М'ясні продукти

Кожна порція продуктів містить 7 г білка і слідові кількості вуглеводів. Ці продукти є основними носіями повноцінного білка , а також головними джерелами заліза , ніацину , тіаміну , вітамінів В6 і В12 , фолієвої кислоти , магнію і цинку.
Зазвичай одна порція дорівнює одній унції ( 28,35 г).

Пісне м'ясо і замінники (3 г жиру і 55 ккал в порції)
Пісна яловичина 1 унція
Пісна свинина 1 унція
Телятина 1 унція
Ягня 1 унція
Домашня птиця без шкіри 1 унція
Оленіна , кролятина 1 унція
Фазан , качка , гусак (без шкіри) 1 унція
Риба (свіжа або заморожена ) 1 унція
Краб , омар , креветки , молюски (свіжі або консервовані у воді) 2 унції
Устриці 6 середнього розміру
Тунець консервований у воді 1/2 банки
Оселедець 1 унція
Сардини консервовані 2 середнього розміру
Сир 1 / 2 чашки
Сир « Пармезан» натертий 2 стіл , ложки
Сир дієтичний (менше 55 ккал в унції ) 1 унція
Яєчний білок З яйця
Примітка . Тут і далі: 1 кружка - 250 мл , 1 чашка - 150 мл .

Середньо жирні продукти (5 г жиру і 75 ккал в порції)
Яловичина (більшість продуктів ) 1 унція
Свинина (більшість продуктів ) 1 унція
Ягня ( більшість продуктів ) 1 унція
Телятина (котлети ) 1 унція
Домашня птиця ( курча з шкірою , качка чи гуска без жиру) 1 унція

Сири зі знежиреного молока - « Рікотта» , « Мазорелла » і дієтичні сири ( 56-80 ккал в унції ) 1 унція
Яйце 1 шт.
Тофу 4 унції
Печінка , серце , нирки 1 унція
Примітка . Потрібно враховувати , що яйця , печінка, серце , нирки - продукти з підвищеним вмістом холестерину.

Високо жирні продукти (8 г жиру і 100 ккал в порції)
Яловичина жирна 1 унція
Свинина жирна 1 унція
Риба (будь-який смажений продукт з риби ) 1 унція
Сир ( « Чеддер » , «Монтерей» , «Швейцарський» ) 1 унція
Сосиски 1 унція

Молочні продукти

Кожна порція продуктів в цьому списку містить приблизно 12 г вуглеводів і 8 г білка. Ці продукти - головне джерело білка , кальцію , цинку , вітамінів В2 , В12 і D. Вони необхідні в дитячому та підлітковому віці , коли формуються кісткові тканини , а також для відновлення сил після хвороби.
Білки і жир уповільнюють всмоктування цукру, що міститься в молочних продуктах , що оберігає від значного підвищення рівня глюкози в крові.
Залежно від калорійності молочні продукти зручно розділити на 3 групи .

Знежирені молочні продукти ( 90 ккал в порції)
Молоко 0,5 % або 1 % жирності 1 гуртка
Сухе знежирене молоко 1/3 гуртки
Йогурт знежирений , з фруктами 1 гуртка
Йогурт знежирений 3 / 4 гуртки
Полузнежирені молочні продукти ( 5 г жиру і 120 ккал в порції)
Молоко 2 % +1 гуртка
Солодкий ацидофілін 1 гуртка
Йогурт полузнежирений 8 унцій
Суцільномолочні продукти ( 8 г жиру і 150 ккал в порції)
Незбиране молоко 1 гуртка
Згущене цільне молоко 1/2 гуртка
Йогурт цільний простий 8 унцій
Молоко козяче 1 гуртка
Кефір 1 гуртка

Метод «харчової піраміди»

У США з 1992 року широко застосовується метод складання раціону , що отримав назву « харчової піраміди». Основою методу є поняття порцій. Всі продукти розділені на п'ять основних груп : зернові , фрукти , овочі , білкові , молочні . У збалансованому раціоні має бути присутнім певну кількість порцій продуктів з усіх п'яти груп . Одиницею виміру всіх продуктів є порції. Розміри порцій для кожного продукту свої : унції , чашки , ложки , шматки певного розміру. У Росії , де звикли до метричної системи вимірювання , користуватися системою порцій скрутно. Наприклад , деяких авторів бентежить рекомендація споживати щодня від б до 11 порцій зернових продуктів , хоча в перерахунку на грами це зовсім невелика кількість (близько 160 г вуглеводів). Друга причина недостатнього поширення цього методу в тому , що він заснований на харчових стереотипах американців , які відрізняються від стереотипів харчування в Європі і, тим більше , від російських стереотипів.
Важливим недоліком методу , на наш погляд , є те , що раціон складається без врахування енергетичної потреби , що значно ускладнює використання його при заняттях спортом.
В основі піраміди знаходяться більш значущі для організму продукти , які повинні споживатися частіше , нагорі - менш значущі продукти.
Хліб , злакові , рис і харчові продукти з тіста розташовані в основі піраміди і становлять від 6 до 11 порцій щодня. Кожна порція цієї групи містить 15 г вуглеводів , близько 3 г білків , 2 г харчових волокон , що становить 80 ккал.
Наступний рівень піраміди складають фрукти (від 2 до 4 порцій на день) і овочі (від 3 до 5 порцій) . Кожна порція цієї групи містить 5 г вуглеводів , 2 г білків , 2-3 г харчових волокон , що становить 25 ккал.
Третій рівень - молоко , йогурт , кефір , сир (від 2 до 3 порцій на день), а також м'ясо , домашня птиця , риба , сухі боби , яйця і горіхи (від 2 до 3 порцій на день). Порція молочної групи містить 8 г білків і 12 г вуглеводів , порція м'ясної групи - 7 г білків.
Жири , масла і цукерки знаходяться на вершині піраміди , і повинні споживатися помірно .
Кожен сам вибирає для свого раціону продукти та їх кількість відповідно до правил піраміди. Взаємозамінними є продукти однієї групи і в кількостях , еквівалентних порцій.

Складання раціону

Чи існує ідеальне харчування , яке підходить для всіх? Безумовно , ні. У кожної людини свої харчові потреби , які змінюються з віком. Індивідуальні генетична схильність і харчова непереносимість . Мають значення також традиції , світогляд , доступність продуктів , способи приготування їжі . Для кожної людини існує свій варіант ідеального харчування . Тому при складання раціонів неможливо використовувати суворі правила. Єдиний можливий шлях - застосовувати розроблені схеми та алгоритми . Існуючі раціони можна лише брати за основу , а не копіювати .
Розглянемо два методи побудови раціону. Один - «харчова піраміда » - розроблений і широко поширений в США . В основі його лежить система рівнозначності порцій продуктів. Використання цього способу кілька утруднено в країнах з метричної системою . Утруднення виникає також при обліку складних рецептів. Інший спосіб розроблений авторами. Він заснований на пропорційному співвідношенні продуктів з різних продуктових груп .

Холестерин ( холестерол )

Належить до групи стероїдів , яка включає різні гормони . Холестерин є важливим компонентом клітинних мембран , з нього утворюються статеві гормони , адреналін , вітамін Д і жовчні кислоти.
Того холестерину , який виробляється в печінці , кишечнику і різних тканинах , цілком достатньо для забезпечення всіх потреб організму. Додаткове надходження холестерину з їжею утворює його надлишок. Деяка кількість холестерину віддаляється печінкою , залишок відкладається в депо на внутрішніх стінках артерій. Судинні стінки стають твердими , просвіт звужується і циркуляція крові утрудняється. Це може стати причиною серйозних серцево-судинних захворювань.
Добова потреба в холестерин - не більше 300 мг .

Жири

Потреба в жирах становить 15-20 % загальної енергетичної потреби . Один грам жирів містить 9 ккал.
Структурною одиницею жирів є жирні кислоти. Жирні кислоти , що не мають у своїй ланцюжку подвійного зв'язку , називаються насиченими , що мають одну , подвійний зв'язок - мононенасиченими , що мають кілька подвійних зв'язків - поліненасиченими . У збалансованому раціоні повинні бути представлені насичені , мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти.
Джерелами тваринних жирів є м'ясо, риба , молоко , сир , вершкове масло. Джерела рослинних жирів - крупа , горіхи, насіння , рослинні масла. Маргарин хоч і має рослинне походження , але по фізіологічній дії близький до тваринного жиру. У збалансованому раціоні жири рослинного
походження повинні переважати ( складати 50-70 % всіх жирів).
У жирах рослинного походження переважають поліненасичені жирні кислоти , в жирах тваринного походження - насичені .
Якщо дієта обмежує надходження жирів , то треба обов'язково вводити додатково все есенціальні жирні кислоти. Джерела незамінних жирних кислот - горіхи , рослинне масло , риба та риб'ячий жир.
Мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій , арахісовому і рапсовій маслах.
Джерелами поліненасичених омега- 6 жирних кислот є соняшникова , кукурудзяна , соєва олія і масло з виноградних насіння ; джерелами омега- 3 жирних кислот - риб'ячий жир (він міститься в трісці , форелі , скумбрії , тунці , лососі та інших рибах ) , а також рослинні масла (соєве , фундукові , лляна) .
Більше 20 г на добу омега- 6 жирних кислот або неправильне співвідношення омега -3 і омега- 6 жирних кислот знижує в організмі рівень ліпопротеїнів високої щільності і збільшує ризик вільнорадикальних пошкоджень під впливом світла і кисню.
Найбільш цінними для організму є поліненасичені жирні кислоти. Деякі з них ( лінолева і ліноленова ) є незамінними і повинні обов'язково надходити з їжею. Від їх співвідношення залежить структура і функція клітинних мембран , з них утворюються речовини - регулятори імунних процесів . Вміщені в риб'ячому жирі ейкозапентаєнова і докозагексаєнова жирні кислоти необхідні для побудови тканин мозку і сітківки ока.
Корисні для людини поліненасичені жирні кислоти мають цис- форму. Під дією температури , прямих сонячних променів і кисню жирні кислоти можуть трансформуватися в небезпечні для здоров'я людини трансформи . Тому рослинні масла краще зберігати в темній щільно закупореній посуді і вживати без теплової обробки. Трансформи жирних кислот не повинні перевищувати 5-7% від загального обсягу жирних кислот. Багато трансформ міститься в маргарині , що пояснюється гидрогенизацией жирів при його промисловому виробництві.

Вуглеводи

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Потреба в них становить 50-60% загальної енергетичної вартості раціону. Один грам вуглеводів містить близько 4 ккал.
Вуглеводи поділяються на моносахариди , дисахариди і полісахариди . Структурною одиницею вуглеводів є моносахарид , який являє собою кільце, що складається з 5-6 атомів вуглецю і одного атома кисню. Дісахаріди складаються з двох моносахаридів , трісахаріди з трьох і так далі. Моно - і дисахариди називають простими вуглеводами , цукориди з великою кількістю кілець - складними вуглеводами. У продуктах харчування частіше присутні полі-і дисахариди , які в процесі травлення руйнуються до моносахаридів і потім всмоктуються в кров.
Основними моносахаридами є глюкоза , галактоза , фруктоза. Глюкоза міститься в соку винограду та інших стиглих фруктів. Фруктоза знаходиться в більшості солодких фруктів разом з глюкозою. Галактоза зустрічається в комбінації з іншими вуглеводами , в основному - в бобових. Фруктоза є найсолодшим з цукрів , тому вона використовується в харчовій промисловості як підсолоджувач . Прийом фруктози не супроводжується різким підйомом цукру в крові , що дуже важливо для спортсменів.
До дисахаридам відносяться сахароза , лактоза та мальтоза . У процесі метаболізму дисахариди розщеплюються до моносахаридів . Одна молекула сахарози складається з з'єднаних між собою молекул глюкози і фруктози. Це основний вуглевод , використовуваний людиною. Він міститься в буряку , цукровому очереті . Одна молекула лактози складається із сполучених молекул глюкози і галактози . Лактоза міститься в молоці ссавців. Одна молекула мальтози складається з двох з'єднаних між
собою молекул глюкози. Мальтоза знаходиться в бульбах і коренях деяких овочів , в насінні.
Полісахариди включають крохмаль , глікоген і харчові волокна. Крохмаль під дією ферменту амілази розщеплюється до безлічі молекул глюкози і мальтози. Він міститься в рослинах. Глікоген є полімером глюкози. Основні запаси глікогену знаходяться в печінці ( печінковий глікоген ) і в м'язах ( м'язовий глікоген) . Харчові волокна ( клітковина , целюлоза , пектин ) не є джерелом нутрієнтів , але вони необхідні для нормальної роботи кишечнику і його мікрофлори. Крім того , харчові волокна виводять разом із собою з кишечнику різні токсини .
У збалансованому раціоні прості і складні вуглеводи повинні бути представлені в рівних пропорціях. Крім того , в раціоні повинні бути присутніми харчові волокна з розрахунку 10-15 г на кожні 1000 ккал.