М'ясні продукти

Кожна порція продуктів містить 7 г білка і слідові кількості вуглеводів. Ці продукти є основними носіями повноцінного білка , а також головними джерелами заліза , ніацину , тіаміну , вітамінів В6 і В12 , фолієвої кислоти , магнію і цинку.
Зазвичай одна порція дорівнює одній унції ( 28,35 г).

Пісне м'ясо і замінники (3 г жиру і 55 ккал в порції)
Пісна яловичина 1 унція
Пісна свинина 1 унція
Телятина 1 унція
Ягня 1 унція
Домашня птиця без шкіри 1 унція
Оленіна , кролятина 1 унція
Фазан , качка , гусак (без шкіри) 1 унція
Риба (свіжа або заморожена ) 1 унція
Краб , омар , креветки , молюски (свіжі або консервовані у воді) 2 унції
Устриці 6 середнього розміру
Тунець консервований у воді 1/2 банки
Оселедець 1 унція
Сардини консервовані 2 середнього розміру
Сир 1 / 2 чашки
Сир « Пармезан» натертий 2 стіл , ложки
Сир дієтичний (менше 55 ккал в унції ) 1 унція
Яєчний білок З яйця
Примітка . Тут і далі: 1 кружка - 250 мл , 1 чашка - 150 мл .

Середньо жирні продукти (5 г жиру і 75 ккал в порції)
Яловичина (більшість продуктів ) 1 унція
Свинина (більшість продуктів ) 1 унція
Ягня ( більшість продуктів ) 1 унція
Телятина (котлети ) 1 унція
Домашня птиця ( курча з шкірою , качка чи гуска без жиру) 1 унція

Сири зі знежиреного молока - « Рікотта» , « Мазорелла » і дієтичні сири ( 56-80 ккал в унції ) 1 унція
Яйце 1 шт.
Тофу 4 унції
Печінка , серце , нирки 1 унція
Примітка . Потрібно враховувати , що яйця , печінка, серце , нирки - продукти з підвищеним вмістом холестерину.

Високо жирні продукти (8 г жиру і 100 ккал в порції)
Яловичина жирна 1 унція
Свинина жирна 1 унція
Риба (будь-який смажений продукт з риби ) 1 унція
Сир ( « Чеддер » , «Монтерей» , «Швейцарський» ) 1 унція
Сосиски 1 унція

Молочні продукти

Кожна порція продуктів в цьому списку містить приблизно 12 г вуглеводів і 8 г білка. Ці продукти - головне джерело білка , кальцію , цинку , вітамінів В2 , В12 і D. Вони необхідні в дитячому та підлітковому віці , коли формуються кісткові тканини , а також для відновлення сил після хвороби.
Білки і жир уповільнюють всмоктування цукру, що міститься в молочних продуктах , що оберігає від значного підвищення рівня глюкози в крові.
Залежно від калорійності молочні продукти зручно розділити на 3 групи .

Знежирені молочні продукти ( 90 ккал в порції)
Молоко 0,5 % або 1 % жирності 1 гуртка
Сухе знежирене молоко 1/3 гуртки
Йогурт знежирений , з фруктами 1 гуртка
Йогурт знежирений 3 / 4 гуртки
Полузнежирені молочні продукти ( 5 г жиру і 120 ккал в порції)
Молоко 2 % +1 гуртка
Солодкий ацидофілін 1 гуртка
Йогурт полузнежирений 8 унцій
Суцільномолочні продукти ( 8 г жиру і 150 ккал в порції)
Незбиране молоко 1 гуртка
Згущене цільне молоко 1/2 гуртка
Йогурт цільний простий 8 унцій
Молоко козяче 1 гуртка
Кефір 1 гуртка

Метод «харчової піраміди»

У США з 1992 року широко застосовується метод складання раціону , що отримав назву « харчової піраміди». Основою методу є поняття порцій. Всі продукти розділені на п'ять основних груп : зернові , фрукти , овочі , білкові , молочні . У збалансованому раціоні має бути присутнім певну кількість порцій продуктів з усіх п'яти груп . Одиницею виміру всіх продуктів є порції. Розміри порцій для кожного продукту свої : унції , чашки , ложки , шматки певного розміру. У Росії , де звикли до метричної системи вимірювання , користуватися системою порцій скрутно. Наприклад , деяких авторів бентежить рекомендація споживати щодня від б до 11 порцій зернових продуктів , хоча в перерахунку на грами це зовсім невелика кількість (близько 160 г вуглеводів). Друга причина недостатнього поширення цього методу в тому , що він заснований на харчових стереотипах американців , які відрізняються від стереотипів харчування в Європі і, тим більше , від російських стереотипів.
Важливим недоліком методу , на наш погляд , є те , що раціон складається без врахування енергетичної потреби , що значно ускладнює використання його при заняттях спортом.
В основі піраміди знаходяться більш значущі для організму продукти , які повинні споживатися частіше , нагорі - менш значущі продукти.
Хліб , злакові , рис і харчові продукти з тіста розташовані в основі піраміди і становлять від 6 до 11 порцій щодня. Кожна порція цієї групи містить 15 г вуглеводів , близько 3 г білків , 2 г харчових волокон , що становить 80 ккал.
Наступний рівень піраміди складають фрукти (від 2 до 4 порцій на день) і овочі (від 3 до 5 порцій) . Кожна порція цієї групи містить 5 г вуглеводів , 2 г білків , 2-3 г харчових волокон , що становить 25 ккал.
Третій рівень - молоко , йогурт , кефір , сир (від 2 до 3 порцій на день), а також м'ясо , домашня птиця , риба , сухі боби , яйця і горіхи (від 2 до 3 порцій на день). Порція молочної групи містить 8 г білків і 12 г вуглеводів , порція м'ясної групи - 7 г білків.
Жири , масла і цукерки знаходяться на вершині піраміди , і повинні споживатися помірно .
Кожен сам вибирає для свого раціону продукти та їх кількість відповідно до правил піраміди. Взаємозамінними є продукти однієї групи і в кількостях , еквівалентних порцій.

Складання раціону

Чи існує ідеальне харчування , яке підходить для всіх? Безумовно , ні. У кожної людини свої харчові потреби , які змінюються з віком. Індивідуальні генетична схильність і харчова непереносимість . Мають значення також традиції , світогляд , доступність продуктів , способи приготування їжі . Для кожної людини існує свій варіант ідеального харчування . Тому при складання раціонів неможливо використовувати суворі правила. Єдиний можливий шлях - застосовувати розроблені схеми та алгоритми . Існуючі раціони можна лише брати за основу , а не копіювати .
Розглянемо два методи побудови раціону. Один - «харчова піраміда » - розроблений і широко поширений в США . В основі його лежить система рівнозначності порцій продуктів. Використання цього способу кілька утруднено в країнах з метричної системою . Утруднення виникає також при обліку складних рецептів. Інший спосіб розроблений авторами. Він заснований на пропорційному співвідношенні продуктів з різних продуктових груп .

Холестерин ( холестерол )

Належить до групи стероїдів , яка включає різні гормони . Холестерин є важливим компонентом клітинних мембран , з нього утворюються статеві гормони , адреналін , вітамін Д і жовчні кислоти.
Того холестерину , який виробляється в печінці , кишечнику і різних тканинах , цілком достатньо для забезпечення всіх потреб організму. Додаткове надходження холестерину з їжею утворює його надлишок. Деяка кількість холестерину віддаляється печінкою , залишок відкладається в депо на внутрішніх стінках артерій. Судинні стінки стають твердими , просвіт звужується і циркуляція крові утрудняється. Це може стати причиною серйозних серцево-судинних захворювань.
Добова потреба в холестерин - не більше 300 мг .

Жири

Потреба в жирах становить 15-20 % загальної енергетичної потреби . Один грам жирів містить 9 ккал.
Структурною одиницею жирів є жирні кислоти. Жирні кислоти , що не мають у своїй ланцюжку подвійного зв'язку , називаються насиченими , що мають одну , подвійний зв'язок - мононенасиченими , що мають кілька подвійних зв'язків - поліненасиченими . У збалансованому раціоні повинні бути представлені насичені , мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти.
Джерелами тваринних жирів є м'ясо, риба , молоко , сир , вершкове масло. Джерела рослинних жирів - крупа , горіхи, насіння , рослинні масла. Маргарин хоч і має рослинне походження , але по фізіологічній дії близький до тваринного жиру. У збалансованому раціоні жири рослинного
походження повинні переважати ( складати 50-70 % всіх жирів).
У жирах рослинного походження переважають поліненасичені жирні кислоти , в жирах тваринного походження - насичені .
Якщо дієта обмежує надходження жирів , то треба обов'язково вводити додатково все есенціальні жирні кислоти. Джерела незамінних жирних кислот - горіхи , рослинне масло , риба та риб'ячий жир.
Мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій , арахісовому і рапсовій маслах.
Джерелами поліненасичених омега- 6 жирних кислот є соняшникова , кукурудзяна , соєва олія і масло з виноградних насіння ; джерелами омега- 3 жирних кислот - риб'ячий жир (він міститься в трісці , форелі , скумбрії , тунці , лососі та інших рибах ) , а також рослинні масла (соєве , фундукові , лляна) .
Більше 20 г на добу омега- 6 жирних кислот або неправильне співвідношення омега -3 і омега- 6 жирних кислот знижує в організмі рівень ліпопротеїнів високої щільності і збільшує ризик вільнорадикальних пошкоджень під впливом світла і кисню.
Найбільш цінними для організму є поліненасичені жирні кислоти. Деякі з них ( лінолева і ліноленова ) є незамінними і повинні обов'язково надходити з їжею. Від їх співвідношення залежить структура і функція клітинних мембран , з них утворюються речовини - регулятори імунних процесів . Вміщені в риб'ячому жирі ейкозапентаєнова і докозагексаєнова жирні кислоти необхідні для побудови тканин мозку і сітківки ока.
Корисні для людини поліненасичені жирні кислоти мають цис- форму. Під дією температури , прямих сонячних променів і кисню жирні кислоти можуть трансформуватися в небезпечні для здоров'я людини трансформи . Тому рослинні масла краще зберігати в темній щільно закупореній посуді і вживати без теплової обробки. Трансформи жирних кислот не повинні перевищувати 5-7% від загального обсягу жирних кислот. Багато трансформ міститься в маргарині , що пояснюється гидрогенизацией жирів при його промисловому виробництві.

Вуглеводи

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Потреба в них становить 50-60% загальної енергетичної вартості раціону. Один грам вуглеводів містить близько 4 ккал.
Вуглеводи поділяються на моносахариди , дисахариди і полісахариди . Структурною одиницею вуглеводів є моносахарид , який являє собою кільце, що складається з 5-6 атомів вуглецю і одного атома кисню. Дісахаріди складаються з двох моносахаридів , трісахаріди з трьох і так далі. Моно - і дисахариди називають простими вуглеводами , цукориди з великою кількістю кілець - складними вуглеводами. У продуктах харчування частіше присутні полі-і дисахариди , які в процесі травлення руйнуються до моносахаридів і потім всмоктуються в кров.
Основними моносахаридами є глюкоза , галактоза , фруктоза. Глюкоза міститься в соку винограду та інших стиглих фруктів. Фруктоза знаходиться в більшості солодких фруктів разом з глюкозою. Галактоза зустрічається в комбінації з іншими вуглеводами , в основному - в бобових. Фруктоза є найсолодшим з цукрів , тому вона використовується в харчовій промисловості як підсолоджувач . Прийом фруктози не супроводжується різким підйомом цукру в крові , що дуже важливо для спортсменів.
До дисахаридам відносяться сахароза , лактоза та мальтоза . У процесі метаболізму дисахариди розщеплюються до моносахаридів . Одна молекула сахарози складається з з'єднаних між собою молекул глюкози і фруктози. Це основний вуглевод , використовуваний людиною. Він міститься в буряку , цукровому очереті . Одна молекула лактози складається із сполучених молекул глюкози і галактози . Лактоза міститься в молоці ссавців. Одна молекула мальтози складається з двох з'єднаних між
собою молекул глюкози. Мальтоза знаходиться в бульбах і коренях деяких овочів , в насінні.
Полісахариди включають крохмаль , глікоген і харчові волокна. Крохмаль під дією ферменту амілази розщеплюється до безлічі молекул глюкози і мальтози. Він міститься в рослинах. Глікоген є полімером глюкози. Основні запаси глікогену знаходяться в печінці ( печінковий глікоген ) і в м'язах ( м'язовий глікоген) . Харчові волокна ( клітковина , целюлоза , пектин ) не є джерелом нутрієнтів , але вони необхідні для нормальної роботи кишечнику і його мікрофлори. Крім того , харчові волокна виводять разом із собою з кишечнику різні токсини .
У збалансованому раціоні прості і складні вуглеводи повинні бути представлені в рівних пропорціях. Крім того , в раціоні повинні бути присутніми харчові волокна з розрахунку 10-15 г на кожні 1000 ккал.

Білки

Потреба в білку для дорослої людини складає приблизно 12-15 % від загальної енергетичної вартості раціону , що відповідає приблизно 1,2-1,6 г на кілограм ваги на добу. Заняття спортом збільшують цю потребу. Один грам білка містить близько 4 ккал.
У шлункова-кишковому тракті білок розщеплюється до вільних амінокислот , які всмоктуються в кров і потім використовуються тканинами організму для побудови клітинних структур , гормонів , ферментів. Кількість вільних амінокислот у крові підтримується організмом на постійному рівні. Якщо в раціоні не вистачає білків , то для підтримки в крові постійного рівня амінокислот руйнуються тканини. У першу чергу це стосується пасивних м'язів , що є основною причиною втрати м'язової маси при неправильному схудненні.
Частина амінокислот наш організм може синтезувати сам. Їх називають « замінними ». Вісім амінокислот організм синтезувати не може. Їх називають незамінними »або« есенціальними ». До них відносяться треонін, валін , лейцин , ізолейцин , метіонін , фенілаланін , триптофан , лізин . Вони повинні обов'язково надходити з їжею . Потреба в незамінних амінокислотах у всіх людей однакова .
Якість білка в продуктах визначається складом амінокислот. Ідеальним називають склад, що відповідає потребам людини . До продуктів з білком хорошої якості відносяться куряче яйце , м'ясо , молоко , риба. Ці продукти містять білки тваринного походження. Продукт , в якому мало есенціальних амінокислот або відсутній хоча б одна з них , не може бути джерелом якісного білка. До таких продуктів відносяться зернові та бобові продукти. У збалансованому раціоні повинно бути присутні не менше 50 % білків тваринного походження , так як білки рослинного походження не містять в достатній кількості незамінні амінокислоти.

Зміст ідеального білка в амінокислотах , мг / г
ізолейцин 40
лейцин 70
лізин 55
Метіонін + цистин 35
фенілаланін + тирозин 60
триптофан 10
треонін 40
валін 50

Що таке збалансоване харчування

Головне завдання збалансованого харчування - забезпечити організм необхідною кількістю енергії та нутрієнтів. Якщо цього не відбувається , то поступово зменшується швидкість метаболізму і притупляється відчуття голоду - організм переходить на економний режим роботи. Але органічний знос тканин стимулює метаболізм для більш інтенсивного їх відновлення. Виникає ситуація метаболічного стресу. Порушується синтез гормонів , ферментів , нових клітин. Неякісні гормони і ферменти ще більше порушують метаболічні процеси. У результаті знижується імунітет , погіршується самопочуття . Людина легко стомлюється і стає сонливою , оскільки навіть тривалий сон не відновлює сили повністю .
Щоб складається раціон був збалансованим необхідно визначити :
• кількісну та якісну потребу в енергії та основних нутриентах ;
• джерела енергії та основних нутрієнтів.
Основними джерелами енергії є вуглеводи і жири. До основних нутрієнтів відносяться білки , жири і вуглеводи. Сучасний рівень нутриціології вимагає контролю не тільки за кількістю енергії та основних нутрієнтів. Важливе значення має їх якісна складова: повноцінність кислотного складу жирів і амінокислотного складу білків , оптимальне співвідношення простих і складних вуглеводів. Також необхідно враховувати склад і кількість вітамінів і мінеральних речовин.
Енергетична вартість раціону повинна відповідати енергетичним витратам . Для дорослого чоловіка , провідного малорухливий спосіб життя , добова потреба становить близько 2400 ккал , для жінки - 2000 ккал. Заняття фізичними вправами збільшують потребу в енергії.
Універсальним носієм енергії є АТФ ( аденозин -три - фосфат) . Всі процеси в організмі людини споживають енергію тільки в такому вигляді. АТФ синтезується при розщепленні вуглеводів і жирів. Тільки в рідкісних випадках для цієї мети використовуються білки.

Енергетична ємкість основних нутрієнтів, ккал / г
вуглеводи - 4; білки - 4; жири  - 9.

Спортивні єдиноборства

Спортивні єдиноборства і важку атлетику можна зарахувати до швидкісна-силових видів спорту. Специфіка спортивної діяльності спортсменів- єдиноборців полягає , головним чином , у швидкій перебудові рухових дій , відповідної мінливої ​​ситуації. Найбільш повно даними видами спорту розвивається сила, швидкість , витривалість. Знання співвідношень між силою і швидкістю м'язових скорочень , описаних ще в 1939 році ( Hill ) , дозволяє визначити основні принципи тренування , націленої на розвиток необхідних характеристик спортсмена.
Силове тренування викликає численні зміни в організмі спортсмена , що включають зміни гормонального фону ( у відповідь на високоінтенсивні силове тренування відбувається викид гормону росту , тестостерону , кортикостероїдів , кортизолу ) , чутливості м'язів до циркулюючих гормонів і факторів росту , що в кінцевому підсумку призводить до специфічних змін в синтезі білка і збільшення м'язової маси. Зміни зачіпають і кісткову систему. Принаймні зростання сили м'язів зростають і навантаження , що є стимулом для нових кісткових формувань , хоча такі зміни і вимагають тривалого часу. Адаптивні зміни , що відбуваються в різних органах і тканинах у відповідь на тренувальне навантаження , носять фазовий характер. У зв'язку з цим тренувальну програму зазвичай будують за принципом  мікроциклов тривалістю 3-5 днів. Кожен мікроцикл увазі завершення змін , викликаних специфічним тренувальним впливом . Адаптація до даного типу тренувального впливу зазвичай виникає після 3-5 повторень  мікроцикла .
Існує кілька категорій силових вправ : ізометричні (статичні , що характеризуються постійною довжиною м'яза) , изокинетические (розуміють скорочення м'яза з фіксованою швидкістю або із змінним опором і вимагають , як правило , спеціального обладнання ) і найбільш поширені ізотонічні вправи (скорочення м'язи з постійним навантаженням у вигляді вільного ваги або тренажера ) .
У ізотонічному режимі можливі два різновиди роботи м'язів: переборює режим ( концентричний ) і поступається ( ексцентричний ) . Згідно з літературними даними , поєднання концентричного і ексцентричного режимів роботи м'язів більш сприятливо для розвитку сили , ніж застосування тільки концентричних зусиль ( Fahey , 1986). Ексцентрична навантаження призводить до більшого пошкодження м'язових волокон. Наслідком наступних відновних процесів є збільшення їх розміру. При незмінній довжині м'язових волокон збільшується область їх перекривання . За даними MacDougall et al .
( 1980 ), збільшення області перекривання відбувається для м'язових волокон 1 -го типу на 39 % , а 2 -го типу - на 31 % після тренування , спрямованої на розвиток сили .
Для розвитку максимальної ізометричної сили на тренуваннях використовуються силові зусилля , складові 70-100% від максимального ізометричного зусилля. Високі швидкості м'язових скорочень досягаються тренувальним режимом , де силові зусилля не перевищують 70 % максимального ізометричного зусилля. Для тренування вибухової сили використовують силові зусилля порядку 40-70% від максимального ( Rogozkin , 2000).
Для підвищення ефективності тренувального процесу раціон спортсмена повинен задовольняти енергетичним запитам фізичної діяльності і забезпечувати необхідні нутрієнти . У періоди інтенсивних силових тренувань енерговитрати спортсменів становлять близько 3500-4500 ккал в залежності від маси тіла ( Рогозкин В.А. та ін , 1989 , Rogozkin , 2000). Вміст жиру в раціоні може становити порядку 2 г на кг маси тіла. Рекомендована кількість вуглеводів - 8-10 г на кг маси тіла. Деякі етапи тренувального циклу , спрямовані на розвиток м'язової маси , диктують підвищення потреб спортсмена в білку . Якщо виходити з пізніших рекомендацій В.А. Рогозкін , то кількість білка в раціоні спортсменів силових видів спорту, зокрема штангістів , має становити 1,4-2,0 г на кг маси , що трохи вище пропонованих Lemon ( 1991 ) 1,4-1,7 г на кг маси тіла .
У разі якщо стоїть завдання прискорення синтезу м'язових білків і збільшення м'язової сили , то основне і головна вимога до їжі в період підготовки спортсмена - це наявність у ній всіх амінокислот в оптимальних співвідношеннях. Виконання наступних рекомендацій допоможе створити оптимальні умови для синтезу білка ( Рогозкин В.А. та ін , 1989).
1 . Потреба організму спортсмена в енергії повинна повністю задовольнятися джерелами небілкової природи (вуглеводи , жири) з урахуванням енерговитрат.
2 . Їжа повинна містити підвищену ( на 15-30 %) кількість повноцінних і легко засвоюваних білків переважно тваринного походження з різних джерел (м'ясо , риба , молоко , яйця).
3 . Кратність прийомів їжі , багатої білками , повинна бути не менше 5 разів на день.
4 . Повинні створюватися оптимальні умови для засвоєння білкового компонента їжі. Так , після закінчення тренувань м'ясо слід вживати з овочевими гарнірами , а спеціальні білкові препарати - в перервах між тренуваннями.
5 . Необхідно збільшити споживання вітамінів Е , В2 , Вб , РР і С , які сприяють обміну білків і накопиченню м'язової маси.
Потреби спортсменів силових видів спорту у вітамінах і мінеральних речовинах у періоди інтенсивних силових тренувань наведено в нижче.

Потреби спортсменів силових видів спорту у вітамінах і мінеральних речовинах.

Мікронутрієнти      Добова потреба спортсменів

С                                175-200 мг
В1,                              2,5-4,0 мг
В2                               4,0-5,5 мг
В3                               20 мг
В6                               7-10 мг
В9                               0,5-0,6 мг
В12                             4-9 мг
РР                               25-45 мг
А                                 2,8-3,8 мг
Е                                 20-30 мг

Енерговитрати при деяких видах фізичної активності

Вид діяльності                                 Енергетична вартість (ккал / год кг маси тіла) 
Ходьба
(км / год):
менше 3                                                                    1,9
5                                                                                3,6
6                                                                                 4

Біг
(км / год):
8                                                                                7,8
9,6                                                                             10
10,8                                                                           10,9
11,3                                                                           11,4
12                                                                              12,4
12,8                                                                           13,3
13,8                                                                           14
14,5                                                                           15
16,1                                                                           15,9
17,5                                                                           17,8

Їзда на велосипеді
(км / год):
менше 16                                                                   4
16-19                                                                          5,9
19,1-22,4                                                                    7,8
22,5-25,5                                                                    10
15,6-30,5                                                                    11,9
більше 30,5                                                                 15,9

Плавання :
на річці , озері ;                                                              5,9
кролем 50 м / хв (помірна інтенсивність) ;                  7,8
кролем 75 м / хв (висока інтенсивність) ;                   10,9
батерфляєм , загалом ;                                                  10,9
на спині , загалом ;                                                        7,8
синхронне плавання ;                                                   7,8
водне поло                                                                     10
Ковзанярський спорт , загалом                                  6,9
менше 15 км / год;                                                          5,5
швидкісна гонка ( змагальна активність)                     15,0
Фігурне катання                                                           9
Хокей на льоду                                                             7,8
Ходьба на лижах :
4 км / год;                                                                                             6,9
6-8 км / год                                                                                           7,8
(помірна інтенсивність) ;
8,1-13 км / год                                                                                      9
(висока інтенсивність) ;
гонка ( 13 км / ч);                                                                                14
з максимальними зусиллями ( пухкий сніг , підйом в гору) ;         16,4
спуск з гори (помірна інтенсивність) , загалом                                 5,9
Спортивні ігри :
теніс ( парний ) ;                                                                                  5,9
теніс ( одиночки) ;                                                                               7,8      
настільний теніс ;                                                                                4,0
бадмінтон , загалом ;                                                                           4,5
бадмінтон - змагання ;                                                                         6,9
волейбол аматорський ; 3,1
волейбол - змагання ; 4,0
пляжний волейбол ; 7,8
гандбол - змагання ; 11,9
футбол - змагання ; 9
баскетбол - змагання ; 7,8
регбі ; 10,0
хокей на траві 7,8
Гімнастика , загалом 4,0
Дзюдо , карате 10
Бокс:
на рингу , загалом ; 11,9
з боксерською грушею ; 5,9
спаринг 9,0

Харчування і корекція маси тіла в спорті

Питання ваги надзвичайно важливий у багатьох видах спорту. Для одних спортсменів (баскетбол , регбі тощо ) збільшення маси тіла (за умови , що це збільшення є результатом приросту м'язової маси) дає очевидні переваги . Іншим , навпаки , доводиться знижувати масу тіла перед змаганням. Безліч видів спорту передбачає організацію змагань за принципом вагових категорій. До них відносяться бодибілдинг , бокс , кінний спорт , східні єдиноборства , веслування , штанга , боротьба. Крім того , існує група видів спорту , в яких хоча і не використовується таке поняття як « вагова категорія » , але передбачається певний тип статури спортсмена і традиційно це , як правило , невелика вага спортсмена. До даної групи можна віднести такі види спорту як гімнастика , фігурне катання , синхронне плавання , танці , біг на довгі дистанції і т.п.
Проблеми , що постають перед спортсменами , тієї й іншої групи видів спорту , однакові. Згідно звичайними критеріями спортсмен може і не мати надлишку ваги , але для певного виду спорту або ж для ваговій категорії , в якій виступає спортсмен , маса його тіла може перевищувати допустиму норму. Вимоги, що пред'являються видом спорту , нерідко призводять до спроб спортсмена знизити вагу будь-яку ціну . Часто це відбувається з збитком для фізичної працездатності і здоров'я в цілому. Основним правилом для спортсмена є положення про те , що будь-яка спроба зниження ваги повинна бути спрямована на досягнення ваги і складу маси тіла , оптимальних для здоров'я і фізичної працездатності. Крім того , будь-яка програма зниження ваги повинна обов'язково містити освітній компонент . В іншому разі порушення харчової поведінки , дієти , різні препарати для зниження ваги , що наводнили ринок , стають неминучою практикою , від якої не захищені і спортсмени .
Нижче наведені деякі практичні рекомендації , які корисно врахувати , перш ніж приступати до зниження ваги ( Мапоге , 2000). Можливо , що деякі критерії та відповіді на запитання будуть корисні у визначенні оптимальної ваги спортсмена.
1 . Привілей не вазі , а здоров'ю і фізичній формі :
- Не ставити за мету досягнення нереального ваги ( корисно , насамперед , відповісти на питання: утримували Чи Ви коли-небудь вагу , який хочете досягти , не вдаючись до дієт ; яким був останній вага , який Ви утримували ; чи є передумови , що зниження ваги поліпшить фізичну форму і т.д.);
- Звертати більшою мірою увагу не на вагу , а на склад тіла і спосіб життя ;
- Не допускати швидкого зниження ваги ;
- Спостерігати за супутніми зниженню ваги змінами фізичної працездатності і загальним станом.
2 . Зміна раціону і харчової поведінки :
- Не голодувати і не допускати надмірного зниження калорійності раціону (не менше 1200-1500 ккал для жінок і не менш 1500-1800 ккал для чоловіків) ;
- Помірно знизити споживання енергії та змінити раціон настільки , щоб він був прийнятний і досяжний при Вашому способі життя;
- Не встановлювати нереальні правила харчування і не позбавляти себе регулярно улюблених продуктів ;
- Знизити споживання жирів ;
- Вживати в їжу більше цілісних круп і злаків , овочів і фруктів , збільшити кількість харчових волокон в раціоні до 25 і більше грамів на день ;
- Не пропускати прийоми їжі і не допускати стану надмірного голоду ; снідати , так як це допоможе не переїсти пізніше ;
- Харчування перед тренуванням ( змаганням ) має бути адекватним ;
- Планувати вперед можливість перекусів , брати при необхідності якісь корисні продукти з собою , завжди вживати після інтенсивного фізичного навантаження високоуглеводние продукти ;
- Знати свої слабкості , такі як: їсте, чи ви більше , коли схвильовані , засмучені , пригнічені ? Чи можете ви утриматися в ситуації , коли навколо рясно їдять ?
3 . Корекція графіка фізичної активності :
- Аеробні вправи і силове тренування повинні бути включені в якості обов'язкового компонента фізичної активності , так як їх наявність є абсолютною вимогою для спалювання жиру і підтримки м'язової маси ;
- Ці вправи повинні стати регулярними незалежно від тренувань як таких.
Таким чином, насамперед бажано внести необхідні розумні зміни в раціон і графік фізичної активності спортсмена. У разі , якщо зниження ваги для спортсмена дійсно залишається необхідністю , планомірну програму зниження ваги бажано починати якомога раніше , щоб уникнути циркуляції ваги надалі. Програми зниження ваги не рекомендується поєднувати з періодами інтенсивних тренувань витривалості , так як в цьому випадку не можна очікувати , що тренування будуть досить інтенсивні і стануть сприяти поліпшенню фізичної форми спортсмена. Також слід пам'ятати про несприятливі наслідки використання раціонів , неадекватних за кількістю енергії та (або) білка , для функції імунної системи ( С1еезоп , 2006).
На практиці зниження маси тіла поділяють за швидкістю : поступове (від декількох місяців) , помірне ( кілька тижнів) і швидке ( 24-72 години). Найбільш поширений метод швидкого зниження маси тіла - дегідратація. У даному контексті під це визначення потрапляють заходи , що впливають на втрати води шляхом підвищеного потообразованія (сауна , спеціальний одяг тощо ) . Не можна сказати , що ці методи не мають негативних наслідків (зрештою дегідратація може порушувати терморегуляцію ) , проте , вони залишаються потужним інструментом зниження маси тіла в разі потреби зробити це за короткий проміжок часу.
Для втрати ваги з будь-якою швидкістю прийнятний метод негативного енергетичного балансу . В ідеалі спортсмен ставить собі за мету досягнення бажаної ваги за реальний проміжок часу і дотримується тактики поступового зниження ваги ( максимум 0,5-1 кг на тиждень). При такому підході - негативному енергетичному балансі за рахунок збільшення енергетичних витрат та зменшення споживання енергії , гарантуються мінімальні втрати « худої маси». В ідеалі негативний енергетичний баланс має становити 400-800 ккал на день ( зменшення в середньому калорійності раціону на 10-25 %). Якщо калорійність харчування спортсмена стає нижче 1800-1900 ккал в день , то необхідне заповнення запасів м'язового глікогену ускладнюється і адекватне енергозабезпечення фізичної діяльності в ході інтенсивних тренувань неможливо. Крім того , при дуже низько калорійних раціонах (порядку 800 ккал на день) , а також низько калорійних раціонах , що практикуються протягом тривалого часу , значну частину втрат ваги становлять втрати води і білка. Також за рахунок запасів води і білка (50 і більше відсотків пішов ваги) відбувається зниження ваги у випадку швидкої його втрати.
Часто спортсмени , які вдаються до практики програм зниження ваги , вже мають низький відсоток жирової маси тіла. У цьому випадку досягнення необхідної ваги можливо тільки шляхом втрат « худої маси» з незначним внеском жирової складової. Зниження ваги при цьому відбувається за рахунок зменшення запасів води в організмі , запасів глікогену м'язів і печінки , тобто запасів , надзвичайно важливих для спортивної працездатності .
Дуже велике значення набуває час, що залишається у спортсмена після процедури визначення ваговій категорії безпосередньо до виступу. Це залишається час необхідно грамотно використовувати для відновлення запасів глікогену , води , відшкодування електролітів , втрачених в процесі дегідратації. Для вирішення цих завдань в короткі терміни добре підходять спортивні напої (5-10 % вуглеводів і електроліти ) у поєднанні з такими високоуглеводними джерелами , як спортивні батончики (щонайменше , за 2-3 години до змагань ) .
В цілому , розумно дотримуватися наступних рекомендацій :
- Виступати в реальної вагової категорії , не ставити недосяжних цілей ;
- Намагатися знижувати вагу поступово , прагнути до максимальних втрат жирової складової маси тіла. У деяких випадках можлива наступна схема: більшу частину зайвої ваги прибрати поступово протягом предсоревновательного періоду і подальший вага - шляхом дегідратації за 24-48 годин до змагань ;
- Намагатися , щоб тренувальному процесу супроводжував високоуглеводний раціон (60-70 % споживаної енергії за рахунок вуглеводів) , оскільки запаси глікогену м'язів і печінки повинні заповнюватися найкращим чином , незважаючи щ період зниження маси тіла ;
- Рекомендована кількість білка - 1,2-1,8 г / кг маси тіла , причому співвідношення « кількість білка: кількість одержуваної енергії » важливо і має збільшуватися в разі зниження калорійності раціону ;
- Вживати вітамінні-мінеральні комплекси в разі , якщо кількість споживаної їжі обмежується протягом 3-4 тижнів і більше;
- Підтримувати нормальну гідратацію в ході тренувального процесу за винятком 24 - 48 -годинного періоду до процедури визначення ваговій категорії у випадку, якщо необхідна корекція ваги шляхом дегідратації ;
- У разі використання дегідратації для корекції ваги намагатися максимально подовжувати період часу між процедурою визначення ваговій категорії і виступом з метою використання цього часу для відновлення енергетичних запасів і запасів води в організмі.

Рекомендовані норми харчування

Найважливішим розділом науки про харчування є обґрунтування потреб в харчових речовинах ( нутриентах ) і енергії для різних груп населення - норм харчування. В обґрунтуванні норм харчування бере участь як Всесвітня організація охорони здоров'я , так і спеціалісти окремих країн , які розробляють національні медичні норми харчування. Норми харчування важливі для кожної людини як орієнтир при самоконтролі за своїм харчуванням - складовою частиною здорового способу життя.
Норми харчування базуються на основних принципах здорового харчування, зокрема на вченні про його збалансованості . Вони розраховані не на окрему людину , а на великі групи людей , об'єднаних за статтю, віком , характером праці та іншим факторам. Тому рекомендовані середні величини потреби в харчових речовинах і енергії можуть збігатися або в тій чи іншій мірі не збігатися з такими у конкретної людини , беручи до уваги індивідуальні особливості обміну речовин , маси тіла і способу життя ( Barr , 2006).
Норми харчування періодично переглядаються , так як уявлення про потреби людини і окремих груп населення в харчових речовинах і енергії не є вичерпними. Перегляд норм харчування диктує і зміна характеру праці та побуту населення різних країн , а стосовно до спортсменам - зміна характеру тренувальних процесів і поява нових видів спорту.

Енергоспоживання

Споживання енергії - інша сторона енергетичного балансу . Для оцінки складу основних харчових компонентів і енергетичної вартості раціону використовується найчастіше метод , заснований на особистій участі обстежуваного ( Метод , рекомендації , 1996). Йому пропонується заповнити щоденник харчування з максимально докладним описом всіх прийомів їжі і всіх використаних продуктів. Для більш точної якісної і кількісної оцінки раціону (необхідність якої залежить від цілей обстеження) бажані зважування або інші кількісні виміри використовуваних продуктів , збереження етикеток із зазначеним складом продуктів і його енергетичною цінністю. Також бажано фіксувати час , місце прийому їжі , а при необхідності, і пов'язані з їжею відчуття. Найбільш адекватну картину споживання енергії та нутрієнтів дає заповнення щоденника харчування протягом 7 днів , так як в даному випадку під опис потрапляють не тільки дні тренувань, а й вихідні дні , коли режим харчування , як правило , змінюється. Недоліками цього методу є тенденція змінювати звичні схеми живлення у разі запису раціону і зниження уваги обстежуваних до якості записів у міру збільшення кількості описуваних днів . У разі аналізу раціонів за менший проміжок часу (3-4 дні ) слід уважно ставитися безпосередньо до вибору самих днів в цілях отримання найбільш характерною картини харчування.

Специфічно - динамічна дія їжі

Специфічно - динамічна дія їжі - це витрати енергії понад основного обміну , що виникли внаслідок щоденного споживання їжі. Вони включають енерговитрати , пов'язані з розщепленням , перетвореннями , абсорбцією , транспортом нутрієнтів і т.п. , а також енерговитрати , які є наслідком супроводжує процес споживання їжі активності симпатичної нервової системи. Енерговитрати на специфічно - динамічна дія їжі зазвичай виражають у вигляді відсотка від енергостоімості вживаних продуктів . Вони залежать від кількості споживаної енергії , співвідношення основних харчових речовин в раціоні. Вуглеводи і жири мають нижчий термічної ефект , ніж білки , оскільки синтез і метаболізм білків в організмі відбувається з великими витратами енергії. Вважають , що термічний ефект глюкози становить 5-10% , жирів - 3-5% , білків - 20-30%. Зазвичай при прийомі змішаної їжі ці енерговитрати на специфічно - динамічна дія їжі складають 6-10 % загальних енергетичних витрат (у жінок , як правило , нижче - 6-7 %) ( Poehlman , 1989). Існують дослідження , пов'язані з вивченням впливу фізичної активності на специфічно - динамічна дія їжі ( Nichols et al . , 1988 ; Bahr , 1992 ) , але ефект цей настільки малий , що значимість його в енергетичному балансі , ймовірно , немає сенсу брати до уваги.
Другий за величиною після основного обміну складової енерговитрат організму є , ​​так звані , регульовані витрати енергії. Як відомо , енергетичні витрати при тій чи іншій діяльності розраховуються по витраті кисню і виділення вуглекислого газу. На жаль , це метод таїть у собі можливість помилок і дає великі похибки. В результаті у різних авторів немає повної ідентичності у визначенні енергетичної вартості одного й того ж виду діяльності , і всілякі опубліковані дані про величини енерговитрат на певну м'язову діяльність можна вважати лише орієнтовними. Також досить приблизно дозволяють оцінити сумарні енерговитрати різні теоретичні розрахунки , оскільки точність одержуваних величин залежить від безлічі факторів: точності хронометрування фізичної активності , точності розрахунків і, найголовніше , точності безпосередньо самих даних про енерговитрати . Способи теоретичних розрахунків добових енерговитрат докладно описані в спеціальній літературі ( Пшендин А.І. , 2000 ; Montoye , 2000 ; Food and Nutrition Board , 1989).
При роботі зі спортсменами цілком прийнятний метод , що пропонує ввести поняття загальної активності ( щоденної побутової активності - ходьба , водіння машини тощо) та специфічної активності (безпосередньо пов'язаної зі спортивною діяльністю ) . Орієнтовні енерговитрати при різних видах фізичної активності дані в додатку . Множенням кількості часу , витраченого на ту чи іншу діяльність , на енергоємність даного виду активності пропонується отримати величини енерговитрат , що відповідають за загальну і специфічну активність , які потім підсумовують з величиною основного обміну з урахуванням специфічно - динамічної дії їжі . Більш простим методом є множення відповідного фактора активності на величину основного обміну .
Існує безліч способів теоретичного визначення величини основного обміну . З метою визначення тих з них , які найбільш прийнятні для роботи зі спортсменами Thompson і Мапоге ( 1996 ) , порівняли отримані методом непрямої калориметрії значення з теоретично обчисленими величинами. У результаті найбільш прийнятним для роботи зі спортсменами , як чоловіками , так і жінками , було визнано наступне рівність ( Cunningham , 1980):
RMR = 500 + 22 (IBM) ,
де RMR - основний обмін ( ккал ) , LBM - « худа маса » тіла ( кг).
Друге , за точністю визначення величини основного обміну , місце належить такою формулою ( Harris and Benedict , 1919 ) :
чоловіки - RMR = 66,47 + 13,75 ( wt ) +5 ( ht ) - 6,67 ( age ) ,
жінки - RMR = 665,1 + 9,56 ( wt ) + l , 85 ( ht ) - 4,68 ( age ) ,
де RMR - основний обмін ( ккал ) , wt - вага в кг , ht - зростання в сантиметрах , age - вік у роках .
Перевага даної формули - велика простота використання, оскільки в даному випадку не потрібно визначення « худої маси» тіла.

Загальні енергетичні витрати

Основний обмін , специфічно - динамічна дія харчових речовин , регульовані витрати енергії є складовими загальних енергетичних витрат . При цьому під основним обміном розуміють енергію , необхідну для підтримки систем організму і температури тіла в стані спокою. Зазвичай основний обмін становить 60-80% від загальних енергетичних витрат людини ( Bogardus et al . , 1986 ; Ravussin et al . , 1986). Однак , у спортсменів цей відсоток набагато нижче , так як до 2000 ккал в день може витрачатися на фізичну активність , і основний обмін може бути порядку 38-47 % загальних енергетичних витрат . Відомо , що основний обмін залежить від статі , віку , маси тіла , включаючи кількість м'язової і жирової маси. М'язова маса характеризується більшою швидкістю метаболічної активності . Основний обмін чоловіків , як правило , вище , ніж жінок. Даний факт не є лише наслідком більшої маси тіла і більшої кількості м'язової маси чоловіків. Є дані ( Ferraro et al . , 1992 ) , що основний обмін жінок приблизно на 100 ккал нижче навіть за відсутності відмінностей з чоловіками у віці , масі тіла і кількості м'язової маси.
Менше 1-2 % за десятиліття (з другого по сьоме ) - таке зниження основного обміну з віком. В цілому основний обмін визначається генетично.
Фізична активність може надавати як пряме , так і непряме вплив на основний обмін , прискорюючи його . По-перше , фізичні вправи сприяють збільшенню м'язової маси , безпосередньо впливаючи тим самим на основний обмін . По-друге , після закінчення фізичного навантаження основний обмін залишається протягом деякого часу підвищеним . Ступінь і тривалість підвищення обміну речовин під впливом фізичної активності визначається її інтенсивністю і тривалістю . Наприклад, є дані про збільшення основного обміну на 15 % , що спостерігався протягом 12 год після 80 хв аеробних вправ ( 70 %) ( Bahr et al . , 1987). Значне підвищення основного обміну протягом 4 год після навантаження було зафіксовано після серії з 3 повторень інтенсивних вправ ( 108 % ) тривалістю 2 хв ( Bahr et al . , 1992). Цікавим є той факт , що у разі , коли спортсмен витрачає на фізичну активність енергії більше , ніж щодня отримує з їжею , основний обмін його стає значно нижче , ніж при адекватному споживанні енергії ( Bullough et al . , 1995). Таким чином , енерговитрати при одній і тій же роботі двох спортсменів можуть значно відрізнятися як тільки тому , що один з них обмежує калорійність раціону , а інший харчується адекватно.

Баланс енергії та харчових речовин

Класичне правило говорить: вага стабільна , якщо споживання енергії дорівнює енергетичним витратам . Однак у такому вигляді правило енергетичного балансу не відображає зміни складу маси тіла і енергетичних запасів організму ( Каушзт & Swinburn , 1993). Співвідношення витрати та споживання енергії - лише одна сторона загальної картини енергетичного балансу , яку не можна розглядати , не беручи до уваги тип і кількість споживаних харчових речовин (білків , жирів , вуглеводів , алкоголю) , швидкість окислення цих нутрієнтів в організмі.
При звичайних фізіологічних умовах вуглеводи , білки і алкоголь навряд чи можуть перетворюватися на тригліцериди , що відкладаються в жирових депо організму ( Ravussin & Swinburn , 1993 ) , оскільки збільшення кількості цих нутрієнтів пропорційно стимулює швидкості їх окислення. Надлишкова енергія, отримана у вигляді харчових жирів , навпаки , відкладається у формі тригліцеридів жирової тканини лише з незначним внеском в енергетичні потреби ( Thomas et al . , 1992). Надлишок вуглеводів , білків і вживання алкоголю може побічно сприяти процесу відкладення жиру. При вживанні білків в кількості, що перевищує анаболічні запити організму , вуглецеві скелети амінокислот можуть використовуватися для енергетичних цілей , « зберігаючи » жири. Добре відомий факт інгібування окислення жирів вуглеводами. Що стосується алкоголю , то він , хоча сам по собі і не може відкладатися як жир , але пригнічує окислення жирів , будучи більш що легко джерелом енергії для організму. Якщо спортсмен вживає алкоголь , то в цілях підтримки енергетичного балансу споживання одержуваної за рахунок основних харчових речовин енергії має бути в цілому переглянуто.
Стан енергетичного балансу саме по собі є динамічним . Так , деякий період позитивного енергетичного балансу викличе збільшення ваги . У свою чергу , зростання маси тіла веде до збільшення енергетичних витрат . Тобто приріст ваги є наслідком позитивного енергетичного балансу , але в той же час і механізмом, за допомогою якого енергетичний баланс підтримується .
Говорячи про енергетичний баланс , слід, мабуть , зупинитися на складових споживання і витрати енергії та факторах , на них впливають .

Споживання рідини

Перш ніж говорити про споживання рідини при заняттях спортом , а також рекомендованому складі напоїв , необхідно коротко окреслити особливості терморегуляції дітей у порівнянні з дорослими. Насамперед , діти і підлітки в ході фізичної активності типу ходьби і бігу швидше абсорбують тепло при високій температурі і швидше віддають його при низькій температурі навколишнього середовища ( MacDougall et al , 1983). Поріг потовиділення у дітей набагато вище , ніж у дорослих ( Araki et al . , 1979). Температура тіла підвищується швидше у відповідь на гіпогідратацію ( Ваг - Ог , 1980). Чи можуть ці відмінності знижувати фізичні можливості дітей при заняттях спортом? Певної відповіді немає , але очевидно , що при фізичній активності в умовах жаркого клімату дорослі знаходяться в кращому становищі, ніж діти. При високій температурі навколишнього середовища рекомендується вживання рідини до повного зникнення почуття спраги і 100-125 мл понад цього обсягу для дітей , стакан - для підлітків. З метою запобігання дегідратації необхідне використання напоїв в ході спортивних змагань. Обсяг споживаної рідини можна збільшити , стимулюючи відчуття спраги шляхом зміни складу і смаку напоїв. У дослідженні Wilk and Bar - Or ( 1996 ) ароматизована вода вживалася в більшій кількості ( на 45%) , ніж звичайна , причому для цих цілей смак винограду був переважніше смаку яблука і апельсина. Ще більше збільшення обсягу рідини, що випивається ( на 47 %) спостерігалося при додаванні вуглеводів і NaCl. З метою збільшення обсягу відновлюваної рідини після дегідратації рекомендують зазвичай вживання 0,45 г NaCl у формі капсул на 100 мл води ( Nose et al . 1988).

Мікронутрієнти

Досить багато уваги приділяється в даний час правильної забезпеченості організму дітей, що займаються спортом , мікронутрієнти . Однак слід відразу відзначити відсутність необхідності в додатковому вживанні вітамінів або мінералів незалежно від віку спортсмена у разі , якщо раціон в цілому характеризується різноманітністю продуктів і його калорійність відповідає підвищеним енерговитратам спортсмена.
Як правило , особливу увагу фахівців привертає забезпеченість раціонів юних спортсменів вітамінами , залізом і кальцієм , хоча адекватність змісту цинку , магнію , калію і натрію заслуговує не меншої уваги ( Shephard , 1982). Наприклад , відомі ефекти цинку і магнію , так само як заліза і вітамінів (А , Е , В6 , В12 ) , на функції імунної системи ( Gleeson , 2006). Дефіцит заліза при відсутності анемії нерідко зустрічається серед підлітків , що займаються спортом. Зокрема , йому піддані бігуни на довгі дистанції. Однак такий дефіцит навряд чи позначається на спортивній діяльності ( Unnithan and Baxter - Jones , 2000). Говорити про будь-яке зниження фізичної працездатності можна в разі низького рівня феритину і межує з нормою гемоглобіну ( дослідження ставилися до дівчат ) . Абсолютно необхідним є регулярне вживання юними спортсменами м'яса птиці , нежирного червоного м'яса , зелених овочів , збагачених залізом різних злакових пластівців ( мюслі) на сніданок.
Потреби в кальції протягом дитячого і підліткового віку , як відомо , найбільш високі ( в більшій кількості кальцію потребують лише вагітні та жінки ) . Немає даних , що дозволяють однозначно говорити про ефективність додаткового прийому кальцію в дитячому віці ( Welten et al . , 1994 ) , при цьому важливість регулярного вживання багатих кальцієм продуктів очевидна. Цілком можливо , що для усвідомлення цього питання юними спортсменами необхідний певний освітній компонент в роботі.
Особливої ​​уваги заслуговують спортсмени , що обмежують калорійність раціону , наприклад гімнасти і танцюристи ( O'Connor , 1994). Неадекватне споживання кальцію і аменорея у даної категорії спортсменів може викликати серйозні побоювання , пов'язані з остеопорозом ( Bailey et al . , 1996).
Аналіз літературних даних дозволяє зробити висновок , що неадекватне споживання мікронутрієнтів дітьми та підлітками спостерігається в тих випадках , коли в раціоні присутня велика кількість кондитерських виробів , напоїв та інших продуктів , що характеризуються низькою щільністю корисних поживних речовин ( O'Connor , 1994). Також уваги заслуговують спортсмени , що обмежують калорійність харчування . Якщо в першому випадку необхідною є розробка збалансованого раціону , то в другому - прийом вітамінно -мінеральних комплексів був би , ймовірно , дуже бажаний ( Gleeson , 2006).

Фізіологічні особливості юних спортсменів

З метою розробки адекватного раціону і оцінки можливих наслідків будь-яких маніпуляцій з харчуванням дітей при заняттях спортом варто зупинитися на деяких фізіологічних особливостях юних спортсменів.
Метаболізм білка у дітей і дорослих розрізняється несуттєво , отже , підвищені потреби дітей, що займаються спортом , у білку швидше є результат вимог, що пред'являються до організму фізичними навантаженнями і ростом. У різних країнах рекомендовані норми споживання білка різні ( 0,8 ¬ 1,2 г / кг маси тіла на день). Для дітей зазвичай рекомендують 1 г / кг маси тіла в день ( Lemon , 1992). Bar- Or і Unnithan ( 1994 ) для дітей , які не займаються спортом , наводять такі норми споживання білка: 1,2 г / кг маси тіла в день ( 7-10 років) і порядку 1 г / кг маси тіла в день ( 11 - 14 років).
У порівнянні з цими значеннями рекомендації щодо кількості білка для юних спортсменів , засновані на встановлених радянськими педіатрами нормах , виглядають явно завищеними - 3 г на кг маси тіла для вікової групи 11-13 років ( 2,58 г на кг маси тіла рекомендується дітям, які не займаються спортом) і 2,4 г на кг ваги для підлітків 14-17 років ( 2,14 г на кг маси тіла для учнів звичайних шкіл) ( Рогозкін та ін , 1978).
На відміну від метаболізму білків , метаболізм жирів і вуглеводів дорослих і юних спортсменів дещо різниться . Дітям більш властивий аеробний ніж анаеробний механізм енергозабезпечення м'язової діяльності ( Bar- Or and Unnithan , 1994). Безліч свідчень - підвищені рівні гліцерину і вільних жирних кислот при виконанні фізичних навантажень у дітей у порівнянні з дорослими , відмінності в активностях ферментів ( більш низька активність фосфофруктокинази м'язів та знижений гликолитический потенціал , підвищена активність ферментів циклу трикарбонових кислот у дітей) - говорить про більш вагомому у порівнянні з дорослими використанні жирів як джерела енергії при фізичній активності дітей ( Unnithan and Baxter - Jones , 2000). Цей факт дає підставу припустити можливість сприятливого ефекту збільшення частки жирів у раціоні юних спортсменів при тривалої фізичної діяльності . Однак не можна не брати до уваги ризик розвитку серцево- судинних та інших захворювань , що провокуються тривалим вживанням їжі з високим вмістом жиру. Крім медичних протипоказань до використання високожирові раціонів , слід враховувати , що підвищені рівні вільних жирних кислот можуть сприяти стомлення. Відповідно до теорії , під впливом високих рівнів вільних жирних кислот підвищується рівень вільного триптофану і , в кінцевому підсумку , рівень серотоніну в мозку. Підвищення ж рівня серотоніну може загострювати відчуття втоми (Young , 1991).
Рекомендоване співвідношення вуглеводів , жирів і білків в раціоні юних спортсменів - 55 : 30 : 15 ( Richbell , 1996 ) , але тут можливі зміни залежно від виду спорту , обсягу тренувального або змагальної діяльності .

Вплив фізичних навантажень і живлення на ріст і статеве дозрівання дітей

Нерідко зустрічається припущення , що енергетичні потреби дітей , що займаються спортом , не відшкодовуються , що накладає відбиток на їх ріст і статевий розвиток . Аналіз літературних даних з питання харчування дітей підліткового віку дійсно дозволяє говорити про занижені , порівняно з рекомендованими , нормах енергоспоживання . Однак судячи з висновків з деяких досліджень , це ніяким чином не позначалося на здоров'ї дітей ( Lindholm et al . , 1995). В цілому складно сказати , наскільки взагалі прийнятні дані , отримані для дитини середньої ваги певного хронологічного віку , наприклад , для юних гімнастів , які зазвичай нижче і легше своїх однолітків.
Інтенсивні тренування впливають на гормони гіпоталамо-надниркової системи , однак далеко не очевидно , наскільки цей вплив відповідає за зниження здатності до зростання у спортсмена ( Theintz et al . , 1993). Відомо , що зростання і статеве дозрівання уповільнюються при недостатньому харчуванні. У такому разі зростання людини при досягненні ним дорослого віку може бути нижче , ніж міг би стати потенційно ( Tanner , 1989). Однак навряд чи є підстави говорити про регулярне недоїданні юних спортсменів. Як правило , експерименти з харчуванням недовготривалим , носять епізодичний характер і не настільки вже жорсткі. По закінченні їх можна говорити про більш-менш повне відновлення дітей. Більш схильні до порушення харчової поведінки дівчата-підлітки . Групу ризику становлять спортсменки тих видів спорту , де традиційно мається на увазі певний тип статури , зокрема , це відноситься до гімнастики , танців , фігурного катання. Якщо серед юнаків у цілому існує тенденція збільшувати обсяг тренувань і харчуватися при цьому відповідно з апетитом , то серед дівчат з настанням підліткового віку спостерігається тенденція знижувати обсяг фізичних навантажень і дотримуватися різних схем живлення , що обіцяють струнку фігуру ( Unnithan & Baxter - Jones , 2000 ) .
Аналіз літературних даних ( Theintz et al . , 1989 , 1993 ) щодо передумов зниження зростання спортсменів , зокрема гімнастів , дозволяє укласти, що маленький зріст спортсменів даного виду спорту визначається більшою мірою генетично , ніж факторами харчування і впливом тренувань. Те ж можна сказати і про факт більш пізнього статевого дозрівання спортсменів. Згідно з дослідженням англійських вчених ( Baxter - Jones and Helms , 1996 ), середній вік настання менструацій у спортсменок (гімнастика , плавання , теніс) був вище ( 14,3 ; 13,3 ; 13,2 відповідно) , ніж у їх ровесниць ( в середньому 13 років). Позитивна кореляція , насамперед , була виявлена ​​між віком настання першої менструації дочки і матері. Таким чином , у проблемі впливу занять спортом на ріст і статевий розвиток дітей швидше переважає вибір виду спорту відповідно зі своїми фізичними та антропометричними даними.

Харчування юних спортсменів

Багато видів спорту в даний час характеризуються зниженням віку спортсменів. Фізично обдаровані діти часто мають високу мотивацію і вкрай рано вступають на шлях інтенсивних щоденних тренувань , так як досить широко поширене , хоча і необгрунтовано , положення про те , що для досягнення успіху тренувальну і змагальну діяльність необхідно починати до статевого дозрівання.
Даних про потреби дітей та підлітків , що займаються спортом , в енергії , основних харчових речовинах і вітамінах недостатньо. Часто при роботі з дітьми фахівці з харчування користуються екстраполяцією норм , рекомендованих для дорослих. Однак у випадку спортивної діяльності , коли підвищені вимоги, пропоновані до організму дитини фізичними навантаженнями , збігаються з періодом фізіологічних змін і швидкого зростання , також вимагають додаткової кількості енергії , проста екстраполяція даних навряд чи прийнятна.
Фахівці, що працюють з юними спортсменами , стикаються з великими труднощами і , перш за все , з визначенням самого поняття « норми». «Слід зазначити , що прийняті в нашій країні норми харчування значно перевищують офіційні рекомендації ФАО / ВООЗ , які засновані на мінімальних потребах в основних харчових речовинах і з точки зору радянських педіатрів не можуть забезпечити оптимального розвитку дитячого організму». Ця цитата з роботи « Організація харчування в школах- інтернатах спортивного профілю» ( Рогозкин В.А. та ін , 1978 ) досить добре відображає складності в інтерпретації самого поняття « норми».
В цілому , проблему харчування дітей, що займаються спортом , необхідно розглядати в більш широкому контексті: це не тільки питання впливу харчування на фізичну працездатність , але , перш за все, питання взаємозв'язку харчування , фізичної активності та фізіологічного зростання.

Гліцерин

Теорія
Гліцерин - спирт , що утворюється з тригліцеридів. У теорії застосування води з гліцерином веде до гіпергідратації організму. Збільшення ж запасів води може збільшувати аеробну витривалість через підтримку більшого обсягу плазми крові і більшої стійкості до дегідратації в ході фізичної активності , особливо в жарких кліматичних умовах.
Ефективність
Гіпергідратація , викликана застосуванням гліцерину ( 1 г гліцерину на кг маси тіла з 20-25 г води на 1 г гліцерину ) веде до більшого збільшення загального вмісту води в організмі , включаючи обсяг плазми , в порівнянні з використанням однієї води ( De Luka , et al . , 1993). Є дані про позитивний ефект гіпергідратації , викликаної застосуванням гліцерину , для серцево- судинної діяльності і терморегуляції при фізичних навантаженнях при жарких кліматичних умовах ( Lyons et al . , 1990). Однак існують і дані , що заперечують небудь ефект від застосування гліцерину ( Lamb et al . , 1997). Додаткові дослідження потрібні для вирішення протиріч з даного питання.
Безпека
Дози , що застосовуються в згаданих вище дослідженнях , можна назвати безпечними. Великі дози не рекомендуються , оскільки існує небезпека підвищення тиску всередині тканин.

Холін

Теорія
Холін - витаминоподобное речовину. Утворюється в організмі з амінокислоти метіоніну , але в недостатній кількості , тому повинен бути присутнім у раціоні харчування. Теоретично вживання холіну сприяє збільшенню синтезу ацетилхоліну ( медіатора передачі нервового збудження в рухових і парасимпатичних нервах ) , що може віддалити розвиток стомлення при фізичних навантаженнях , пов'язаних з витривалістю .
Ефективність
Згідно з літературними даними , застосування холіну ( 2,43 г бітартрата холіну ) збільшувало концентрацію холіну в плазмі , але не впливало на час настання стомлення в тестах із застосуванням як високоінтенсивної навантаження , так і навантаження великої тривалості . В цілому , Williams & Leutholtz ( 2000 ) роблять висновок про відсутність відомостей в підтримку ефективності холіну як засобу підвищення фізичної працездатності і необхідності подальших досліджень на підтвердження такої думки.
Безпека
Холін - натуральний харчовий компонент і невеликі дози його не можуть вважатися небезпечними .

Фосфор (фосфати)

Теорія
Фосфати їжі є джерелом важливого макроелементи - фосфору , який бере участь у продукуванні і перенесення енергії. Більшість теорій впливу солей фосфору на аеробну витривалість зводиться до можливостей збільшення рівнів 2,3 - дифосфоглицерата , що веде до прискорення вивільнення кисню з гемоглобіну . Крім значення 2,3 - дифосфоглицерата для червоних клітин крові варто відзначити роль фосфату натрію як буфера.
Ефективність
У науковій літературі є дані , що свідчать про поліпшення фізичної працездатності при використанні додаткових доз фосфатів ( Cade et al . , 1984 ; Kreider et al . , 1990 , 1992). На користь застосування фосфатів говорить і той факт , що ні в одному з досліджень не спостерігалося зниження фізичної працездатності ( Williams & Leutholtz , 2000). Однак механізм, що лежить в основі відбуваються змін , залишається неясним. Зокрема , рівні 2,3 - дифосфоглицерата залишаються незмінними. Незважаючи на досить вражаючі дані про збільшення максимального споживання кисню і витривалості при виконанні велоергометріческіх тестів , потрібно більш серйозне вивчення даного питання .
Безпека
Застосування фосфатів без достатньої кількості рідини (їжі ) може з'явитися причиною шлунково -кишкових розладів. Постійне вживання , особливо при нестачі кальцію в раціоні , може призвести до зміни співвідношення кальцію і фосфору і порушити баланс кальцію в організмі.

Коензим Q10

Теорія

Коензим Q10 локалізується переважно в мітохондріях клітин серця і м'язів. Приймає участь в утилізації кисню і продукуванні енергії, і , відповідно до теорії , може бути ефективний при фізичних навантаженнях аеробного характеру .

Ефективність

Аналіз літературних даних щодо застосування коензиму Q10 показав відсутність будь-яких його ефектів з точки зору окислення жирів та утилізації субстратів , незважаючи на підвищення його концентрації в крові після вживання 70-150 мг на день протягом 4-8 тижнів ( Williams & Leutholtz , 2000 ) . У ході велоергометріческіх тестів не було виявлено та впливу коензиму Q10 на концентрацію лактату в крові , споживання кисню , а також на час настання стомлення.

Безпека

Питання безпеки тривалого застосування коензиму Q10 досить широко висвітлені в літературі , хоча є думки , що він може діяти як прооксіданти , утворюючи вільні радикали ( Demopoulous et al . , 1986). Існують дані про пошкодження м'язів при фізичних навантаженнях після вживання випробуваними протягом 20 днів коензиму Q10 в кількості 120 мг на день ( Malm et al . , 1996).

L- карнітин

Теорія
Основними джерелами надходження карнітину є м'ясо і м'ясопродукти , але він може також синтезуватися в печінці та нирках. Карнітин необхідний для нормальної функції м'язів і підтримки їх оптимального фізіологічного стану . Приймає участь в процесі перенесення залишків жирних кислот. Фізіологічно активною формою є L - карнітин , і саме в такій формі він і використовується у вигляді харчової добавки.
Теоретично вживання L -карнітину має посилити окислення жирних кислот , зберігаючи запаси м'язового глікогену , що в кінцевому підсумку повинно мати позитивний ефект при тривалих фізичних навантаженнях аеробного характеру . До того ж , в теорії , використовуючи L- карнітин , можна збільшити окислення пірувату , тому що внаслідок зміни ставлення ацетил- КоА і коферменту А ( КоА ) посилюється активність піруватдегідрогенази . Такий ефект може привести до зменшення накопичення молочної кислоти , сприяючи тим самим фізичної працездатності при анаеробних навантаженнях.
Ефективність
Результати досліджень однозначно вказують на відсутність впливу карнітину на процес накопичення молочної кислоти ( Kanter & Williams , 1995). Дані щодо впливу L -карнітину на використання жирних кислот і МПК при навантаженнях аеробного характеру неоднозначні. Є свідчення як підтверджують , так і оскаржують теорію збільшення окислення жирних кислот ( Kanter & Williams , 1995 ; Heinonen , 1996). Існують дані про відсутність ефекту прийому L -карнітину ( 2 г / 2 ч) при бігових навантаженнях (прийом креатину відбувався перед початком бігу на 20 км і перед початком марафону ) ( Colambani et al . , 1996).
У роботі Broad et al . ( 2005 ) досліджувався ефект більш тривалого прийому карнітину. Карнітин застосовувався у формі тартрату протягом 4 тижнів . Доза була еквівалентна 2 г L -карнітину на добу. Однак і в цьому дослідженні впливу на утилізацію субстратів в ході фізичної діяльності або фізичну працездатність в ході навантажень тривалістю 90 хв виявлено не було. Ймовірно , для остаточних висновків необхідні дослідження ефекту тривалого прийому L -карнітину , що включають дані біопсії м'язів , що дозволяють судити про вплив прийому карнітину на його запаси в м'язах.
Необхідні, ймовірно , додаткові дослідження ефекту тривалого прийому L -карнітину , що включають дані біопсії м'язів , що дозволяють судити про вплив прийому карнітину на його запаси в м'язах. А.І. Пшендин ( 2000 ) у розділі «Про деякі спірні питання в науці про харчування спортсменів» наводить думку компетентних учених щодо застосування креатину , які зводяться до уявлення про те , що це втрата часу і грошей. « Креатин бере участь у транспорті жирних кислот в мітохондрії , де відбувається процес окислення жиру. Цей процес відбувається за посередництва ферменту , що зв'язує жирні кислоти з карнітином . Однак активність цього ферменту ( пальмітоілтрансферази ) і функція , спрямована на спалювання жиру , не схильні до впливу харчових добавок, що містять карнітин. Є декілька досліджень , що підтверджують цю точку зору » ( Пшендин І.А. , 2000).
Безпека
Дози L -карнітину , використані у згаданих вище дослідженнях , безпечні. У великих дозах він може викликати діарею. Не слід застосовувати добавки , що містять D- карнітин , так як використання цього ізомеру може привести до порушення синтезу L -карнітину в організмі і розвитку його дефіциту з такими симптомами , як м'язова слабкість.

Р- гідрокси- Р- метилбутірат

Р- гідрокси- Р- метилбутірат ( НМВ ) - продукт метаболізму амінокислоти лейцину . Хоча роль НМВ в організмі людини до кінця неясна , існує припущення про сприятливий його вплив на збільшення м'язової маси шляхом зниження катаболического ефекту стресу , викликаного фізичними навантаженнями , на метаболізм білка.
Існують гіпотези про те , що НМВ може бути компонентом клітинних мембран , схильних негативному впливу стресу , або може регулювати ферменти , важливі для м'язового зростання.
Ефективність
Експерименти , виконані на тваринах, показали можливість збільшення м'язової маси і зниження жиру тіла при вживанні НМВ ( Nissen et al . , 1994). Разом з тим , за даними Williams & Leutholtz ( 2000 ) , дослідження про вплив НМВ на організм людей обмежені і отримані лише однієї лабораторією. Результати дуже вражаючі і свідчать про збільшення м'язової маси і сили , зменшенні відсотка жирової маси тіла , як у тренованих , так і у нетренованих людей при вживанні 1,5-3 г НМВ в день. Однак для остаточних висновків на підтримку анаболічного або антикатаболического ефекту НМВ необхідні підтвердження з інших лабораторій. Крім того , згідно Williams & Leutholtz ( 2000 ), в кожному із згаданих досліджень є деякі неточності , які можуть дозволити засумніватися в обґрунтованості отриманих даних. Вони стосуються методів вимірювання сили , ефекту НМВ при вимірах одними тестами і відсутності такого в інших .
За даними Hespel et al . ( 2006 ) , за останні 10 років небагато дослідників звернули увагу на питання впливу НМВ на гіпертрофію м'язів, і наявних відомостей і раніше недостатньо для висновків.
Безпека
Вживання НМВ в дозах 1,5-3 г на день протягом кількох тижнів не призводить до яких-небудь негативних наслідків. Даних відносно тривалого його застосування людьми не існує ( Williams & Leutholtz , 2000).

Аргінін, орнітин, лізин

Теорія
Гормон росту або соматотропін ( СТГ) - найважливіший стимулятор лінійного росту організму і синтезу білка в клітинах. Застосування деяких амінокислот , зокрема аргініну , орнітину і лізину , розглядається як спроба стимулювати секрецію гормону росту передньою долею гіпофіза. Крім того, вживання амінокислот теоретично стимулює секрецію інсуліну , іншого анаболічного гормону.
Ефективність
Аналіз літературних даних про ефективність різних комбінацій аргініну , орнітину і лізину наведено в огляді Williams і Leutholtz ( 2000 ) , де робиться висновок про відсутність будь-якого впливу різних комбінацій аргініну , орнітину і лізину як на секрецію СТГ , так і на м'язову масу і силу ( Fogelelholm et al . , 1993 ; Lambert et al . , 1993 ; Mitchell et al . , 1993). Крім того , саме по собі використання СТГ не мало впливу на синтез білка , обсяг м'язів і силу.
Безпека
Помірні дози амінокислот можуть бути безпечні , великі дози ( 170 мг орнитина на кг маси тіла ) ведуть до осмотичної діареї.

Глутамин

Теорія
Глутамин поряд з глюкозою є джерелом енергії для клітин імунної системи, бере участь у синтезі деяких важливих сполук, необхідних для синтезу нових ДНК і РНК в ході проліферації лімфоцитів , для синтезу мРНК і відновлення ДНК в макрофагах . Ситуації, що вимагають підвищеної активності імунної системи , наприклад операції , опіки , сепсис , голодування , характеризуються зниженням концентрацій глутаміну в плазмі крові. Пошкодження м'язів в ході тривалих інтенсивних фізичних навантажень також підвищують потребу в глутамін , що, ймовірно , пов'язано із збільшенням кількості імунних клітин , включаються в проліферацію в цілях необхідного відновлення. Знижений рівень глутаміну в плазмі спостерігається протягом 3-4 годин після інтенсивного тренування . Є дані , що в стані перетренованості концентрації глутаміну у спортсменів нижче , ніж у контрольній групі спортсменів , а в групі тренованих спортсменів нижче , ніж у групі спортсменів- аматорів ( Parry - Billings et al . , 1990). Зниження активності імунної системи внаслідок перетренованості триває тривалий період , про що свідчать знижені в порівнянні з контрольними величинами концентрації глутаміну після 6 тижнів відновного періоду , незважаючи на значне відновлення фізичної працездатності.
Існують дані про часті вірусно-інфекційних захворюваннях верхніх дихальних шляхів у спортсменів , чиї фізичні навантаження характеризуються великою інтенсивністю , тривалістю і носять регулярний характер ( Левандо В.А. та ін , 1988 ; Brenner et al . , 1994 ; Nieman , 1994a ) . Якщо регулярні фізичні навантаження низької і помірної інтенсивності допомагають знизити рівень інфекцій , то при активної спортивної діяльності і, особливо у випадку перетренованості , спостерігається збільшення числа інфекцій ( Левандо У В. та ін , 1988 ; Nieman , 1994а , 1994в ) . Різко підвищується захворюваність в періоди максимально переносимих тренувальних і змагальних навантажень ( Левандо В.А. та ін , 1988). Тривалі інтенсивні навантаження роблять наступний ефект на імунну систему ( Хрущов С.В. та ін , 1991 ; Brenner et al . , 1994 ; Nieman , 1997 ; Pedersen et al . , 1998):
- Зниження числа циркулюючих Т- лімфоцитів через 3-4 години після фізичного навантаження;
- Зниження цитолітичної активності лейкоцитів ;
- Зниження здатності до проліфірацію лімфоцитів ;
- Порушення синтезу антитіл ;
- Зниження рівнів імуноглобуліну ;
- Зниження відношення CD4 / CD8 клітин ( зниження відношення CD4 / CD8 Т- клітин є можливою причиною і індикатором пошкодження імунної системи ( Shepherd et al . , 1991 )) .
Для отримання точної картини і остаточних висновків про те , яким чином глутамин може впливати на рівень інфекцій , що спостерігаються у спортсменів , потрібні додаткові солідніші і об'єктивні дані , підкріплені фундаментальними дослідженнями імунної системи.
ефективність
Ефективність та безпека застосування глутаміну підтверджена великою кількістю досліджень ( Newsholme & Castell , 2000). Передбачається , що в тих ситуаціях , де відзначається низький рівень глутаміну , простим і безпечним методом відновлення фізіологічних його концентрацій може з'явитися вживання екзогенного глутаміну . Дози і час вживання глутаміну досліджувалися Castell & Newsholme (1997). Було показано , що вживання глутаміну у вигляді напою в кількості 5 г ( 0,1 г на кг маси тіла) призводило до збільшення концентрації глутаміну плазми через 30 хв . Концентрація поверталася до початкових значень приблизно через 2 години. Як правило , такими дозами оперують і в інших дослідженнях , спрямованих на вивчення ефекту глутаміну у спортсменів. Напої, що містять глутамін , застосовують безпосередньо після завершення фізичної активності.

Розгалужені амінокислоти ( ВСА)

Теорія
Теоретично позитивну дію розгалужених амінокислот - лейцину , ізолейцину і валіну проявляється у попередженні настання стомлення. Одним з біохімічних механізмів виникнення втоми вважаються зміни в концентраціях деяких амінокислот в крові , що ведуть до змін концентрацій нейротрансмітерів у мозку.
Основні тези гіпотези .
1 . Розгалужені амінокислоти і триптофан проникають у мозок за допомогою одного і того ж переносника і , таким чином , є конкурентами .
2 . У мозку триптофан перетворюється двома ферментами в нейропептид 5 - гідрокситриптофан ( 5 - НТ) .
3 . Високий рівень 5 - НТ веде до його появи в синапсах деяких нейронів , залучений у виникнення стомлення.
4 . Триптофан - єдина амінокислота , здатна зв'язуватися з альбуміном і існуюча , таким чином , як у зв'язаному , так і у вільному вигляді. Стан рівноваги між двома цими формами зміщується в бік вільного триптофану в міру збільшення концентрації вільних жирних кислот в плазмі .
Вільний триптофан , конкуруючи з розгалуженими амінокислотами , визначає швидкість проникнення триптофану в мозок і , тим самим , рівень 5 - НТ . Зменшення концентрацій розгалужених амінокислот або ж збільшення концентрацій вільних жирних кислот плазми призводить до збільшення відносини « вільний триптофан : розгалужені амінокислоти » , що в підсумку підвищує рівень 5 - НТ і в той же час знижує моторну активність і працездатність.
Ефективність та безпека
Про позитивний ефект застосування розгалужених амінокислот ( ВСА) - лейцину , ізолейцину і валіну - зокрема при велоперегонах і в марафоні , свідчить чимало досліджень ( Blomstrand et al . , 1991 ; Blomstrand et al . , 1997 ; Mittleman et al . , 1998). Перевагу на практиці віддається низьким дозам . Високі дози приводять до підвищення концентрацій аміаку в плазмі , що може викликати стомлення , зниження моторних функцій і координацій ( Banister & Cameron , 1990). У зв'язку з цим слід з великою обережністю ставитися до застосування розгалужених амінокислот у видах спорту , пов'язаних з моторною координацією. У більшості досліджень розгалужені амінокислоти вживали перед початком фізичної активності. Застосування ВСА в ході навантаження стало можливою причиною незмінних концентрацій аміаку як зазначено в дослідженнях Blomstrand et al . ( 1997 ) і Mittleman et al . (1998). Порівняння ефективності застосування розгалужених амінокислот з додаванням вуглеводів і в чистому вигляді дозволяє віддати перевагу останньому способу.

Креатин

Теорія
Креатин надходить в організм головним чином з тваринами продуктами ( м'ясом , рибою тощо), але може і синтезуватися в організмі з амінокислот аргініну , гліцину і метіоніну за допомогою двох ферментів , локалізованих переважно в печінці. В організмі людини концентрація креатину найбільш висока в скелетних м'язах. При масі людини 70 кг загальна кількість креатину в організмі становить в середньому 129 г , 95 % якого локалізовано в м'язах ( Williams & Branch , 1998). Близько 60 % м'язового креатину існує у формі КрФ .
За звичайних умов запаси креатину поповнюються зі швидкістю близько 2 г на день за рахунок біосинтезу і / або надходження його з їжею , причому збільшення надходження креатину з їжею пригнічує його біосинтез . Додаткове вживання креатину веде до збільшення запасів загального креатину і КРФ , особливо в м'язових волокнах 2 типу ( Casey et al . , 1996b ) . Оскільки лімітуючим фактором фізичної працездатності при виконанні коротких навантажень високої потужності є наявність КрФ , збільшення його концентрації може сприяти підтримці концентрації АТФ , ефективно впливаючи тим самим на скоротливу здатність м'язових волокон. Цьому припущенню знаходяться експериментальні підтвердження у вигляді зниження концентрацій аміаку і гіпоксантину - маркерів порушення ресинтезу АТФ в м'язах - при виконанні високоінтенсивної навантаження після вживання креатину ( Greenhaff et al . , 1993). Позитивний для енергетичного метаболізму, ефект , що випливає з збільшення концентрації вільного креатину в цитоплазмі і стимуляції ресинтезу КрФ , може проявлятися і при виконанні серій коротких високоінтенсивних вправ , розділених короткими періодами відпочинку .
Ефективність
Як правило , креатин вживають протягом 5 днів в кількості 20 г на день ( 4x5 г). Доза 5 г розчиняється в 250 мл рідини. Така схема приводить до швидкого (порядку 20 хв) , помітному (приблизно на 1000 нмоль / л) і тривалого ( близько 3 год) підйому концентрації креатину в плазмі крові ( Harris et al . , 1992 ) , чим створюються сприятливі умови для транспорту креатину в м'язи . Потім дозу знижують до 2 г на день. Для підвищення розчинності креатину використовують теплу воду.
Додатковий прийом креатину може призвести до підвищення концентрації загального креатину в м'язах до 160 ммоль / кг сухої ваги. Така концентрація вважається верхньою межею , досягнення якого можливо , згідно з дослідженнями Harris et al . ( 1992 ) & Creenhaff et al . ( 1994 ), приблизно в 20 % випадків. При цьому в 20-30 % випадків концентрація креатину в м'язах залишається менше 10 ммоль / кг сухої ваги , що свідчить про великі відмінності в ступені накопичення креатину в м'язах в результаті його вживання.
В цілому , результати досліджень дозволяють зробити висновок про існування ефекту додаткового прийому креатину на фізичну працездатність при виконанні одиничних або ж серій фізичних вправ високої потужності і короткої тривалості , енергозабезпечення яких відбувається ресинтезом креатинфосфату ( Williams & Branch , 1998). Однак він спостерігається лише в тих випадках , де збільшення концентрації загального креатину в м'язах досягає 20 ммоль / кг сухої ваги і вище. Цим фактом пояснюються висновки про відсутність ефекту креатину , які робилися в результаті деяких досліджень . Концентрація загального креатину в м'язах у цих випадках залишалася не більше 10 ммоль / кг сухої ваги після прийому креатину.
Згідно з дослідженнями Green et al . ( 1996а , 1996b ) , вживання креатину в розчині ( 5 днів по 20 г на день ) у поєднанні з простими вуглеводами ( 370 г на день) на 60 % збільшує накопичення загального креатину в м'язах , наближаючись до максимально можливої ​​концентрації. Таким чином, з метою підвищення ефективності креатин слід вживати з розчинами вуглеводів.
Безпека
В даний час невідомі якісь негативні для здоров'я наслідки , викликані застосуванням креатину. Доза 2 г на день , рекомендована для тривалого застосування в цілях підтримки концентрації креатину в м'язах , лише незначно перевищує кількість креатину , що забезпечується за рахунок раціонів , що містять тваринні продукти ( рибу , м'ясо). Тривале застосування високих доз креатину ( 5 днів по 20 г на день і потім протягом 51 дня по 10 г на день) , згідно з проведеними дослідженнями , не впливало на показники крові , як клінічні , так і маркери функціонального стану печінки і нирок в крові ( Earnest et al . , 1996). Збільшення креатиніну в сечі після прийому креатину є наслідком підвищеної кількості м'язового креатину і більшої його деградації , а не будь-яких порушень з боку діяльності нирок ( Hultman et al , 1996).
Варто відзначити , що використання нерозчиненого креатину може привести до деякого дискомфорту з боку шлунково- кишкового тракту. При вживанні креатину можливий приріст маси тіла ( зазвичай 1-2 кг) , нерідко 1-3 кг протягом 3-4 днів ( Williams & Branch , 1998).

Бікарбонат натрію і цитрат натрію

Теорія
Передумовою до застосування бікарбонату натрію ( NаНСОз ) є можливість зниження метаболічного ацидозу при короткочасних високоінтенсивних навантаженнях , що , відповідно до теорії , веде до посилення здатності протистояти втомі .
При нормальних фізіологічних умовах рН крові і позаклітинної рідини становить порядку 7,4 , м'язів - 7,0. У ході високоінтенсивної навантаження кількість іонів водню зростає і рН крові падає приблизно до 7,0 і нижче ( м'язів - до 6,8 і нижче) , що називають станом метаболічного ацидозу. Оскільки метаболізм м'язів надзвичайно чутливий до концентрації іонів водню (порушується , зокрема , процес утворення актінміозінового комплексу при зниженні pH , ингибируются процеси гліколізу ) , важливу роль набуває можливість протистояти ацидозу.
Кислотно -лужний баланс в організмі підтримується за допомогою трьох основних механізмів: висновок кислот нирками , легенева вентиляція , і , найбільш швидкий механізм - буферні системи крові. Однією з них є бикарбонатная буферна система , що складається з слабкою вугільної кислоти і солі цієї кислоти - бікарбонату натрію. У підтримці pH крові бере участь бікарбонат іон , здатний приєднувати протон , в тому числі і від молочної кислоти, що утворюється при метаболізмі фізичної діяльності :
НСО3 + Н + - Н2СО3 - Н2О + С02 .
Ефективність
Основними питаннями , які ставилися дослідниками у зв'язку із застосуванням бікарбонату і цитрату натрію , були питання про його дозі і часу , протягом якого поширюється ефект.
Згідно з літературними даними ( McNaughton , 2000 ), існує мінімальна доза - 200 мг бікарбонату або цитрату натрію на кг маси тіла , нижче якої ефект від їх застосування не спостерігається. Оптимальною вважається доза 300 мг на кг маси тіла , подальше її збільшення не призводить до посилення ефекту.
Після застосування бікарбонату натрію фізична працездатність поліпшується , якщо тривалість навантаження становить від 1 до 10 хв , а якщо менше 30 с , то використання його неефективно.
Безпека
Бікарбонат ( цитрат) натрію застосовують у дозі 300 мг на кг маси тіла з великою кількістю ( 0,5 л і більше ) рідини (краще води). Спортсмен повинен бути ознайомлений з можливістю побічних ефектів. Згідно з літературними даними , у деяких спортсменів спостерігалися короткочасні розлади шлунково -кишкового тракту після застосування бікарбонату ( цитрату ) натрію , діарея ( Goldfinch et al . , 1988 ; McNaughton & Cedaro , 1991 ) , дискомфорт у шлунку ( Downs & Stonebridge , 1989 ; Reynolds , 1989). Є деякі дані про можливість м'язових спазмів і аритмії ( Heigenhauser & Jones , 1991).
Треба відзначити , що ефект використання бікарбонату і цитрату натрію вкрай складно встановити однозначно , так як безліч інших факторів також може змінювати реакцію сечі. Наприклад , раціони з високим вмістом білка або вуглеводів призводять до метаболічного ацидозу ( Maughan & Greenhaff , 1991 ) або алкалозу ( Greenhaff et al . , 1987 , 1988а , 1988b ) відповідно.

Шляхи підвищення працездатності спортсменів за допомогою факторів харчування

Спортсмени і тренери завжди шукали шляхи підвищення фізичної працездатності , приділяючи при цьому чималу увагу факторам харчування. Особливий інтерес викликала можливість за допомогою деяких нутрієнтів впливати на ефективність трьох основних систем енергозабезпечення (освіта АТФ шляхом ресинтезу креатинфосфату (КРФ ) , гликолитического і дихального фосфорилювання ) . Яскравим прикладом можуть бути використання креатину з метою підвищення ефективності ресинтеза АТФ за рахунок КрФ , вплив вуглеводного харчування при фізичних навантаженнях аеробного характеру для підвищення ефективності дихального фосфорилювання. Безліч інших нутрієнтів також тим чи іншим чином залучаються до процесу енергозабезпечення м'язової діяльності . Так , цілям збільшення доставки кисню в м'язи і більш ефективної його утилізації служить застосування добавок заліза і коензиму Q10 відповідно; зниження накопичення метаболітів у м'язах та підвищенню тим самим ефективності анаеробного гліколізу служить використання бікарбонату натрію.
Треба відзначити , що в прагненні поліпшити фізичну форму спортсмени нерідко вдаються до засобів , застосування яких не має наукового обгрунтування , або ж ефективність яких не знаходить підтвердження в наукових дослідженнях. Дана глава являє собою огляд відомостей щодо деяких нутрієнтів , які розглядаються спортсменами як ефективні і застосовуються з метою підвищення працездатності при фізичних навантаженнях , пов'язаних з аеробного витривалістю або силою.
Перш ніж застосовувати будь-яку дієтичну добавку , необхідно мати уявлення про її ефективності та безпеки . Слід враховувати , що іноді безпечні в рекомендованих дозах дієтичні добавки становлять небезпеку для здоров'я при прийомі в більш високих кількостях і принцип « якщо один добре , то десять краще» , нерідко практикується спортсменами , абсолютно неприйнятний в даному питанні. Також слід мати на увазі , що деякі БАДи можуть містити кофеїн або ефедрин і можуть привести до позитивного тесту на допінг. Нутрієнти , використовувані на практиці в цілях підвищення фізичної працездатності , можна умовно розділити на групи.
1. Високі дози цінних нутрієнтів - вітамінів (С , Е , В12 ) ; амінокислот ( аргінін , орнітин , лізин , триптофан ) , мінералів (бор , хром , фосфати ) .
2. Продукти метаболізму нутрієнтів ( НМВ - (3-гідрокси- р-метилбутірат , ЭНАР- дігідроксіацетон плюс піруват , БОР - дифосфат фруктози та ін.)
3. Не настільки цінні нутрієнти - до них , ймовірно, можна віднести карнітин , холін , гліцерин , інозит .
4. Екстракти рослин ( парафармацевтики ) .
5. Алкоголь і кофеїн .

Фізичні навантаження і дисфункції шлунково -кишкового тракту

Тривалі фізичні напруги однозначно поглиблюють проблеми з боку шлунково-кишкового тракту ( Moses , 1990). Є дані , що понад 50% спортсменів страждають порушеннями травлення ( Brouns , 1991 ; Wright , 1991). За даними Worobetz & Gernard ( 1985 ) , серед новозеландських спортсменів такий відсоток перевищував 80 %. Дисфункції з боку шлунково-кишкового тракту природно не є загрозою життю , але можуть перешкоджати успішному виступу спортсмена або тренуванні і з'явитися причиною його (її) переривання. Нудота , блювота , відрижка , запори , діарея , кровотечі з прямої кишки , метеоризм , спазми в області кишечника - все це симптоми порушень діяльності шлунково-кишкового тракту , пов'язані з фізичними навантаженнями , які не можна не брати до уваги , працюючи зі спортсменами. Причинами таких симптомів є дегідратація , зміни у кровопостачанні внутрішніх органів , зміни проникності кишечника і його моторної функції , психологічні впливи ( стрес) , фармакологічні препарати.
Нудота , блювота після фізичного навантаження або спазми при бігу можуть з'явитися результатом затримки їжі в шлунку ( Olivares , 1988). Як вже згадувалося вище , швидкість спустошення шлунка залежить від багатьох факторів , в числі яких осмотичний тиск. Розчини , осмотичний тиск яких високо , повільніше залишають шлунок в ході фізичної активності і тому вживання їх вкрай небажано. Тверда їжа також довше затримується в шлунку при фізичному навантаженні.
До причин порушення моторної функції кишечнику , особливо діареї , відносяться: раціон спортсмена (включаючи споживання рідини ), використання медикаментів ( наприклад , такий ефект можливий під дією антибіотиків , препаратів заліза) , вплив психологічного стресу , інтенсивність і механічний вплив фізичних вправ , гормональні зміни і відносна ішемія кишечнику в ході фізичної активності.
Існують , природно , фармакологічні засоби для вирішення проблем , пов'язаних з порушенням моторики кишечнику. Не зупиняючись на них , хочеться звернути увагу на можливість побічних ефектів, зокрема , інгібування потовиділення при вживанні досить поширених спазмолітиків , що відносяться до антихолінергічною групі препаратів. Застосовувані протидіарейні фармакологічні засоби повинні ставитися до числа дозволених препаратів та їх вживання не повинно бути частим. Нефармакологічні впливу увазі обов'язкову адекватну гідратацію до фізичного навантаження і в ході її виконання.
Найбільш неприємним і досить поширеним явищем можна назвати ректальні кровотеча з діареєю і попередніми спазматичними болями в області живота ( Swain , 1994). Ці симптоми не відразу були співвіднесені з фізичною напругою . У 1982 році для пояснення крововтрат з шлунково- кишкового тракту при бігу був запропонований механізм прямої травми ( Porter , 1982). Однак дослідження показали , що не тільки бігуни , але і всі спортсмени , чия фізична діяльність пов'язана з витривалістю , можуть тією чи іншою мірою стикатися з даною проблемою. Етіологія кровотеч шлунково -кишкового тракту у спортсменів має в основі безліч факторів , але найбільш часто згадують два - дегідратацію і ішемію кишечнику.
Кровотечі можуть бути пов'язані з анемією , але можуть бути сигналом і більш серйозних розладів. Тому будь-які кровотечі шлунково -кишкового тракту - привід для ендоскопічного обстеження , так як необхідно насамперед усунути будь-які підозри на патологію.
Практична значущість інформації такого роду насамперед у правильному виборі часу прийому їжі спортсменом та її складу . Перед виступом кращою вважається рідка їжа , изотоническая за складом , мала за обсягом , з низьким вмістом жиру , білка і харчових волокон. Як правило , 3-4 години повинно пройти після останнього прийому їжі до початку фізичного навантаження. У деяких випадках за годину до виступу можливий легкий перекус вуглеводної спрямованості. Якщо вживається тверда їжа (типу крекерів ) , то обов'язково одночасно з рідиною.