватися оптимальні умови для засвоєння білкового компонента їжі. Так , після закінчення тренувань м'ясо слід вживати з овочевими гарнірами , а спеціальні білкові препарати - в перервах між тренуваннями.
5 . Необхідно збільшити споживання вітамінів Е , В2 , Вб , РР і С , які сприяють обміну білків і накопиченню м'язової маси.
Потреби спортсменів силових видів спорту у вітамінах і мінеральних речовинах у періоди інтенсивних силових тренувань наведено в нижче.
Потреби спортсменів силових видів спорту у вітамінах і мінеральних речовинах.
Мікронутрієнти Добова потреба спортсменів
С 175-200 мг
В1, 2,5-4,0 мг
В2 4,0-5,5 мг
В3 20 мг
В6 7-10 мг
В9 0,5-0,6 мг
В12 4-9 мг
РР 25-45 мг
А 2,8-3,8 мг
Е 20-30 мг
Енерговитрати при деяких видах фізичної активності
Вид діяльності Енергетична вартість (ккал / год кг маси тіла)
Ходьба
(км / год):
менше 3 1,9
5 3,6
6 4
Біг
(км / год):
8 7,8
9,6 10
10,8 10,9
11,3 11,4
12 12,4
12,8 13,3
13,8 14
14,5 15
16,1 15,9
17,5 17,8
Їзда на велосипеді
(км / год):
менше 16 4
16-19 5,9
19,1-22,4 7,8
22,5-25,5 10
15,6-30,5 11,9
більше 30,5 15,9
Плавання :
на річці , озері ; 5,9
кролем 50 м / хв (помірна інтенсивність) ; 7,8
кролем 75 м / хв (висока інтенсивність) ; 10,9
батерфляєм , загалом ; 10,9
на спині , загалом ; 7,8
синхронне плавання ; 7,8
водне поло 10
Ковзанярський спорт , загалом 6,9
менше 15 км / год; 5,5
швидкісна гонка ( змагальна активність) 15,0
Фігурне катання 9
Хокей на льоду 7,8
Ходьба на лижах :
4 км / год; 6,9
6-8 км / год 7,8
(помірна інтенсивність) ;
8,1-13 км / год 9
(висока інтенсивність) ;
гонка ( 13 км / ч); 14
з максимальними зусиллями ( пухкий сніг , підйом в гору) ; 16,4
спуск з гори (помірна інтенсивність) , загалом 5,9
Спортивні ігри :
теніс ( парний ) ; 5,9
теніс ( одиночки) ; 7,8
настільний теніс ; 4,0
бадмінтон , загалом ; 4,5
бадмінтон - змагання ; 6,9
волейбол аматорський ; 3,1
волейбол - змагання ; 4,0
пляжний волейбол ; 7,8
гандбол - змагання ; 11,9
футбол - змагання ; 9
баскетбол - змагання ; 7,8
регбі ; 10,0
хокей на траві 7,8
Гімнастика , загалом 4,0
Дзюдо , карате 10
Бокс:
на рингу , загалом ; 11,9
з боксерською грушею ; 5,9
спаринг 9,0
В1, 2,5-4,0 мг
В2 4,0-5,5 мг
В3 20 мг
В6 7-10 мг
В9 0,5-0,6 мг
В12 4-9 мг
РР 25-45 мг
А 2,8-3,8 мг
Е 20-30 мг
Енерговитрати при деяких видах фізичної активності
Вид діяльності Енергетична вартість (ккал / год кг маси тіла)
Ходьба
(км / год):
менше 3 1,9
5 3,6
6 4
Біг
(км / год):
8 7,8
9,6 10
10,8 10,9
11,3 11,4
12 12,4
12,8 13,3
13,8 14
14,5 15
16,1 15,9
17,5 17,8
Їзда на велосипеді
(км / год):
менше 16 4
16-19 5,9
19,1-22,4 7,8
22,5-25,5 10
15,6-30,5 11,9
більше 30,5 15,9
Плавання :
на річці , озері ; 5,9
кролем 50 м / хв (помірна інтенсивність) ; 7,8
кролем 75 м / хв (висока інтенсивність) ; 10,9
батерфляєм , загалом ; 10,9
на спині , загалом ; 7,8
синхронне плавання ; 7,8
водне поло 10
Ковзанярський спорт , загалом 6,9
менше 15 км / год; 5,5
швидкісна гонка ( змагальна активність) 15,0
Фігурне катання 9
Хокей на льоду 7,8
Ходьба на лижах :
4 км / год; 6,9
6-8 км / год 7,8
(помірна інтенсивність) ;
8,1-13 км / год 9
(висока інтенсивність) ;
гонка ( 13 км / ч); 14
з максимальними зусиллями ( пухкий сніг , підйом в гору) ; 16,4
спуск з гори (помірна інтенсивність) , загалом 5,9
Спортивні ігри :
теніс ( парний ) ; 5,9
теніс ( одиночки) ; 7,8
настільний теніс ; 4,0
бадмінтон , загалом ; 4,5
бадмінтон - змагання ; 6,9
волейбол аматорський ; 3,1
волейбол - змагання ; 4,0
пляжний волейбол ; 7,8
гандбол - змагання ; 11,9
футбол - змагання ; 9
баскетбол - змагання ; 7,8
регбі ; 10,0
хокей на траві 7,8
Гімнастика , загалом 4,0
Дзюдо , карате 10
Бокс:
на рингу , загалом ; 11,9
з боксерською грушею ; 5,9
спаринг 9,0
Комментариев нет:
Отправить комментарий