Жири

Потреба в жирах становить 15-20 % загальної енергетичної потреби . Один грам жирів містить 9 ккал.
Структурною одиницею жирів є жирні кислоти. Жирні кислоти , що не мають у своїй ланцюжку подвійного зв'язку , називаються насиченими , що мають одну , подвійний зв'язок - мононенасиченими , що мають кілька подвійних зв'язків - поліненасиченими . У збалансованому раціоні повинні бути представлені насичені , мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти.
Джерелами тваринних жирів є м'ясо, риба , молоко , сир , вершкове масло. Джерела рослинних жирів - крупа , горіхи, насіння , рослинні масла. Маргарин хоч і має рослинне походження , але по фізіологічній дії близький до тваринного жиру. У збалансованому раціоні жири рослинного
походження повинні переважати ( складати 50-70 % всіх жирів).
У жирах рослинного походження переважають поліненасичені жирні кислоти , в жирах тваринного походження - насичені .
Якщо дієта обмежує надходження жирів , то треба обов'язково вводити додатково все есенціальні жирні кислоти. Джерела незамінних жирних кислот - горіхи , рослинне масло , риба та риб'ячий жир.
Мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій , арахісовому і рапсовій маслах.
Джерелами поліненасичених омега- 6 жирних кислот є соняшникова , кукурудзяна , соєва олія і масло з виноградних насіння ; джерелами омега- 3 жирних кислот - риб'ячий жир (він міститься в трісці , форелі , скумбрії , тунці , лососі та інших рибах ) , а також рослинні масла (соєве , фундукові , лляна) .
Більше 20 г на добу омега- 6 жирних кислот або неправильне співвідношення омега -3 і омега- 6 жирних кислот знижує в організмі рівень ліпопротеїнів високої щільності і збільшує ризик вільнорадикальних пошкоджень під впливом світла і кисню.
Найбільш цінними для організму є поліненасичені жирні кислоти. Деякі з них ( лінолева і ліноленова ) є незамінними і повинні обов'язково надходити з їжею. Від їх співвідношення залежить структура і функція клітинних мембран , з них утворюються речовини - регулятори імунних процесів . Вміщені в риб'ячому жирі ейкозапентаєнова і докозагексаєнова жирні кислоти необхідні для побудови тканин мозку і сітківки ока.
Корисні для людини поліненасичені жирні кислоти мають цис- форму. Під дією температури , прямих сонячних променів і кисню жирні кислоти можуть трансформуватися в небезпечні для здоров'я людини трансформи . Тому рослинні масла краще зберігати в темній щільно закупореній посуді і вживати без теплової обробки. Трансформи жирних кислот не повинні перевищувати 5-7% від загального обсягу жирних кислот. Багато трансформ міститься в маргарині , що пояснюється гидрогенизацией жирів при його промисловому виробництві.

Раціони з високим вмістом жиру і адаптація до них

Інтерес до питання використання раціонів з високим вмістом жиру далеко не новий і йде корінням у часи полярних експедицій початку XX століття. Фахівців зі спортивного харчування залучала в даному питанні можливість збільшення окислення жирних кислот і зменшення швидкості утилізації глікогену шляхом зміни раціону. Численні лабораторні дослідження показників дихального коефіцієнта свідчили про окисленні виключно жиру після використання раціонів з високим відсотковим вмістом жирів. Дослідження, виконані на щурах , також доводили позитивний ефект високо жирових раціонів на витривалість тварин і сприяли появі ряду гіпотез ( Miller et al , 1984 ; Simi et al , 1991 ; Lapachet et al , 1996). В даний час відносно кожної з них можна зробити наступні висновки ( Kiens & Helge , 2000 ) :
1 . Різке збільшення кількості циркулюючих жирних кислот не робить помітного впливу на фізичну працездатність , пов'язану з витривалістю.
2 . Короткочасне застосування раціонів з високим вмістом жиру (3-5 днів ) веде до погіршення витривалості в порівнянні з використанням високо вуглеводних раціонів .
3 . Адаптація до раціону з високим вмістом жиру в поєднанні з тренуванням протягом 1-4 тижнів не впливає на пов'язану з витривалістю працездатність при порівнянні з високо вуглеводним раціоном . При збільшенні тривалості впливу до 7 тижнів високо вуглеводне харчування має явні переваги .
4 . Перехід на високо вуглеводний раціон після адаптації до раціону з високим вмістом жиру не дає переваг у порівнянні з високо вуглеводним харчуванням.
В цілому , немає підстав для збільшення частки жиру в раціоні спортсменів. На практиці раціони спортсменів часто характеризуються надлишком жирів , хоча бажано , щоб їх кількість не перевищувала 25 % від загальної калорійності . Добре відомий факт , що тривале вживання їжі з високим вмістом жиру провокує багато захворювань. Крім медичних протипоказань до використання високо жирових раціонів , слід враховувати , що підвищені рівні вільних жирних кислот можуть сприяти розвитку втоми (через підвищення рівня вільного триптофану ) . За звичайних умов , незважаючи на посилену швидкість мобілізації жирних кислот в результаті симпатичної стимуляції , концентрація їх в плазмі підвищується незначно , оскільки збільшується також і швидкість окислення жирних кислот працюючими м'язами . Помітно концентрація вільних жирних кислот може підвищуватися в наступних ситуаціях:
1 ) запаси глікогену м'язів і печінки виснажені ;
2 ) стан голоду ( мобілізація жирних кислот регулюється не в точній відповідності з вимогами , обумовленими їхніми окисленням в м'язах) ;
3 ) надлишкова жирова маса ( обмеження точної відповідності вимогам окислення визначаються кількістю жирової тканини);
4 ) змінний характер фізичного навантаження ( можливе обмеження швидкості окислення жирних кислот м'язами ) . Прикладом можуть бути ігрові види ( регбі , теніс , хокей і ін.)

Жири

Основними джерелами енергії для м'язової роботи служать , як відомо , вуглеводи , жири і , меншою мірою , білки. Жир як джерело енергії має деякі переваги : велика щільність ( 9 ккал / г для стеаринової кислоти в порівнянні з 4 ккал / г для глюкози) і більша кількість аденозинтрифосфату (АТФ) на молекулу жиру ( 142 порівняно з 38 для глюкози). Однак для отримання еквівалентної кількості АТФ потрібна більша кількість кисню при окисленні жирних кислот , ніж глюкози для повного окислення стеаринової кислоти ( 26 молекул кисню , а глюкози - 6 молекул кисню).
У 1939 році Christensen & Hansen надали свідоцтва про переважної ролі жирів як джерела енергії при фізичній активності . В даний час численні дослідження привели до розуміння залежності внеску різних джерел енергозабезпечення від тривалості і інтенсивності фізичного навантаження.
При навантаженні низької інтенсивності ( потужність роботи 25 % від МП К) основну роль грає периферичний ліполіз . Швидкість надходження жирних кислот з жирових депо в плазму і їх окислення максимальні при даній інтенсивності і знижується в міру збільшення інтенсивності фізичного навантаження. З вуглеводів окислюється лише глюкоза крові. Роль внутрішньо м'язових тригліцеридів як джерела енергії пренебрежимо мала.
При фізичному навантаженні з потужністю роботи 65 % від МПК периферичний ліполіз і ліполіз внутрішньо м'язових тригліцеридів мають місце в рівній мірі і в цілому окислення жиру максимально .
При подальшому збільшенні інтенсивності фізичної активності до 85% від МПК окислення жиру зменшується , причиною чому є , ​​ймовірно, збільшення концентрації катехоламінів в крові , стимулюючих глікогеноліз і використання глюкози , що , в свою чергу , збільшує концентрацію лактату і пригнічує швидкість ліполізу .